经常肩颈酸痛？每天4个小动作，站着就能轻松康复

近年来，颈椎病的发病率逐渐上升，发病年龄有年轻化趋势，这跟低头族的兴起脱不了关系。有些朋友颈椎活动时咔咔响、经常疼痛，检查发现颈椎退变，骨质增生；有些20岁的小伙，却长着40岁的颈椎。

那么，怎样缓解颈部不适、延缓颈椎衰老，预防颈椎病呢？

平时应该如何正确低头？

下巴先微内收，再将头往下旋。每半小时就起来活动身体及肩颈。很多人低头反而是脖子往前伸是不对的。

你的头在脖子的什么位置？

这个训练的目的是告诉颈椎：你的头在脖子的什么位置，对于头在颈椎前方很远的病患大有帮助。在头上放一个约1kg的盐袋，每次10分钟，一天两次。可在打电脑、看电视时顶住，借此训练头部的本体感觉，让头部各个肌肉保持适当张力，改善低头族的状况。

「医生，可是我收下巴时，脖子后面会疼痛不舒服耶。」

这是因为颈椎维持不正确的姿势久了，筋膜已经习惯那样的位置，所以在改变姿势的初期较易感到不适，是人体的正常反应。只要持续复健及做矫正运动，颈椎的曲度也会慢慢改善，之后收下巴就不会那么不舒服。

虽然没有人的身体能永远处在完美正确的姿势上，但若偏离正确的姿势越久越远，身体的肌肉关节就会承受不正常的压力、累积代谢废物，也越容易产生酸痛问题。

肩颈的放松、伸展与训练

放松上斜方肌

上斜方肌是大众普遍很酸痛的肌肉。可能因习惯耸肩、驼背、头前倾等。若是太紧绷，会导致头枕部痛。可用球直接按摩放松。若是可以，也可躺着以体重下压直接使用球按摩。

放松枕下肌

枕下肌僵硬是因看电脑、眼睛少看远方、眼球少移动、低头造成的。若是太紧绷，会导致前额痛，类似头痛感。使用花生球，可同时放松两侧枕下肌。搭配头部旋转、点头动作来放松肌肉。

伸展：上斜方肌、提肩胛肌

「收下巴」预备姿势后，一手拉着椅子，另一手往侧边伸展上斜方肌。

下巴旋向对侧膝盖，伸展提肩胛肌。

下面举几个平时生活中的缓解方法，大家一起来练习吧！

1.步行

步行的时候要抬头挺胸、颈部后伸、多做肌肉肩背运动，长期伏案工作导致的肩颈部肌肉酸痛会得到一定的缓解；步行也要讲究科学：

a、要循序渐进、缓慢适应，切记不要一开始就走得太快；

b、饭后至少要30分钟后进行；

2.慢跑

慢跑时，要采取正确的跑步姿势，上身保持正直或向前倾斜一点儿，平视前方，肩颈和上肢保持放松，双手微握拳，上臂和前臂弯曲90°左右，双臂自然前后摆动，双脚落地要轻，前脚掌先着地，避免膝关节损伤。

3.打太极

4.甩手

站立姿势：全身肌肉尽可能放松，双臂自然下垂，双脚与肩同宽，掌心向内，平视前方。

摆臂动作：全身放松1~2分钟，然后开始摆臂，以拇指不超过脐部为限，返回来小指部外缘不超过臂部为限，如此来回摆动数次。甩手时全身放松，次数因人而异，循序渐进。

六步颈椎操

热身运动：前，后，左，右~再来一次~

1左顾右盼

头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍。

2摇头晃脑

360度旋转5次，再反方向旋转5次。

3 以手相抗

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，相互抵抗5次。

4仰头望掌

双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背，保持5秒。

5 颈项争力

左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟，再换左右手。

6伸颈回望

双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。

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