排钠减重护血管,高血压饮食核心3原则!坚持吃,血压降低看得见
高血压患者该吃什么?
很多科普文章都有讲解,不过看得多了,却把很多人给搞糊涂了。
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不过回到实际,高血压患者到底该吃些什么?
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这里我们就给大家看一个大宝贝。不仅对饮食有着综合考虑,还操作简单、科学合理的《排钠减重食谱》。
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《排钠减重食谱》首先要做的就是排钠。
钠是人体不可缺少的一种元素,而人体内钠的最大来源就是盐。
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钠在人体的其中一种作用,就是维持细胞渗透压。
简单地讲就是把水都聚集在钠的周围,防止水分都跑了。
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但过犹不及,如果摄入的钠太多了,就会导致体内潴留的水分太多。
也就是所谓的“水钠潴留”
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血管就那么大,突然多出那么多水也挤进血管里,就会对血管壁产生更大的压力,产生高血压。
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要想减少体内钠的含量有两种方法,一是要减少饮食中钠的含量
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所以平日饮食中除了食盐外,像是酱油、味精等也要少放,而如咸菜、腊肉还有宅男女神老干妈等,都含有大量的钠,要少吃。
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二则是要多摄入一些,可以促进钠排泄的钾、钙、镁元素
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《排钠减重食谱》第二目标就是减重。
因为除了血管严重硬化的老年人外,很多高血压患者其实都有点超重。
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而很多权威的临床试验数据都证实,如果肥胖的高血压如果能减上5%~10%,就能让血压明显降低。
而《排钠减重食谱》通过三方面来进行减重。
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1、主食需要粗细搭配
主食分为粗粮和细粮,而在《排钠减重食谱》中我们可以看到,主食中既有米饭、面条等细粮,也有杂粮粥、煮红薯等粗粮。
其中细粮中基本上都是碳水化合物
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如果碳水化合物摄入过多,无法及时的消耗掉多余的碳水化合物,就容易引起高血糖和肥胖,还对心血管有着不利影响。
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而全谷物、薯类等粗粮中,含有大量的膳食纤维、B族维生素等。
膳食纤维饱腹感强
多吃膳食纤维自然而然就会减少碳水化合物的摄入
而B族维生素有助于血糖的代谢
吃粗粮不仅可以减肥
还对心血管有着巨大的益处
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不过,粗粮也不是越多越好
膳食纤维无法被人体吸收
过多的粗粮容易引起消化不良和腹胀
所以最好的方案就是粗细搭配
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2、低脂
肉类是很多人都喜欢的食物
不过对于高血压患者来说
吃太多肉可是个大问题
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以猪肉为代表的畜肉、红肉
含有大量的饱和脂肪酸
很容易堆积在血管中
对人的血管健康有着不利的影响
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当然高血压患者并不是不能吃肉
而是要少吃肉
在《排钠减重食谱》中
如鱼肉、禽类、兔肉为代表的
低脂高蛋白食物就十分适合高血压患者
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特别要提的一点是
鱼肉,尤其是深海鱼类
含有大量的不饱和脂肪酸
与饱和脂肪酸不同
它对于心血管有着降血压、调血脂的功效
并且鱼类也是蛋白质的一种重要来源
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3、基础代谢率
饮食减肥之前
我们还得了解下自己的基础代谢
所谓的基础代谢就是
维持正常人体生存的最低能量
我们将其记作A 大卡/天
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但一个人不可能一整天就躺着不动
运动、工作都会消耗额外的能量
加上这些消耗才是一天真实消耗的能量
我们将其记作B大卡/天
每日饮食的热量最好在A、B之间
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再看《排钠减重食谱》上各种食物的比例
我们把一天饮食的热量分为25份
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如果我们每日需要摄入2500大卡的能量
那么比例中的1就代表着100大卡的食物
按照这样的比例饮食
既能做到饱腹和营养均衡,还能减肥
原则三:护血管除了排钠减重外
我们也不能忘记保护我们的血管
因为高血压会对血管造成更大的压力
并且高压的血流还会破坏血管内壁
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所以在饮食中也要多摄入对血管有益的成分
如各类维生素、各类植物化学物质
和以硒为代表的矿物质
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除此之外,对于饮食中的油脂也控制
尽量使用少油的烹饪方式
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