久坐伤膝！特殊时期也别忘了保护膝关节

想必大家已经“闭关”很久了吧

每天圈在家里看电视、打游戏、发呆

一坐就是一天，都不带动的

即便是在家办公、学习

恐怕也没有机会站起来

以前总听说

日行万步有可能伤膝盖

这下不用动了

总该能养膝了吧

然而真相并非如此

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这篇研究来自于一个由美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的团队，他们从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

通过这一系列的研究数据证实了一个结论，即普通跑者3.5%＜久坐不跑步10.2%＜职业竞技跑者13.3%。 久坐比走路更伤膝，是不是颇感意外？

久坐为什么更伤膝盖

久坐不动者肌肉力量差，身体协调性也差，关节营养供给不足，轻微活动就可能引起细微损伤，这些细微的损伤长时间堆积起来，软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重， 从而引起关节炎症。

当膝关节处于屈曲状态的时候，髌骨和股骨之间的压力是显著增大的。因为这时，髌骨两边的股四头肌和髌腱都处于紧张状态，而与此同时，股骨的关节面直接顶着髌骨的关节面。

久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

疫情期间如何保护膝盖

1、放松软组织

韧带、肌腱、肌肉筋膜缺乏弹性会让你动作僵硬，膝关节处于非稳定结构。学会用泡沫轴或网球进行按摩和放松，保持软组织的健康。

2、坐位练习

取坐位，身体保持自然放松，膝关节呈90°左右，缓慢伸直膝关节，髌骨和脚尖垂直向上，踝关节尽可能向头部背伸，注意保持大腿不离开椅子，缓慢放下。

取坐位，做股四头肌等长收缩训练，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。

3、侧步蹲

取站立位，左脚向左迈出一步，脚尖成45度，同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气，起身时呼气。

4、单腿蹲

取站立位，左腿自然抬起，右腿支撑下蹲，下蹲位置以不产生不适感为宜，回归，重复5次，换方向。下蹲时吸气，站立时呼气。

5、关节活动度训练

取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧。

6、臀桥

屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

7、仰卧位练习

取仰卧位，下肢交替屈曲，重点是足跟着床尽可能内收。

8、俯卧位练习

取俯卧位，两侧小腿交替进行后屈，足跟朝向臀部。

9、静力蹲

靠墙蹲，逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感，逐渐下降至膝关节弯曲75°，坚持15-30秒。

疫情过后还可以这样做

热身并拉伸

在进行慢跑、健身走等运动前热身，能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；在运动后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

掌握运动时间

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分钟，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

坚持正确走姿

• 抬头，背部挺直放松；
• 上身稍前倾，蹬后腿，大腿带动小腿，膝盖伸直，重心放在后脚大拇指趾根附近，并非脚跟；
• 脚踏地要稳，一侧足跟先着地，然后是足外侧，再到脚尖，最后全脚掌撑地；
• 脚尖指向正前方，保持直式迈步，不迈八字步；
• 双手自然下垂，甩手时带动手臂。

总之

久坐更伤膝

虽不能随便走动

但我们还是可以做一些

简单的居家锻炼的

待到病毒退散时

再出门锻炼吧

参考文献

杨双燕, 周强. 久坐行为的流行病学研究与展望[J]. 中国运动医学杂志, 2016(5):500-505.

陈悦. 针对轻度退行性膝关节炎人群久坐行为改变策略研究[D].

许贻林, 曲峰, 马森. 肌肉对行走过程中身体支撑和向前推进作用研究进展:基于正向动力学步态模拟研究[C]// 第十五届全国运动生物力学学术交流大会（CABS2012）论文摘要汇编. 2012.

编辑：石亚盟