终于找到这幅精准拉伸解剖图，告别肩颈腰背疼痛就靠它了！（值得收藏！）
现在许多人都处于亚健康状态，最根本的原因就是现如今以脑力劳动为主，大家都待在电脑前，缺少运动，长时间处于同一种姿势，导致有些肌肉长时间紧张，相应的，另一些肌肉长时间处于拉伸状态，肌肉力量不平衡。
比如低头伏案工作容易引起上斜方肌紧张，菱形肌、下斜方肌处于无力状态，长时间伏案工作会引起肩颈疼痛；同时由于菱形肌等背部无力，胸部肌肉收缩，带动胸廓收紧，造成含胸驼背的体态，影响心肺的功能。
再比如研究显示，腰痛的80%原因都是由于腰肌劳损，腰肌长期处于高张力状态（例如弯腰，提重物等等），长时间的腰肌紧张，背肌无法得到锻炼，虚弱无力从而加剧腰肌的紧张。
肌肉力量不均衡，表现到人体就成了高低肩，长短腿，含胸驼背等各种体态问题；同时由于肌肉力量不均衡，导致部分肌肉紧张，引起肌肉劳损，产生疼痛。
精准拉伸，科学练习，平衡肌肉力量，才能真正的解决问题。
今天，跟大家分享精准拉伸解剖图，总结了大部分肌肉原因导致的肩颈腰背痛，训练这些肌肉最能够缓解疼痛，平衡肌肉力量。
动作1：
拉伸胸锁乳突肌
仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾
头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌
保持2-3分钟
动作2：
拉伸斜方肌
双手放在头部的后侧
双手与颈部保持5%的力的对抗
呼气低头脊柱一节一节的向下
拉伸斜方肌，保持20-30秒
动作3：
拉伸颈部侧面肌群
简易坐，将右手放在左侧耳朵上方
呼气，头部向右靠近肩部
双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧
用仪器拯救你的颈椎病
矢元按摩器，通过特殊设计的振动，促进脊柱周围的肌肉放松，从而中止了颈椎病腰椎病的恶性循环。随着椎间关节压力的缓解、脊柱恢复正常体位，炎症开始减轻，症状开始缓解，不可逆破坏的速度也减慢。时间短、体积小、效果佳，居家、办公两相宜。
矢元按摩器，采用全新设计的专利方案利用声波震动打断颈椎病不断加重的恶性循环，只需3分钟有效缓解症状。
如果颈椎疼痛不适等症状很严重，一定要及时到医院就诊，根据医生的指导，科学防治。
动作4：
拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群
山式站立，将右手向后贴背
放在身体的后侧
左手从后侧握住右手手腕
呼气左耳向左靠近左肩
左手轻轻的拉右手腕做对抗
保持20-30秒，换另一侧
动作5：
拉伸颈部后侧及肩背部
简易坐，双手放在头部的后侧
呼气，低头向下拉伸斜方肌
将右手放在臀部的后侧
呼气，头部微微向右转动
保持20-30秒，还原，然后向左转动
保持20-30秒，重复练习另一侧
动作6：
拉伸上背部、手臂外外侧
山式站立，双手侧平举
将右手向左伸展
左手屈手肘扣住右手臂
将右手臂尽量靠近胸腔
保持20-30秒，换另一侧
动作7：
拉伸手臂的内侧
山式站立，双手体后双手合十
吸气延展脊柱，呼气双肩放松
双手臂向后延展，如果可以的话
手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒
可以使用肩部固定带更好更有效的进行训练，提高肩关节的的稳固性。
运动护肩 保护肩部 ——日本希格玛肩部固定带
动作8：
拉伸肩部，手臂的内侧外侧
简易坐，双手前平举
将右手向上，曲手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘双手互拉
如果拉不上，可以借助伸展带
动作9：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在垫面上
双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下
双手臂延展，前额点地，保持20-30秒
呼气，将右手从身体下方穿过
保持20-30秒，换另一侧
动作10：
拉伸手臂内侧、三角肌
俯卧在垫面上，双手侧平举
掌心朝下，呼气身体向右打开
右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧
拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸髂腰肌
动作要领:
坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。
放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。
继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。
拉伸股直肌
动作要领：
背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。
小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次
拉伸股后肌群
动作要领:
保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。
上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒
右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒
上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
腰背部疼痛，首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，就能保持良好张力，维持脊柱处于良好的中立位，缓解腰背疼痛，减少腰部受伤的机会。
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