高血压如何通过运动控制血压,有哪些细节需要注意?医生告诉你
在所有的慢性疾病中,高血压的发病率几乎是最高的,血压控制不好会出现心脏病、脑卒中、肾衰竭,甚至失明等严重的并发症。高血压发病率虽然比较高,但是有效控制率却不到30%,之所以出现这种情况是因为,朋友们治疗高血压大多简单地依靠药物,而在生活干预上却没有做到尽善尽美。今天,我们就来聊聊生活干预的一个方面,高血压患者如何合理运动?
说到这一点,有的朋友会疑惑,人在运动的时候分明是血压升高,为什么还主张患有高血压的朋友进行运动呢?这是因为运动对高血压的作用并不体现在运动当时,而是体现在长期的效益上。
统计表明,血压在临界高值的朋友们,通过运动可以把收缩压有效地降低4.3,舒张压降低1.7。对于高血压的朋友,效果则更加明显,可以使收缩压降低8.3,舒张压降低5.2。即使需要服用3种降压药的难治性高血压,通过运动也可以使血压有效地降低。运动之所以会出现这么好的降压效果,主要是因为以下几个方面的效应:
- 运动过程中可以排除体内多余的水分和钠盐,减少血管中的液体容积,从而,有效地降低血压。盐分摄入过多是导致高血压的一个重要原因,排除多余的钠盐,对血压的控制也有非常大的好处。
- 通过有效的运动可以增强心肺功能,减缓动脉硬化的进程,改善动脉壁的顺应性,降低血管脆性,从而达到降低血压的目的。
- 通过运动可以同时提升交感神经和副交感神经的兴奋性。运动时交感神经和副交感神经是同时兴奋的,只不过交感神经兴奋的强度比较大一点,所以,我们会感觉到心跳加速,血压升高。但是,运动结束之后,交感神经的兴奋性降低,副交感神经就表现出来了。副交感神经的作用主要是扩张血管,降低心率,可以有效的降低血压。
- 运动可以促进血管内皮分泌NO,NO具有舒张血管,降低血压的作用。
- 长时间的坚持运动,还可以降低体重,体重过大是导致血压升高的独立危险因素,有很多朋友单纯通过降低体重,就可以使血压恢复正常。
- 长时间运动可以使人体分泌大量的内啡肽,内啡肽具有缓解精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪的作用,对血压的控制也是非常有好处的。
从上面的论述我们可以看出,运动对高血压的控制是非常有利的,但是,前面所述的降压作用是一个平均值,运动对血压的影响是因人而异的,并不是每个人通过运动都能取得良好的疗效的。
高血压的朋友应该如何运动,这个是一个仁者见仁,智者见智的问题,张医生今天给大家分享的是相对来说比较安全的,也相对来说比较保守的运动方式。
- 运动强度:建议采取中等强度的有氧运动,所谓中等强度的有氧运动,有一个公式:(220-年龄-静息心率)*(40~60%)+静息心率。心率控制在这个范围内的运动被称为中等强度的有氧运动,这种强度的运动,在血压在160 /100以下是比较安全的。如果觉得计算心率比较麻烦,可以在运动的过程中尝试跟身边的人进行交谈,过程中没有不良的感觉,可以正常交流,那么您的强度就是中等强度的有氧运动。常见的有氧运动方式有:快走、慢跑、骑车、游泳等。
- 运动时长:有氧运动的时长建议控制在150~210分钟/周,时长过短达不到锻炼效果,但是过长了对血压控制也不好,有研究表明:每周超过210分钟,血压控制的并不如150-210分钟。
- 运动频次:在刚开始运动的时候,建议每周运动7次,这是因为在运动刚刚开始的时候,降压作用可以维持24小时,如果有间隔,很可能造成血压升高。一般在运动三个月以后,可以改为每周运动3~5次。这是因为三个月之后,运动对血压的影响将会转变为一个长效的过程。
中等强度的有氧运动的特点是:适合人群比较广泛,对运动装备要求不高,对场地要求不高,运动损伤几率低。几乎适合所有的高血压患者使用。
对于中青年的高血压朋友,还可以适当增加等长肌肉训练,如马步、靠墙深蹲和平板支撑等,降压效果也不错,也可以做高强度间歇训练和一般的力量训练,每周2~3次即可,不建议连续两日进行上述训练,而且需要在专业医师的指导下方可进行,一旦发生运动损伤,就得不偿失了。
上述训练比较专业,如果朋友们感兴趣,可以在留言区与张医生互动,必要时张医生会完善相关的作品。对于血压超过160/100的朋友,必须得在专业医师的指导下进行运动,防止血压波动过大,引起心脑血管意外。
总结高血压在所有的慢性病中发病率是非常高的的,但是有效控制率却不到30%,这是因为人们降压药习惯了降压单纯依靠降压药,对生活的干预且没有到位。合理运动是一种非常有用的降压方式。建议患有高血压的朋友采取中等强度的有氧运动,每周运动5~7天,每次30分钟以上,每周不要超过210分钟。运动超过三个月以后,可以把运动频率降到每周3~5次,如果中青年高血压还可以也可以采取等长肌肉训练,高强度间歇训练和一般力量训练,对血压的控制也是非常有好处的。
关于“高血压的朋友应该如何运动”的问题,今天就聊到这里,如果您赞同张医生的观点,欢迎您关注、点赞或留言,创作不易,感谢支持,如果您还有其他的问题或看法,也欢迎您在留言区留言,好的问题也是我创作灵感的重要来源,期待的您对我的帮助,我是神外医生张伟,我们下次再见。
参考文献
【1】Dickinson HO, Mason JM, Nicolson DJ, etal. Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of randomized controlled trials[J]. J Hypertens, 2006, 24(2): 215‐233. DOI: 10.1097/01. hjh.0000199800.72563.26.