收好这份详细的癌症预防指南

讨人厌的癌症除了毛发和指甲之外，在人体的各个部位都可以生长，给身体带来许多的危害。目前在医学界里，有一百多种不同类型的癌症。而比较被日常的人所熟知的，只有少数的几种。而这些被人熟知的癌症，往往也是最具有杀伤力的。

一般情况下，有研究认为14种不同部位的癌占据了全部癌症的80%左右，这些癌症都很顽强，它们主要是：乳腺癌、肺癌、结直肠癌、前列腺癌、膀胱癌、鼻咽癌、食道癌、胃癌、子宫癌、卵巢癌、肝癌、黑色素瘤以及白血病。

根据不完全的统计，在我们的国家，有四种最常见的癌，分别是肺癌、胃癌、肝癌以及结直肠癌。在我国，这四种癌症加在一起便已经占据了全部癌症发病率的一半以上。而肺癌也常常是第一杀手。但是癌症这么多，千万不要感到害怕，因为癌症是可防可控的。

以往对肿瘤的认识，就是与死亡紧密联系起来，而且还包括治疗过程的艰辛、痛苦，甚至最后人财两空。随着医学科学的发展，预防、临床诊断治疗和康复手段越来越多，肿瘤已经不再像以前那么可怕。

世界卫生组织的结论是，接近一半的肿瘤是可以预防的，还有一半的肿瘤中的大部分可以通过早期发现早期诊断，获得治愈的机会。而且，肿瘤患者经过规范治疗，病情得以控制以后，完全可以回归正常生活，将肿瘤对生活的影响降低到最小。

两大身体主要关卡

这个2代表的就是身体里的两大关卡，要知道癌症本来是我们身体的正常细胞，而癌细胞是由“叛变”的正常细胞衍生而来，经过多年才长成肿瘤。所以说，得癌可不是一蹴而就的事。

癌细胞的形成也是相当曲折复杂的，有无限生长、转化和转移三大特点，也因此难以消灭。“叛变”细胞脱离正轨，自行设定增殖速度，累积到10亿个以上我们才会察觉。癌细胞的增殖速度用倍增时间计算，1个变2个，2个变4个，以此类推。所以有说法说：“其实每个人的身体都是有癌细胞的！”这句话，本身是没有错误，因为癌细胞就是我们正常的细胞，发生了变异，经过变化长成了肿瘤，也就是癌症！

造成细胞叛变的原因之一：炎症

炎症对癌症的发生、发展、侵袭和转移起着决定性作用，很多癌症发生在感染、慢性刺激和炎症的部位，无论是病毒、细菌或其他原因引起的炎症都与癌症有密切关系。

在癌症微环境中，有许多炎症细胞，这些炎症细胞是癌细胞发生、发展中不可缺少的组成部分，它使得癌细胞得以生存、增殖和迁移。现在发现炎症可能是细胞癌变过程的共性因素。

当炎症久治不愈转变为慢性后，对身体健康会产生很大的影响，一定不要忽视！细胞在身体的病态环境中容易发生基因变化，形成强大凶悍的癌细胞，当身体的免疫力低下，不足以对抗这些不听话的细胞时，癌症就产生了。

身体里的两大防癌关卡

关卡1：抑癌基因

迄今科学家已从细胞中分离鉴定出大约100余种抑癌基因，常见的如Rb、P53、APC、nm23等基因。染色体的畸变是产生癌细胞的分子遗传基础，而抑癌基因可通过细胞周期检查点机制修复受损基因。同时，抑癌基因主导细胞的分化调控，通过分化抑制肿瘤的发展。通过编码蛋白调控细胞生长的特异基因转录，关闭癌基因，抑制刺激细胞生长的因素。其中以P53最为著名，它能编码P53蛋白。P53蛋白能调节细胞周期和避免细胞癌变发生，因此，P53蛋白被称为基因组守护者。从1979年发现至今，P53基因已经被详尽的研究过，这个人类肿瘤中突变最频繁的单个基因能通过促进细胞老化来防止细胞癌变，通常情况下发生突变或有危险的细胞会收到信号让其停止生长或死亡，但缺乏P53的细胞会无视这些信号。

关卡2：免疫系统

由癌症免疫学的角度观之，癌症是人体免疫系统功能低下无法在细胞癌化初期发现并消灭它们，而使其有可乘之机发展为癌肿瘤所致。癌症病患的免疫力也会影响病情恶化的速度与治疗的效果。因此癌症患者若能提高自身免疫力，对于抗癌成功将很有帮助。

成年人每人每天都有3000-6000个癌细胞产生。但正常人每一天新生成的癌细胞几乎都被人体自身自然杀手细胞（NK细胞）杀灭了。所以，不是人人都会患上癌症。只有当免疫系统下降时，也就是自然杀手细胞弱了，癌细胞就占上风。久而久之，5-10年以后就会得癌症。世界上最好的医生是自己的免疫系统、免疫细胞，而不是医生和药物。现在有一门学科叫心理神经免疫学，我们说有的人查出癌症没几天就去世了，其实很多这种情况不是因为肿瘤发展导致的，而是因为人在极度惊恐焦虑的情况下机体处于应激状况，应激会降低免疫系统在同恶性肿瘤作斗争中所起的作用，加重病情，甚至全身多器官崩溃衰竭。通俗的来讲就是吓死的，这是有科学机制的。

8种生活方式癌

不良生活方式真的可能致癌。世界卫生组织提出，45%的癌症与生活方式密切相关。

第一种：吸烟

吸烟是导致癌症的最主要因素，全球导致癌症的可改变生活方式因素当中，吸烟占据了近1/3的比例，著名肿瘤科普作家李治中博士（菠萝）近日总结道：6个抽烟的人里面会有1位在75岁之前死于肺癌，如果范围缩小到每天抽烟量超过5支的群体，那么4个人里，会有1位死于肺癌。而死于肺癌的烟民仅仅占了因吸烟死亡当中的不到1/3。现在人均寿命已经接近80岁，但一辈子抽烟的人，1/3活不过65岁。

第二种：肥胖

保持你的体重在健康范围内，并避免成人后的体重增加。

研究表明过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强。肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤！

那什么才是一个健康的体重？最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我国人群的标准BMI范围是在18.5-24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。

（以本小编为例，小编的体重是62kg，身高是1.75m，那么小编的BMI指数四舍五入后等于20.24，虽然小编自以为有点微胖，但是小编绝对算是拥有一个健康的体重了！大家自己算算吧~）

目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。从1975年以来全球各地的超重和肥胖都呈明显的上升趋势，2016年，全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。因此保持健康体重是排在第一位的。

从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后，因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”，不要以为孩子就应该“白白胖胖”。

那如何保持健康的体重呢？我们最常说的一句话就是“管住嘴，迈开腿”。除了讲究饮食，规律、适量的运动是必不可少的。

欧美一项144万人的研究显示，运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%！

运动可降低各类恶性肿瘤的发病风险比例

运动的防癌机制

1.调节免疫机制

运动能增加特异性免疫细胞的数目，调节自身的免疫系统，提高身体抵抗力。运动时排出的汗液，也是人体代谢废物、有害物排出的一种方式。

2.加快白细胞的生长速度

白细胞就相当于人体的“保卫兵”。当细菌、病毒侵入人体时，白细胞就会穿过毛细血管壁，吞噬那些“不法分子”。同样的，白细胞也能阻止癌细胞在体内的生存和传播。

3.提高细胞抗氧化能力

环境污染、病毒等外在的各种因素随时都可能侵害我们的身体，可导致体内自由基过多，甚至DNA受损，细胞出现基因突变，从而增加各种疾病风险，也会加快衰老。

运动能提高细胞的抗氧化能力，清除体内过多的自由基，提高DNA自我修复能力；还能促进新陈代谢，减少有害物质在体内堆积，从而减少机体癌变几率。

4.控制体重

众所周知，肥胖会给我们身体带来很多问题。不仅是三高、心脑血管疾病，据美国癌症研究所的一项最新数据显示：7.8%的癌症发病和6.5%的癌症死亡都与超重有关！

对于肥胖者，除了健康饮食，合理的运动就是减肥的绝佳途径；而对于一般人来说，运动则有助于控制体重，以减少癌症发病几率。

WHO推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准，如要达到预防肿瘤的目的，运动量和效果是呈正比的，如果需要对体重控制有显著的作用，那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。

那到底什么是中等强度的运动呢？中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。而计算一个人的最大心率，可以用“220-年龄”这么一个简单的公式来大致估算。比如一个20岁的青年，最大心率约为200，要达到中等强度运动至少需要维持心率在120-150之间；而一个50岁的中年人最大心率约为170，中等强度运动维持在102-128之间即可。

白领由于工作原因，长时间保持坐姿。久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱，不仅增加患癌风险，也会增加各种其他诸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。我们建议可以在工作间隙抽空活动活动，舒展一下筋骨。既预防了疾病，又可以保持身材。

同时坐在沙发上看电视，坐在电脑前打游戏，坐在床上捧着Ipad看剧等所谓的“屏幕时间”也是属于久坐的范畴。“屏幕时间”往往还与摄入高热量的零食饮料相关，进一步增加了体重。上了一天的班，累坏了，回到家中，窝在沙发上看个电视，吃包薯片，再来杯可乐，已经成了许多白领的生活常态。然而这种危险的生活方式为将来的慢性病埋下了伏笔。

第三种： 饮酒

从癌症预防的角度来说，最好滴酒不沾！

饮酒具有预防肾癌的作用，但是酒精对其他脏器的致癌效果远超它的益处。酒精1988年就被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）定为I类致癌物质。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管（鳞）、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

酒精（乙醇）经过代谢会成为乙醛，而乙醛会引起的DNA损伤和突变现象。这种损伤导致DNA双链断裂，细胞中DNA损伤的积累促进了细胞自身的降解，而这种损伤的引起的错误修复会引发恶性肿瘤。而亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变，导致乙醇转化为乙醛之后难以继续转化成为乙酸，有毒的乙醛在体内蓄积，引发更严重的后果。因此喝酒脸红不是代表酒量好，恰恰是乙醛转化障碍的危险表现，更应限制饮酒。喝酒还能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌风险，这也就是在乳腺癌患者当中主张“禁酒”而不是“限酒”的原因。

有人说喝点红酒不是有助于预防心血管疾病么？是不是平时喝点酒问题不大？尽管有研究显示某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。但是和确凿的致癌证据相比，这种收益就显得特别无足轻重。从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险。因此最安全的方式是滴酒不沾。

第四种：常饮含糖饮料

想要补充水分？喝水就完了呗！想喝饮料？可以选择不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能还存在一定的预防效果。

但是现在许多人，尤其是青少年朋友们就是爱喝含糖饮料，甚至用饮料来代替水。各色奶茶、汽水、饮料，琳琅满目。

和西式快餐一样，含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。与食物不同，摄入的含糖饮料大多没有饱腹感，因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中，加之运动量不足，导致超重和肥胖。除癌症之外，含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。

喝下一瓶可乐很容易，但是让你空口吃下那么多糖，你会吃么？其实他们的含糖量是一样的。

第五种： 蔬果摄入过少

让全谷物、蔬菜、水果和豆类成为你日常饮食中的主要组成。

到底吃什么才能降低癌症风险？全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。

那什么是全谷物呢？全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。

而我们平时说的更多的词是“粗粮”、“杂粮”，比如许多朋友爱煮的“粗粮饭”和“杂粮粥”。实际上是粗粮的概念是包含了部分全谷物和杂豆类。

另外重点指出的是“非淀粉类蔬菜”。报告推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果。那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢？

非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜，各类叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花）、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜，但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆来充数。有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险，诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

为什么这些食物可以降低癌症的发生风险呢？首先这些食物当中富含膳食纤维，膳食纤维可以通过改善肠道菌群产生有益的短链脂肪酸，抑制肠癌细胞增殖；同时这些食物中富含胡萝卜素、维生素A/C/E、硒、酚酸类、黄酮类、硫甙类化合物，通过抗氧化等途径，具有潜在的预防细胞突变作用。但是这些物质仅适合从食物中补充，不应通过额外的膳食补充剂进行补充。

第六种：红肉摄入过多

红肉指的是所有哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉（如果真的阻止，那估计大部分人要疯了）。因为红肉其实是一个很好的营养来源，包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量，每周推荐的摄入量为350-500克熟肉（500g熟肉约相当于700-750g生肉）。如果吃肉超标，可以用别的方式比如蛋类、鸡肉、鱼肉、海鲜、或者豆制品来补充你的蛋白质摄入。

第七种： 缺乏母乳喂养

报告的推荐和WHO的建议一致，推荐新生儿在最初的六个月内采用纯母乳喂养的方式，6个月至2岁或更长的时间里，在继续母乳喂养的同时补充其他食物。

我们都知道母乳喂养好。母乳喂养可以为健康婴儿的生长发育提供最佳的营养，同时由于母乳中含有丰富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗。除此之外近年来的研究显示母乳还能预防部分儿童期甚至是成人期肥胖的发生。我们知道肥胖是癌症发生的一大重要因素。

而母乳喂养同样也能保护妈妈，母乳时间越长，对乳腺癌的预防效果越显著。研究显示每5个月的母乳喂养可以降低2%的乳腺癌发病风险。

第八种：食用各种保健品

人只有在特殊状态下，才需要营养补充剂。如怀孕期间需要补充叶酸，或是有明确的缺乏情况如膳食性贫血需要补充铁剂或叶酸、骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说，进行平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式，根本不需要任何的营养补充剂。

而偏偏有许多人总觉得自己应该“吃点什么”来预防癌症。或者出于投机取巧的心理，认为只要各种营养补过了，我就可以不用运动也不用平衡的膳食。但是不要指望通过服用保健品、膳食营养补充剂来预防癌症。因为有时候会产生意想不到的糟糕结局。比如人体内产生的氧自由基会损害正常细胞，并引起畸变、促进癌症的形成，而β-胡萝卜素是一种抗氧化物，食用富含β-胡萝卜素中的食物可以防止身体氧自由基的破坏。那我们就使劲给高危人群补充β-胡萝卜素就行了吧？但是一项研究结果，给吸烟者补充β—胡萝卜素之后，肺癌发生率竟反而显著提升了。可能与过多的β—胡萝卜素被氧化形成了有害的氧化产物有关。维生素D被认为可能会降低结直肠癌发生，但是过度补充也可能产生意想不到的后果，因此如果不是医学上有需求，仍不建议服用膳食营养补充剂。

至于我国人民传统喜爱的灵芝、冬虫夏草、人参等名贵药材，没有任何证据证明它们对肿瘤的预防有任何作用。有可能还存在各类风险比如重金属超标等。通过喝酒来防病，更是弊远大于利，因为酒精本身就是I类致癌物质。因此，保健品不仅对预防癌症没有作用，有的甚至可能会增加癌症风险。

所以不要指望通过“补点什么”来达到防癌效果，吃动平衡才是正道。

高盐高糖高脂的食物

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错，深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家，也在发展中国家的大流行。

我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的，但是过多食用这些食物会摄入过多的热量，过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖，也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷，该指标是子宫内膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推荐尽量能少吃则少吃。