糖尿病人怎么“睡”出好血糖?这些知识告诉您答案

文 / 糖尿病同伴
2019-03-21 11:10

作者:中华糖友杂志 王敏

今天是2019年3月21日,第19个世界睡眠日。《2018中国人睡眠白皮书》指出,中国睡眠质量不达标人群比例高达25%。

糖尿病人怎么“睡”出好血糖?这些知识告诉您答案


随着现代生活节奏的不断加快,电子娱乐、通宵加班等“黑白颠倒”的生活方式日益流行,“日出而作、日落而息”的人体自然睡眠规律不断被打破,人们的睡眠情况越来越糟糕,导致人体免疫力日渐下降,易患感冒、记忆力下降、视力减退,甚至是 糖尿病 等疾病。

糖友一定感到很诧异,睡眠会引发糖尿病?

没错,睡得不好,真的可能“睡”出糖尿病来!

今天,我们就一起来聊聊糖尿病和睡眠之间关系。

探究:睡眠与血糖之间的“爱恨情仇”

研究表明,长期睡眠时间过长或过短的人,患糖尿病的风险要明显高于睡眠时间正常的人。

· 多睡——“睡懒觉”血糖易紊乱

正值春困,大家有没有早晨不愿意起床,特别想睡个懒觉的念头。一般来说,偶尔睡上一次懒觉,对一般人来说没什么问题,但对于糖尿病患者来说就没那么简单了。睡懒觉可能使血糖出现波动。

一般来说,人体的血糖有几个高峰值,凌晨4点到上午9点,是血糖最轻易升高的时段,假如早晨没有按时起床,没有按时吃饭,整个白天的血糖规律就会被彻底打乱,会引起血糖的明显升高,随后导致血糖的波动。

· 少睡——“睡眠不足”诱发空腹血糖受损

多睡不行,熬夜更不行!据一项研究显示,如果睡眠时间不足6小时,患糖尿病的风险比正常睡眠者(7至8小时)增加约2倍!少睡对血糖的影响主要原因有三个:

1、 睡眠时间太短会抑制胰岛素分泌,胰岛素分泌不足,血糖自然会高。

2、 睡眠不好影响正常的激素昼夜节律,比如一些在晚上分泌的激素,如胰高血糖素,生长激素,这些自然规律被打破之后,也会破坏激素的一个平衡状态,使血糖水平升高。

3、 睡眠不好可以改变人的食欲调节激素分泌,让人吃的更多,白天又嗜睡、运动量下降,最后导致肥胖,加重胰岛素抵抗。

睡眠不好还易引发高血压,还易上火。如果长时间失眠或熬夜,也会引发人神经衰弱,易引发精神紧张、甚至抑郁症,在这种精神状态下,血糖就更加不好控制了。


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午睡——警惕“午睡”惹上糖尿病

睡午觉也能患上糖尿病?一起来看看科学家们是怎么说的?

据英国《每日邮报》报道,由英国糖尿病慈善机构完成的一项涉及1.6万人的大型研究表明,每周至少午睡一次的人(午睡时常超过1小时),其糖尿病发病风险比不睡午觉的人增加1/4。研究人员发现,白天小睡超过1小时可能是2型糖尿病的预警信号。

日本东京大学科学家:与白天不小睡相比,小睡超过60分钟与2型糖尿病风险增加有关。但是,小睡不到40分钟与糖尿病风险增加无关。研究人员表示:中午小睡的人可能把锻炼的时间用去睡觉了。

另外,白天长时间的小睡可能是晚上睡眠紊乱的结果。也就是说,并不是因为白天小睡导致糖尿病,小睡的原因恰恰可能是晚上睡得不够好,而睡不好就可能是得病(包括糖尿病)的前兆。

· 开灯睡——晚上开灯睡,易患糖尿病

美国睡眠医学协会一项研究显示:夜间开灯睡觉,易诱发2型糖尿病。美国睡眠医学协会发布的这个研究,分析了20名18到40岁的健康成年人,把他们分成两组,进行了三天两夜的测试:

第一组:被试者安排在完全漆黑的房间连续睡两个晚上

第二组:被试者在黑暗的房间睡第一晚、在有灯光的房间睡第二晚。同时,所有被试者每晚睡足8小时。

所有被试者在两天睡眠期间的眼动情况、肌肉活动和心脏节律,并记录他们的晨起血糖水平——最终发现,在有灯光房间中睡过一晚的所有被试者,胰岛素抵抗水平都出现了明显增高。胰岛素抵抗,即人体细胞对胰岛素激素的反应能力降低。


糖尿病人怎么“睡”出好血糖?这些知识告诉您答案

那么问题来了,糖尿病人应该怎么睡觉才能保证血糖稳定,身体健康呢?

糖友睡觉全攻略,血糖稳血压降!

▷ 每天睡多久最佳?

每天保证睡够6~8小时!研究的证明,每天睡不够6小时,患糖尿病的风险会增加2倍。失眠会影响胰岛素分泌和葡萄糖控制,进而影响到整个代谢系统,影响血糖控制。

一般来说,较理想的睡眠时间是每天睡够6~8小时。人体最佳的休息时间是10点前,这样对于血压、血糖控制都非常有利,次早晨8点左右起床,不要打乱睡眠规律。当然,睡眠时间多少最健康,还需要依据自身的情况来确定。如果糖友经常在晚上睡不着或睡不好,最好不要只通过白天来补觉,建议及时就医治疗。

▷ 刚吃完饭,不要着急午睡

糖尿病患者,在吃完饭2小时血糖会明显升高,吃饱就睡,会使体内血糖代谢减慢,容易导致血糖高居不下。建议糖友在餐后散步30分钟左右,待食物消化、血糖稳定后再午睡。

此外,糖友午睡时间不宜过长,控制在半小时内最佳。若午休时间过长,会影响晚上的睡眠质量。

▷ 警惕“夜间低血糖”

凌晨1~3点、或气温骤降的冬季夜间易发生“夜间低血糖”。为预防夜间低血糖,糖友可以在睡前测测血糖,若血糖低于5.6mmol∕L,可少量加餐,可选择如低脂牛奶、酸奶、饼干(3~5块)等。

▷ 经常失眠,需要查血糖

失眠的原因有很多,比如白天睡得太多、脑神经过于兴奋、执着于某件事情等等。对于糖尿病人来说,高血糖也会引起失眠,相反,失眠也会让血糖升高。患病时间太长或者血糖不稳定的糖尿病人,经常会出现躯体疼痛、手脚麻木、夜尿增多等症状,这些症状都会导致睡眠间断以及睡眠不足。而糖尿病人出现这些症状,大多数原因则是因为血糖波动。所以,如果长期这样的话,建议勤测血糖,并积极控制。

▷ 改掉睡前坏习惯

现在是手机时代,方便了我们的生活,也毁了我们的健康。想要一个好的睡眠,从现在开始,睡前不要刷微博、看朋友圈、看新闻、玩游戏。也不要思考人生、喝咖啡、浓茶、酗酒吸烟。这些都会导致失眠。

糖尿病人怎么“睡”出好血糖?这些知识告诉您答案

睡觉,是身体缓解疲劳和自我修整的良好机会。可对于糖尿病患者来说,夜晚睡眠时间极易影响血糖波动,糖友一定要多加注意了。

最后,世界睡眠日之际,杂志祝福大家都有一个好睡眠!