用这个方法深度开肩,比练100遍牛面式都管用!「打卡02」

文 / 瑜伽网
2018-03-21 07:25
用这个方法深度开肩,比练100遍牛面式都管用!「打卡02」

用这个方法深度开肩

【打卡02】

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坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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肩膀僵紧是多数人生活中都会遇到的问题。

很多人认为肩膀僵紧只是因为自身柔韧度不够好,或是因日常活动的太少所造成的,却没有意识到造成肩关节僵硬是有诸多原因的。

长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手,“十人有十种坐姿”,但很少人能够坐姿正确。

含胸驼背,肩胛猥琐,低头弓背的体态问题,不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。

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肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,在生活中运用最为频繁,关节受到来自各方面的摩擦挤压,最易发生慢性劳损。

轻者含胸驼背,肩外展、外旋等动作受限,影响个人的气质和形象;重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。因此,开肩对于保护自身健康来说,至关重要。

什么是开肩?

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

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常见的瑜伽开肩「误区」

A丨认为瑜伽开肩没必要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。

尤其在后弯练习中,有些伽人没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。这对伽人的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表现就是练习过后出现腰椎刺痛。

B丨认为瑜伽开肩很简单

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。

经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

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正确科学的瑜伽开肩术

今天小编就来跟大家分享一组安全有效的瑜伽开肩法,肩膀的打开对于女生来讲有很大的好处,当你的胸腔挺拔,气质也就自然而然的散发出来了,就让我们赶快跟着Richard老师一起学起来吧~

注意:在开肩之前一定要做好热身运动,这样在开肩的时候才不会那么疼,也比较不容易使肩膀受伤哦!

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双膝并拢跪在垫子上,在身体前方与肩同宽的位置上摆放两块瑜伽砖,将肘关节落在瑜伽砖前端的位置,身体向下俯,五指张开,双手合掌来到脑后,骶骨向后向下,臀部坐向脚跟。这是一个非常好的开肩方式,如果你可以的话在这里保持5分钟。

起身,双手向前推地,双脚回勾,双腿向后蹬,坐骨向上提,来到下犬式,在下犬当中需要注意的是两手的手腕与垫子的边缘保持平行,肩膀向上提,肩胛骨向下沉,肋骨收紧,脊柱延展,保持均匀呼吸。

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将右腿向前一大步来到起跑式,左膝弯曲落地,身体重心后移,双手向后撤,左侧大腿呈90度与地面垂直,吸气时,感觉你的脊柱在向两端拉长延伸,胯骨摆正,胸口往前,抬头看向前方,收紧腿部肌肉,脚跟用力踩向地板,脚趾用力张开。

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呼气时,俯身向下,让头部靠近右腿,卷尾骨,骨盆保持中正,吸气时,曲右膝呈90度,身体重心向前,胸口向前向上打开,呼气时,重心向后,曲左膝,蹬直右腿,身体向后向下,跟随呼吸的节奏,让身体流动反复练习5-10次,然后俯身停留。

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左脚微微向内收,右腿用力蹬直,双手十指相扣在背后,手臂用力伸直,让双手尽可能的远离你的背部,呼气时,俯身向下,让额头贴上垫子,在这里你可以保持5-10个呼吸,然后起身还原。

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屈右膝,撤右腿来到下犬式,然后以相同的方式,我们做反方向的练习。

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左脚向前来到起跑式,膝盖着地,手往后撤,吸气时,延伸脊柱,感受身体的两侧在延伸,呼气时,低头俯身向下,左跨向后,右跨向前,收紧腿部肌肉,注意左侧膝盖不要弯曲,如果你担心超伸的话,可以将你的膝盖弯曲一点点,收紧肋骨,尾骨向内收,头往下,拱背,低头,放松。

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吸气时,重心往前,胸腔打开,呼气时,拱背低头,让你的身体在这里以波浪的感觉反复流动5-10次。

右脚微微向内收,交换手指的位置,十指交叉相握,吸气时,让双手远离后背,呼气时,身体向前向下,保持5-10个呼吸。

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然后起身还原,屈膝盖,右脚向后撤,解开双手体前推地,来到下犬式。呼气时,来到斜板式,再到四柱支撑。

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双手用力推,身体向后来到上犬式,注意头不要向后仰,眼睛看向天花板,保持3-5个呼吸。

坚持开肩,都有哪些好处?

1、肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了,活动大了会感觉疼。

通过一些开肩的序列,先使僵硬紧张的肌肉放松下来,再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作,问题自然也就迎刃而解了。

2、体态更优雅

肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,还有可能伴随胸下垂。

通过一系列的开肩练习,去打开胸廓,重新训练胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撑的时候,伽人们都有体会——有时手腕疼,感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因,肩关节不稳定也是原因之一。

如果肩关节能稳定的话,你的躯干就像是一件浆过的衣服,笔挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。

在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,如果伽人没有良好的肩背部控制能力,就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式,就极容易危害到腰椎,较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。

5、呼吸更顺畅,心情更愉悦!

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难,最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候,你会觉得呼吸顿时轻松顺畅,心情也变得愉悦积极,感觉到从未有过的轻松,精神状态越来越好!

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以上就是我们关于深度开肩的具体练习方法了,不知道大家对于今天的练习都学习的如何呢?有任何问题或者练习感受都可以在文章下方给小编留言哦!

感谢大家今天的学习,Namaste~

今天的你,打卡了吗?

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