高血压饮食指南请收好

文 / 身心美
2019-05-22 15:22

2019年《美国新闻与世界报道》对41种最受欢迎的饮食模式进行了评估,DASH饮食荣登最佳综合饮食第二名。

DASH饮食:(Dietary Approaches to Stop Hypertension,高血压防治饮食对策),为了好记,下文咱们简称“大师”饮食。

轻度高血压患者按这个吃或许都不用服药了,因为临床证据显示“大师”饮食是可以降压的,高血压患者“大师”饮食可分别降低收缩压11.4 mmHg,舒张压5.5 mmHg,坚持2周即可见降压效果,配合低盐饮食效果更佳,并且这一饮食模式已获中国新版高血压防治指南的推荐。

“大师”饮食每日进食推荐

• 谷物:6-8份(每份可为1片面包或28g干麦片或1/2杯米饭、意大利面或谷物)

• 蔬菜:4-5份(每份可为1杯生的绿叶蔬菜或1/2切碎生的或熟的蔬菜或1/2杯蔬菜汁)

• 水果:4-5份(每份可为1个中等大小水果或1/4杯干果或1/2杯新鲜、冷冻或灌装水果或1/2杯果汁)

• 脱脂或低脂牛奶及奶制品:2-3份(每份可为1杯牛奶或酸奶或42 g奶酪)

• 瘦肉,家禽和鱼:少于6份(每份可为28g煮熟的肉、家禽或鱼或1个鸡蛋)

• 坚果,种子和豆类:4-5份/周(每份可为1/3杯或42g坚果或2汤匙花生酱或2汤匙或14g种子或1/2杯煮熟的豆类)

• 脂肪或油脂:2-3份(每份可为1汤匙人造奶油或1汤匙植物油或1汤匙蛋黄酱或2汤匙色拉酱调料)

• 糖或含糖食物:少于5份/周(每份可为1汤匙糖或1汤匙果冻或果酱或1/2杯冰糕或明胶或1杯柠檬水)

这里的一杯,大概是一个棒球的大小:

“大师”饮食有点西式,做不到怎么办?

下面预备了本土版高血压饮食法则:两减三加

减盐是高血压饮食最主要的关键点,成人高血压患者每日钠盐摄入量不宜超过3g(普通啤酒瓶盖去胶垫后一瓶盖相当于6g),具体可参考如下措施:

• 尽量避免进食高盐食物和调味品。

• 利用蔬菜本身的风味来调味,例如和青椒、番茄、洋葱、香菇等味道清淡的食物一起烹煮。

• 利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来添增食物味道。

• 早饭尽量别吃咸菜或豆腐乳。

• 非糖尿病高血压患者,可使用糖醋调味。

• 采用富钾低钠盐代替普通钠盐,但对于伴有肾功能不全患者慎用。

控制油脂类型和摄入量:

• 减少动物油(肥肉、动物内脏等)和胆固醇的摄入(动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等)。

• 减少反式脂肪酸(各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等)摄入。

• 适量选用橄榄油,每周3次或隔天1次即可,但烹调温度需控制在150℃以下。

• 烹调用油注意事项:选择符合国家标准的安全用油;橄榄油、茶油首选;每日烹调油用量小于25g(半两,相当于2.5汤匙);油温不宜过高。

蛋白质摄入适量增加,如牛奶、鱼类、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。

新鲜蔬菜和水果适量增加,每天吃8两至1斤新鲜蔬菜,1-2个水果。伴糖尿病高血压患者可选择苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等低糖或中等含糖水果。

膳食钙摄入增加,脱脂或低脂牛奶摄入每日250-500 mL,乳糖不耐受者,可食用酸奶或去乳糖奶粉。

太复杂还是记不住最后一招:冰箱贴

推荐摄入食物

新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇;

食用植物油;

燕麦、薯类、粗粮、杂粮;

脱脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。

少食或不建议摄入食物

咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料或酱料;

动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼籽、油炸食品;

人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品;

糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。