走一走，高血压、高血脂、高血糖、冠心病全都甩身后

老话讲：饭后百步走，能活九十九。

正确的走路可以增加关节灵活度、提升肺活量、促进新陈代谢、增强抵抗力、减少钙质流失等多种益处，可以说是最简单、最有效、性价比最高的健身方式。

走路有利于控制多种慢性病

步行锻炼（走路）看似只有双腿在活动，实际上它是一种全身运动，在走路时会锻炼到全身的肌肉，促进血液循环和新陈代谢，帮助身体消耗热量，加快脂肪代谢，这一连串的效果作用在人体上，可以改善血糖、血压、血脂等多种指标，帮助慢性病患者有效控制疾病进程。

研究表明，步行锻炼对多种指标均有积极作用：

Ø 血脂异常患者在12周步行锻炼后，血脂代谢得到改善，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平均有下降趋势；

Ø 高血压患者在12周步行锻炼后，血压下降显著，压差明显缩小，12个月后可见血压得到有效控制，稳定并趋向正常水平；

Ø 糖尿病患者餐后步行25分钟可安全、有效地降低餐后血糖水平，对超重患者效果尤其明显；

Ø 心血管疾病患者进行步行锻炼有助术后恢复，增强心肺功能，同时预防血栓产生。

这样走能降血压

走路方法：匀速步行；

运动强度：速度稍快，保持在微微气喘但不影响正常说话，心率控制在110次/分钟；

运动时间：建议餐后休息10-15分钟，其他时间亦可；

运动时长：每次30-60分钟，每周至少5次。

高血压患者在坚持步行锻炼有助于促进血管扩张、增强血液循环，降低心脑血管事件发生风险。锻炼期间，可以每天监测血压水平，根据血压水平的变动及时就医调整用药，部分患者可以就此减量用药，甚至有机会停药。

这样走路能降血糖

走路方法：匀速步行；

运动强度：步伐轻快，保持在微微气喘但不影响正常说话即可；

运动时间：餐后安静休息1小时；

运动时长：每次20-30分钟，每天1-2次。

糖尿病患者坚持步行锻炼有助于调节体重、减少多余脂肪、减轻胰岛素抵抗、增强胰岛素敏感性。锻炼时间选择在餐后有利于餐后血糖的平稳下降，如果没有其他慢性疾病或锻炼需求，糖尿病患者无需过度追求锻炼强度，研究数据表示运动强度不变时，步行距离的长短与降糖幅度无关，强度过高反而可能导致患者出现运动后低血糖。

这样走路能调血脂

走路方法：持续步行；

运动强度：比正常行走稍快，感到身体微微发热即可；

运动时间：任意时段均可；

运动时长：每次持续60分钟，每天1次。

血脂异常患者坚持步行锻炼有利于提升机体代谢能力，改善血脂代谢。锻炼时需要逐渐增大锻炼强度，同时严格控制饮食，避免摄入高糖、高盐、高脂肪的食物，增加蔬菜水果的摄入比例。

冠心病患者可以这样走

走路方法：匀速步行或慢跑；

运动强度：将心率保持在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），可以耐受的患者可以保持在最大心率的70-80%；

运动时间：任意时段均可；

运动时长：每次30-60分钟，每周3-5次。

冠心病患者坚持步行锻炼有助于降低复发风险、促进建立侧支循环、提高心脏复负荷能力、预防血栓生成。若患者心脏功能不佳或运动耐量较差，可以尝试少量多次的进行锻炼，每天多次短时间、短距离的步行，等到后期负荷能力提升再随之加大锻炼强度。

*以上各类方法均来自文献处方，不一定适合所有人，仅供借鉴。建议各类患者在开始锻炼前先进行相关检查，并咨询医生，心血管疾病患者在医生的指导下进行锻炼，并佩戴心电监测仪、心电手环等家用可穿戴设备，以保障锻炼方法的安全有效。

参考文献：

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