哪些蔬果是你心目中的营养之王？
蔬果是人人皆知的健康食品，但又是一个庞大的家族。因此很多人都想要寻求营养成分最丰富的蔬果来补充日常所需的营养物质。先来看看营养物质有哪些吧。现代营养学研究把人体所需的营养素归纳概括为蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和食物纤维七类。而大多数水果蔬菜都含有丰富的水分、维生素、矿物质和食物纤维。多数水果和部分蔬菜还含有丰富的糖类。但从总体上看，水果蔬菜主要是向我们提供维生素、矿物质和食物纤维的食物。
我们经常能看到某某蔬果被誉为水果之王、蔬菜之王，那是不是意味着就吃这些水果蔬菜就可以得到充足的营养呢？
先来讲讲水果吧。众所周知苹果、猕猴桃等营养成分丰富，甚至有水果之王的美誉。长久以来人们对“水果之王”的争论不休。其实就各种水果的营养价值而言，很多水果的营养价值都相当高，不分伯仲。
比如说苹果吧，它的营养价值和医疗价值都很高，甚至有“一天一苹果，医生远离我”的说法。其品种虽然繁多 ，但营养价值大致相似。经常食用苹果有助于消化，预防便秘，其中的有机酸还可以抑制口腔细菌的繁殖，预防龋齿，近来的研究还证实苹果可帮助提高免疫力。据综合测定资料，每100克苹果中含水分85.8克 ，糖分11.2克，蛋白质0.39克，能量50~60千卡。但从维生素和矿物质含量的角度考虑，苹果并不是一种高营养的水果。据研究，100克苹果中含维生素C不足5毫克，有些品种甚至低于1毫克 ，而成年人一日的维生素C供应量应为100 毫克。苹果中的钙、铁、锌、铜等矿物质含量均很低，钾的含量在水果中也处于中等偏下水平。所以，靠食用苹果来供应维生素和矿物质是不明智的。
相比之下，猕猴桃中的维生素和矿物质比较丰富，每个猕猴桃可提供8%DV叶酸，8%DV铜，8%泛酸，6%DV钙和鲜，4%DV铁和维生素B6，2%DV磷和Va以及其它维生素和矿物质。猕猴桃中的Ve及Vk含量被定为优良，脂肪含量低且无胆固醇。据分析，猕猴桃果实的维生素含量每100克鲜样中一般为100-200毫克，高的达400毫克，约为柑桔5-10倍；含糖类8-14% ，酸类1.4-2-0%，还含酪氨酸等氨基酸12种。不但可以补充人体营养，还可以防止致癌物质亚硝胺在体内生成，另外有降低胆固醇及甘油三酯的作用。猕猴桃虽然营养丰富，但是仅靠猕猴桃来补充日常所需的营养显然是不够的，长期吃多了反而会引起脾胃不适呢。
谈及富有营养的蔬菜，很多人会想到西兰花、秋葵等，但仅仅依靠这几种蔬菜就能满足我们日常所需的营养吗？答案显然是否定的，同水果一样，只有摄入不同种类才能获得较为充足的营养。
西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花，含有蛋白质1.9克，脂肪0.2克，膳食纤维1.2克，糖类3.6克，胡萝卜素10克，以及各种维生素及矿物质。西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。研究表明，西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用。因此,西兰花被誉为防癌新秀。西兰花对高血压、心脏病有调节和预防的功用。富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收,进而降低血糖,有效控制糖尿病的病情。因此,西兰花堪称糖尿病患者的福音。
西兰花虽营养丰富，但它的蛋白质含量可不如秋葵。秋葵嫩荚富含各种蛋白质、氨基酸、维生素和矿质元素。 据检测，每100克干物质中富含粗蛋白21.43克、可溶性糖17.34克、纤维素9.42克、粗脂肪2.47克、维生素C29.95毫克、钙0.67克、铁0.8毫克、磷0.56克等。秋葵种子是潜在高蛋白源，富含赖氨酸，可作为谷类食品的有益补充。同时，秋葵低脂低糖，还富含果胶纤维，能促进机体内有机物的排泄，减少毒素在体内积累，降低胆固醇的含量。
但是它的铁含量又不如芹菜，据现代科学分析，每100克芹菜中含有蛋白质2.2克、脂肪0.3克、糖类1.9克、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克，还含有胡萝卜素和其他多种B族维生素。芹菜营养丰富，含有较多的钙，磷、铁及胡萝卜素、维生索C、维生素P等，长期以来既作食用，又作药用。芹菜性味甘凉，具有清胃涤痰，祛风理气，利口齿爽咽喉，清肝明目和降压的功效。此外，芹菜中含有丰富的挥发性芳香油，既能增进食欲、促进血液循环，还能起到醒脑提神的食疗效用。虽然营养丰富，但也要注意适宜与适量哦。
由于人体需要“全方位”营养，单纯吃任何一种蔬果都不可能达到这一要求，所以只有合理、巧妙搭配，坚持多品种、多颜色才能确保营养均衡。
本期作者：陈少华
美编：陈楚欣 彭铭倩
参考文献：
[1]孙秀俊,徐驰,张海燕,赵国臣,李哲,徐海钰,郑毅.秋葵的营养价值及栽培技术[J].吉林蔬菜,2015(06):15-16.
[2]张扬.西兰花的4大优点[J].当代生态农业,2004(02):124-125.
[3]徐明举-《农业知识(科技与三农)》2010 年001期
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