不要再怕胆固醇了,你根本不能缺少它,来了解一下真相吧
被问得最多的问题之一就是每天能吃几个鸡蛋,担心吃鸡蛋的原因是怕胆固醇,关于鸡蛋黄中的胆固醇我很早前就写过文章,此文章里不重复,纯粹的来认识一下胆固醇吧。
今天主要是让大家了解一下胆固醇的真相,你真的该避免吗?
胆固醇一直被妖魔化,被誉为世界上最糟糕的事情,并且不惜一切代价避免。
我之前的意识里也有这样的概念,但具体哪里来的信息要也说不清,因为大家都这样说。
当我开始发现胆固醇实际上是生命中必不可少的,有益于健康的东西时,我感到非常困惑。仿佛我一生都被告知是错误的,而总是被否认的与普遍认知相反事实是正确的。
本文将介绍胆固醇的实际作用,重要性的原因以及我们真正应避免食用的食物。
尽管生物学界中的许多人已经意识到胆固醇的重要性,但大众仍然普遍认为应不惜一切代价避免胆固醇。
最近的研究表明,胆固醇在我们的健康中起着至关重要的作用。
胆固醇不应该是每个人都担心的坏饮食。你要真正的了解一次。
胆固醇是固醇或修饰的类固醇,是细胞膜的必要结构成分。细胞膜必须要确保是可渗透的,以便液体和脂肪化合物可以正确地运输到血浆中。
胆固醇主要用来建立和维持细胞膜,但它也负责:
- 生产生殖激素和压力激素
- 创建胆汁
- 将日晒转化为维生素D
- 代谢脂溶性维生素(A,D,E,K)
- 绝缘神经纤维
胆固醇对于身体非常必要,因为这些关键的过程都需要胆固醇,所以,我们的身体中胆固醇占其中的85%。
与普遍的看法相反,胆固醇不是饮食上的杀手,而是人体创造健康的关键要素。
即使您不吃一点胆固醇,体内也会有大量的胆固醇,因为您需要胆固醇才能生存。
肝脏每天产生约800至1,000毫克的胆固醇。其余的约15%至20%来自饮食来源,如牛肉,猪肉,鸡肉,鱼,贝类,蛋黄和乳制品(如牛奶和奶酪)。
我们食用的胆固醇通常并没有被肝脏有效利用,因为身体的首选是肝脏产生的胆固醇。
只有当我们吃的东西确实提高了我们的水平时,肝脏的产量就会减少。因此,饮食中的胆固醇对实际循环中的胆固醇水平几乎没有影响。
人们感到困惑是因为数十年来,许多医学专家已经将胆固醇牵连到心脏病问题中。被传的最多是一个话题就是:胆固醇是导致心脏病风险的原因。
虽然心脏病是一个真正的健康问题,但不一定要怪胆固醇。
让我们纠正这些错误的认识,探索心脏病风险和心血管问题的真正根源。
- 1.胆固醇对于健康至关重要。
如果没有足够的胆固醇,您的荷尔蒙就会崩溃。您的脂溶性维生素水平将不足。您的细胞也将缺乏适当的营养和体液水平。
2.胆固醇不会引起心脏病。
心脏病风险的因素太多,不能怪罪一件事,而我们已经把罪责推到胆固醇足够长的时间了。
但事实是,在低胆固醇饮食时代,心脏病只会上升,而不会下降。现在,心脏病死亡人数占四分之一,而四分之一。
- 3.降低胆固醇,你并不会更健康
同样,自从低胆固醇饮食和抗胆固醇药物开始流行以来,我们只看到心脏病死亡人数增加。
最近的研究甚至表明,胆固醇水平较高的老年人比胆固醇水平较低的人们寿命长或更长。
因此,如果胆固醇是我们一直认为的最大杀手,那么为什么研究没有达成共识?
胆固醇有两种:“好”胆固醇(HDL)和“坏”胆固醇(LDL)。实际上,两者都不存在内在的好坏。
HDL胆固醇或“好”胆固醇是“高密度脂蛋白”的缩写。它从血液中收集胆固醇,然后将其返回肝脏分解。它通过释放胆固醇而获得良好的声誉,但请记住,首先合成胆固醇的是肝脏,因此它并非全是坏事。
LDL胆固醇代表“低密度脂蛋白”,被称为“坏”种类,因为它可以将胆固醇传输到组织。但是,请记住,激素和许多其他人体过程都需要胆固醇,而发生胆固醇的唯一途径就是细胞能够获得胆固醇。
虽然饮食中胆固醇的摄入会稍微影响LDL和HDL的水平,但这主要受生活方式和遗传因素的影响。但是胆固醇并不是心脏病的标志。
实际上,与胆固醇相比,有几种标志物与心脏病的风险有更多关系,而它们的共同点是炎症。
LDL的口碑不好,因为氧化的LDL可导致动脉中的斑块积聚。当炎症损害细胞并发生异常功能时,就会发生氧化。
炎症是人体对伤害的反应,但并非总是如此。混乱的免疫系统,不良的饮食选择和慢性病会导致人体内伤害。
医生使用某些血液标记物来追踪体内炎症。虽然遗传学肯定会使某人更容易发炎,但生活方式因素也起着重要作用。只是胆固醇不再是最终的问题。
从饮食的角度来看,反式脂肪和精制糖可以比含有胆固醇的食物更快地促进炎症。
与人体产生的胆固醇不同,如果我们饮食不足,反式脂肪和精制糖就不会在体内合成。实际上,它们根本不是必需的,并且可能在许多方面造成很大的破坏。
反式脂肪是由于过度加工食物而产生的有害脂肪,而不是自然界中有益于心脏健康的脂肪。
反式脂肪通常被认为是有害的,因为它们与提高“有害”的胆固醇有关,但并不是因为它们升高LDL的程度会损害现有的LDL细胞,从而导致可能导致问题的斑块沉积。
那么,您如何知道炎症是否是您的问题呢?
应将这两项测试与标准胆固醇和甘油三酸酯测量一起考虑,以确定实际的心脏病或慢性病风险:
- C反应蛋白测试
- 同型半胱氨酸试验
C反应蛋白测量体内的特定炎症标志物,可帮助确定炎症水平以及动脉狭窄的可能性。
同型半胱氨酸是血液中发现的一种化学物质,是对蛋氨酸(一种氨基酸)的反应而产生的。
我们只要知道在生活中可以帮我们减少炎症的方法就可以了。
由于心脏病比仅将胆固醇用作替罪羊要复杂得多,因此了解心脏病(和大多数其他疾病)的根本原因可以带来整体预防性生活方式。
炎症对心脏健康的危害要大于胆固醇,因此重要的是要了解,饮食和其他生活方式的选择会严重影响炎症。
1.吃消炎绿色蔬菜
绿色蔬菜富含叶酸,抗氧化剂和纤维,使它们具有益于健康的三重功效,不仅有助于预防发炎,而且还可以帮助预防开始后的慢性健康问题。
2.多吃Omega-3脂肪酸
像在鲑鱼,鲭鱼和鱼肝油中发现的那样,Omega-3脂肪酸与其他类型的脂肪不同,因为它们具有抗发炎的作用。常见于坚果和种子中的omega-6脂肪酸具有更强的促炎性,但通常比omega-3s摄入的脂肪酸含量更高。
每天吃omega-3和限制omega-6脂肪酸的摄入可以帮助恢复该脂肪比例的平衡,从而减少炎症并改善心脏健康。
3.跳过反式脂肪,精制糖和加工食品
如果患有炎症,已知MTHFR突变或有心脏病家族史,则反式脂肪,精制糖和加工食品可能特别有害。
这些食物不仅会导致发炎,还会严重破坏消化系统,并导致体重问题和荷尔蒙失调。
4.处理压力和睡眠
可以吃所有合适的食物,锻炼身体,并避免有害的习惯,例如吸烟,但是如果你承受最大压力且睡眠不足,那么您的炎症标记仍然会很高。
虽然没有一种千篇一律的方法来获得完美的睡眠和减少的压力水平,但某些习惯可以促进健康的平衡:
- 定期运动
- 就寝时间
- 晚上减少智能手机和计算机的使用
- 咖啡因,酒精和其他兴奋剂的摄入减少
- 健康的压力源,例如疗法或冥想