糖尿病、高血脂、高血压人群，该如何健康过节？听听营养师的建议

春节假期，除了团圆以外最重要的就是吃吃吃了~

不过患有三高的朋友们可就犯愁了，面对丰盛的美食，每一样都想吃，又怕吃了对自己的血压血糖或血脂不友好。

对此，其实大可不必过于担心，只要吃的方法对了，仍然是可以健康过节的。

主食的摄入总量是影响餐后血糖的主要因素之一，不同的碳水化合物对餐后血糖的影响也是不同的。

一般来说，粗粮的升糖指数要低于细粮，建议糖尿病人群选择燕麦、藜麦、小米等粗粮代替粳（大）米、面条、米粉作为主食。

中国人在过春节的时候，历来有一起吃饺子的习俗，糖尿病人群在吃饺子时要注意以下事项：

饺子皮儿，尽量用全麦粉或者混合面粉作为饺子皮，皮薄一些，有利于血糖的稳定。

饺子馅，尽量选择优质蛋白热量低的肉类，比如虾仁、鲅鱼、精瘦肉都可以，蔬菜方面没有太大的限制，放自己喜欢吃的就可以了。特别强调：调馅时少放植物油。

注意烹饪的方式，水煮饺子会比煎炸的饺子更健康，对血糖的影响较小。饺子的数量，每次吃6-10个为宜，如果饺子馅有肥肉或饺子皮是精面粉制作的，6个为宜。

有主食自然就要有副食，春节期间菜色难免大鱼大肉，糖尿病人群在吃鸡肉、鸭肉的时候要注意去皮，可以多吃一些白肉（鱼、虾等），少吃牛肉、羊肉、猪肉等红肉，对于胆固醇高的肝脏类食物也要少吃。

蔬菜营养丰富，既含有多种微量元素，对血糖的影响也很小，春节期间糖尿病人群可以多吃蔬菜，最好多换品种来保证营养全面均衡。对于水果，每天可以吃一个拳头大小的水果，并且选择升糖指数较低的水果如蓝莓、草莓、柑橘类等。

如果计划吃火锅，建议选择清汤锅底，尽量不吃肥牛、肥羊、以及各种肉类加工品，调味品可以选择蒜蓉、姜丝、柠檬汁来代替麻酱、蒜泥麻油、沙茶酱、海鲜酱等蘸料。

膳食中饱和脂肪酸、胆固醇含量摄入过高是引起血浆胆固醇升高的主要原因。所以要想稳定血脂，最重要的就是限制这两者的摄入量。

饱和脂肪酸主要来自动物脂肪，这里指的不仅是肥肉，还包括动物油，比如猪油、牛油、鸡油等，建议选花生油、橄榄油、亚麻籽油等植物油、多个种类换着花样进食，脂肪酸比例更均衡。

富含胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、贝类、黄鳝、鱿鱼、墨鱼、蛋黄等，高血脂人群每天摄入胆固醇不能超200mg[1]。

高血脂人群在喝牛奶的时候，建议选择脱脂奶或低脂奶，每周可以吃1-2个全蛋，其余时间可以只吃蛋白不吃蛋黄。大豆中几乎不含胆固醇，其所含的亚油酸、磷脂、纤维素等对心血管系统还有保护作用，另外，深海鱼当中的DHA和EPA可以帮助降低血脂，春节期间可以多安排这两类食物。

重中之重！！酒精可显著促进内源性胆固醇和甘油三酯的合成，所以即使是亲朋好友聚在一起的快乐时光，也尽量不要喝酒！只要感情深，白开水和茶水一样很快乐。

关于高血压人群的饮食，最重要的就是要限制钠盐的摄入。

家有高血压人群，烹饪时建议使用可定量的盐勺，全天的盐摄入量不超过6g[2]，同时减少酱油、海鲜酱等含盐调料，尽量不吃腌制类的食物（如咸菜、鱼干、香肠等）。

多吃含钾的食物，钾可以帮助利尿，当体内摄入的盐过多时，钾可以通过利尿来促进多余的盐和水分。富含钾的食物主要有木耳、海带、香蕉、柑橘、猕猴桃等。

其他方面，建议高血压人群减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

此外，高血脂人群也要严格限制酒精的摄入，高血压的发病风险是和饮酒量成正比的。如果实在挡不住亲朋好友的热情，可以稍微小酌一杯，男性每天酒精摄入量不能超过25g，女性不能超过15g[2]。

认真提醒一句：降压药和酒千万不能同时服用，否则容易低血压，甚至是休克。

祝愿大家在春节期间血糖正常、血脂不高、血压平稳，美食健康两不误。

参考文献：

[1] 《中国慢性疾病防治基层医生诊疗手册——血脂异常防治》

[2] 《中国高血压防治指南2018修订版》