美国顶级专家教你防治心脏病！有益心脏健康的饮食，只需6步
心脏病是一种有遗传倾向的疾病。但即使有强烈的遗传易感性，我们也可以通过健康的生活方式来大幅降低患心脏病的风险，而且这些改变自己的生活方式并没有你想象的那么难~
去年，超过80万美国人死于心脏病发作和其他心脏疾病，但其中有80%的死亡是可以预防的。在本篇文章中，将有世界著名心脏专家的相关科普，可以帮助你建立良好的生活方式，从而一生受益。
“巧克力对心脏不好————不,它很好”
“葡萄酒是不健康的————不,这是健康的”
“多吃蛋白质，少吃主食能减肥——不......”
现在各类平台关于饮食健康的内容十分混杂，一会说好，一会说坏，把大家都搞蒙了，不知道到底要吃什么。
来自哥伦比亚大学医学中心的罗莉·莫斯卡博士表示：“我们的研究表明，现在患者最困惑的是，到底什么食物对健康有益。因为每周都有相互矛盾的研究报告去推翻去年的结论。”
说真的，不如忘记那些标题党吧。我们可以参考美国心脏协会这类专业组织的指南，这些内容都是由心脏研究的权威专家建立的，值得信任。
对心脏有益的健康饮食没有那么复杂，也不会有什么特定的食物必须吃，以下是专家的专业建议：
- 多吃蔬菜、水果、粗粮。
- 每周至少吃两次鱼。
- 限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入量。你每天摄入的热量中只有30%来自脂肪，只有很少一部分来自饱和脂肪。什么是饱和脂肪？典型的就是动物油脂，比如猪油。
- 选择脱脂和低脂乳制品。
- 减少食用含有部分氢化植物油的食物，以减少饮食中的反式脂肪。反式脂肪来自哪里？少吃包装的饼干、点心等加工食品，仔细看看配料表，里面经常有“氢化植物油”这个东西。
- 限制盐的摄入量。
有一种方法可确保你的饮食中富含水果蔬菜,低饱和脂肪,就是把你的每顿饭都分开装盘：一半纯蔬菜、1/4优质蛋白质(如豆制品,很棒的蛋白质来源,有利于心脏健康),和1/4鱼和瘦肉。
记住，食补的效果要远好于药补，多吃些对心脏健康有利的食物远比吃保健品和补品有效，也更安全。
有不少人都抱着这种想法：现在坚持锻炼太难了，大家都这么忙，那些经常去健身房的人感觉都不用上班一样。。。
其实不必有这种想法，和健康饮食一样，适当运动没你想象的那么难。
如果你没有超重，你只需每天做30分钟的中等强度锻炼，每周5次，即可有益心脏健康。并且这30分钟不用一次性做完，早15分钟，晚15分钟就行。
具体运动量是多大很难量化，每个人情况都不一样，只要感觉稍有疲惫感，或是微微出汗就差不多。即便只是少量运动，都可以降低患冠状动脉粥样硬化疾病的风险。
定期运动除了有益心脏健康外，还有很多其他的好处，比如：可以降血压、预防糖尿病、预防高血脂症等等。
如果需要减肥，那就需要更大的运动强度。
“为了控制体重，我们希望每天进行60分钟的低强度到中等强度的运动，”莫斯卡博士说。“真正减肥的唯一方法是减少热量摄入和增加热量的消耗，而最好的方法是适当地兼顾两者。”
例如，如果你只是减少热量的摄入，你的身体就会减慢新陈代谢来弥补。”
与心脏健康相关的不仅仅是饮食和锻炼。
吸烟，是心脏健康的头号杀手。吸烟本身就会增加患心脏病的风险，除此之外，它也会恶化其他导致心脏病的因素:增高血压、增加血液黏性、降低“好”胆固醇的水平等等。
如果每天一包烟，患心脏病的风险是不吸烟者的200%。
少抽的每一支烟都很重要，戒烟的目标总是彻底不抽烟，但即使每天只少抽一根，也会产生效果。从一根开始，慢慢减量，直到你完全戒除。如果你戒烟困难的话，可以看看这篇文章，绝对会有帮助：想戒烟但就是戒不掉？别着急，掌握这些知识，一步步来
戒烟的好处是立竿见影的：在你抽完最后一支烟20分钟后，心率和血压就会下降；两周到三个月后，你的血液循环和肺功能会改善；戒烟一年后，你患冠心病的风险只有吸烟者的一半。
还有一些心脏病的风险因素被很多人忽视了。莫斯卡博士把焦虑、愤怒、抑郁和社交孤立称为“无声的流行病”，它们非常普遍，经常被忽视，对你的心脏有潜在的危险。
有些我们无法控制的心脏病危险因素，家族病史就是其中之一。如果近亲（如父母兄弟姐们）心脏病发作或死于心脏病（尤其是在年轻时），那么心脏病风险就会更高。
莫斯卡博士说：“家人共享心脏病的易感性，因为他们拥有共同的基因和共同的生活方式。” 从妈妈那里得到一半的基因，从父亲那里得到一半的基因，也可能从他们那里得到饮食和锻炼习惯。
“如果有心脏病的家族病史，那么定期体检就非常重要。”
遗传学不是命运。有家族史也不代表会100%患病，对自己负责，重视自己的身体健康，很多风险因素都可以得到有效控制。这也就是为什么，健康的生活方式是如此的重要。
资料来源：Lori Mosca，医学博士，纽约市哥伦比亚大学医学中心预防性心脏病学计划主任。Walter Willett医师，哈佛大学公共卫生学院流行病学和营养学教授。