这样吃素不如不吃,对身体损害大,很多人还不知道

文 / 茄子营养师
2017-08-07 05:05

素食是一种饮食习惯,饮食文化,最初的起源和宗教信仰有关,目前我国素食人群约5000万人。随着对慢病发生发展的深入研究发现:过量的红肉等肉食和癌症及心血管疾病、痛风、结石相关。素食成为人们对健康的一种新的选择。

素食的分类有几种:

绝对素食者、奶素、蛋素、蛋奶素、鱼素、半素食。其中绝对素食者最为严格,只能进食植物食物,任何动物食物都不能吃,甚至蜂蜜,也不能用动物皮等制品和含动物油的护肤品。而半素食最宽松,可以进食植物性和乳制品食物,鸡蛋,鸡肉和鱼、水产,仅仅戒食红肉(猪牛羊等哺乳动物)和任何其他动物食品。

素食是否健康?

如果三大营养素数量和比例合适,各种维生素矿物质均衡,低盐少油,少精制糖,相对来说才是健康的。

但是如果一顿吃仨馒头,一碗粥,一盘土豆丝这种高碳水,也会转化为脂肪储存;炸薯条、薯片、方便面、炸糕和蛋糕也是素食,但你吃多了,依旧发胖。寺庙的斋饭很好吃,就是因为油大,一个地三鲜,一个土豆炒豆角会放很多油,为了下饭,还搁很多酱油和盐,一天下来,主食和脂肪还有钠盐很容易超标,也容易发胖。素食是不是健康这个问题和吃什么,吃多少有关系。

那么怎样吃素最健康呢?

从营养学角度来看,绝对素食者会存在缺乏铁,钙,锌,VD,Vb12,omega3的风险 。一个成年女性每天推荐摄入20毫克铁,虽然豆类、坚果等食物中的含铁量并不特别低,比如大豆、红豆有7毫克,但吸收率不超过10%。半巴掌鸭血(75克)可以满足成年女性日供应量的铁,如果素食就需要吃二斤多红豆,或者八公斤红枣才能吸收相同的数量的铁,那肯定热量就超标了。

量化合理科学比例的素食很重要,膳食摄入不足的营养素还需要营养素强化食品和营养素补充剂,补充达到均衡。

按照量化的中国居民膳食餐盘吃三餐,就会相对来说比较健康。

每餐使用一个餐盘(直径20厘米),分为四份:

四分之一主食:其中全谷物和杂豆,薯类要占到一半;

四分之一蛋白质丰富的食物:大豆、豆腐、豆腐干,发酵豆类,加上坚果;

四分之一蔬菜:深绿色要占一半,蛋白质比较高的西兰花和菠菜(焯水)经常吃,海藻和各种蘑菇经常吃,确保矿物质摄入。能生吃就不要长时间炖煮,以免维生素被破坏。

四分之一水果,彩虹色搭配。

蛋奶素,奶素每餐配一杯奶(胖子喝脱脂奶)。

绝对素食者,每餐配一杯强化钙的豆浆或者强化钙的米乳。

这样按比例搭配的素食,比盲目吃素要健康很多。