中老年人应如何保养「膝关节」？这 5 个生活习惯，很实用

天凉了，您身边的老人是否有膝关节疼痛，活动不便的问题呢？其实膝关节疼痛是人群中常见的问题，有很多原因会引起膝关节疼痛，而中老年人膝关节疼痛最常见的原因是退变性膝关节炎。

退变性膝关节炎发病一般出现在40岁以后，并且随着年龄的增加发病的人数也在不断的增加，其导致的疼痛给中老年人行动带来巨大的不便，给生活造成巨大的影响。

55岁以上的老年人退变性膝关节炎患病率有40%-70%，女性发病率高于男性。 那么在这个冬季，中老年人应当如何保护好自己的膝关节呢？

1、注意室温

保持居所的温度，保证室温在21°以上。如果室温过低，会引起下肢血循环减少，进而引起影响膝关节的血供，从而影响损伤的修复、组织的缺血以及炎症因子的滞留，长时间如此会加速关节退变，引起关节疼痛。

2、乘坐电梯

如果楼道安装有电梯，尽量乘坐电梯上下楼。长时间使用步梯会加速关节的磨损和退变。

3、控制体重

控制体重在预防退变性膝关节炎发病和发展中尤为重要，过重的身体负担会对关节的骨质、软骨、半月等结构造成过重的压力，加速这些结构的磨损和退变。控制饮食，规律作息。如果膝关节出现不适时在日常步行时可以借助拐杖、助步器等器具以减少膝关节的负荷。

4、戒酒戒烟

吸烟和饮酒对于身体的危害相信不用在这里多说大家也了解。但是大家可能不太了解烟酒还会对膝关节骨质及血循环产生影响，增加退变性膝关节炎发生的风险。鉴于吸烟和饮酒还会增加其他疾病发生的风险，所以建议中老年人尽量戒烟戒酒。

5、均衡饮食

中老年人多食奶制品，豆制品，蔬菜。老人还要适当地补充氨糖，氨糖是形成软骨细胞的重要营养素之一，也是软骨基质和关节液的基本成分，补充氨糖有助于修复磨损关节软骨组织，此外老年女性（50岁以后）还要注意补充钙剂，防止骨质疏松。

1、避免爬坡

许多老年人退休在家，时间和经济允许的情况下外出旅游，经常结伴爬山，放松心情，包揽美景，享受人生。

但是在上山的时候，膝关节屈曲时受力，这样容易加速膝关节软骨、半月板的磨损，严重时会引起骨质的损伤进而出现骨赘增生，加速关节的退变。如果爬山时，中老年人尽量选择乘坐缆车，这样既不耽误看风景，又可以有效的保护膝关节。

2、减少屈膝的活动

太极拳和广场舞也是老年人喜好的运动，这两种运动中都会有屈曲并扭转膝关节的动作。

屈膝时膝关节的活动度减小，这时如果扭转关节会增加对半月板和关节软骨面的挤压和摩擦，加速磨损，增加关节炎出现的风险。

再如深蹲起、羽毛球、瑜伽等运动中的某些动作都会使膝关节屈曲扭转，建议尽量避免。

3、下肢肌肉锻炼

伸膝抬腿、抗阻屈膝、提踵、下肢后伸等锻炼都可以有效的锻炼膝关节周围的肌群力量。

周围肌肉力量的增加对提高膝关节的稳定性有重要作用，减少在活动运动中出现关节扭伤或摔伤等情况的发生。

4、游泳

在水中水的浮力可以抵消大部分体重，所以膝关节受到的压力比较小，不会明显增加膝关节损伤退变的风险。

游泳还是一个全面的运动，可以增加肌肉力量，改善肺功能，增强身体协调性，增加耐力，同时有助于减少体重。对于中老年人，游泳是一项十分值得推荐的活动。

5、适当的步行

适当的步行运动不但不会增加膝关节损伤退变的风险，反而还会促进下肢血液循环，锻炼下肢肌肉力量，对于膝关节起保护作用。

然而过量的步行则会增加关节损伤的风险。那么，什么是适量的步行呢?大概可以理解为以步行后关节疼痛不加重为准，也有人认为比较步数的上限应该为步行后膝关节疼痛在2小时内消失，且不需借助任何医疗手段。如果超过这个步行量，可能会加重关节退变。

如果您身边有老人，请把这篇文章转发给他/她，对于膝关节的保护一定要重视，保护好的话最终可以避免膝关节置换这样的大手术。祝福大家都有一个健康的身体！