速速收藏 常见蔬菜的营养与功效

人生在世不过一日三餐矣。

吃是持之以恒坚持一辈子的事，吃什么好、吃什么合适、吃的这个有何营养与功效。

速看今天这篇，常见蔬菜的营养与功效。

蔬菜的矿物质含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，对维持机体酸碱平衡起重要作用。

但由于蔬菜中含有大量的草酸，其矿物质的吸收率并不高。新鲜蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸等水溶性维生素。

蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类四大类。

由于蔬菜的品种十分繁多，故仅将其中比较有代表性的几种加以介绍。

一、萝卜1.营养特点

萝卜营养丰富，有很好的食用、医疗价值。萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，还含有较多的B族维生素。

2.食用功效

我国是萝卜的故乡，中国有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”的说法。经常食用萝卜可增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长。萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。常吃萝卜还可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。萝卜种类繁多，生吃、熟吃均可。萝卜还是一味中药，其性凉味辛甘，可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒。服用人参、西洋参时最好不要同时吃萝卜，以免降低药效，起不到补益效果。

二、胡萝卜1.营养特点

胡萝卜中含有大量的类胡萝卜素，特别是β-胡萝卜素。此外，还含有丰富的B族维生素、维生素C以及多种矿物质。

2.食用功效

胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，具有促进机体正常生长发育、防止呼吸道感染、保持视力、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。β-胡萝卜素能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症患者的化疗反应，对多种脏器有保护作用。胡萝卜内含琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。由于β-胡萝卜素是脂溶性物质，故胡萝卜应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用，以利于其中β-胡萝卜素的吸收。

三、莲藕1.营养特点

莲藕微甜而脆，可生食也可熟食。莲藕含有丰富的维生素C、维生素K、膳食纤维以及铁元素。莲藕中还含有一定量的淀粉，故常制成藕粉食用。

2.食用功效

莲藕含铁量较高，特别适合缺铁性贫血患者食用。莲藕中丰富的维生素K，具有收缩血管和止血的作用，对于淤血、吐血、衄血、尿血、便血的患者以及产妇极为适合。莲藕的含糖量不是很高，又含有大量的维生素C和食物纤维，故常将藕粉作为肝病、便秘、糖尿病等患者的补益食品。藕粉也可作为老幼妇孺、体弱多病者上好的食品和滋补佳珍。煮藕时忌用铁器，以免引起食物发黑。

四、洋葱1.营养特点

洋葱为百合科草本植物，又名葱头、圆葱。洋葱含有丰富的微量元素硒和前列腺素A等，它是蔬菜中唯一含前列腺素A的。洋葱中含有植物杀菌素如大蒜素等，因而有很强的杀菌能力。

2.食用功效

洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，具有防癌抗衰老的功效。洋葱中含有的前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，因而具有降血压、增加冠状动脉血流量、预防血栓形成的作用。经常食用对高血压病、高脂血症和心脑血管疾病患者都有保健作用。传统的中国菜中较少用到洋葱，但在国外它是餐桌上的“常客”，而且被誉为“菜中皇后”。洋葱易产生挥发性气体，故不可过量食用。凡患有皮肤瘙痒性疾病和患有眼疾、眼部充血者也应少食。

五、菠菜1.营养特点

菠菜不仅含有大量的β-胡萝卜素、维生素E、硒和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。

2.食用功效

糖尿病患者，尤其是2型糖尿病患者，经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定。丰富的维生素能够防止口角炎、夜盲症等多种维生素缺乏病的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，而且能激活大脑功能，增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆。菠菜最好不要直接烹调，因为它含有较多草酸，草酸会妨碍机体对钙、锌、铁的吸收。

故吃菠菜时宜先用沸水漂烫，捞出再炒或凉拌。虽然菠菜含铁量很高，但其中能被吸收的铁并不多，不宜用来补铁补血，尤其是不宜给小孩多吃。

六、芹菜1.营养特点

芹菜是常用蔬菜之一，含有丰富的铁元素及膳食纤维，并且具有特殊的挥发性物质，使其别具芳香，深受人们喜爱。

2.食用功效

芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选食品。芹菜对于缺铁性贫血、血管硬化、神经衰弱、糖尿病亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，能增强人的食欲。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果。芹菜有降血压作用，故血压偏低者慎用。

七、竹笋1.营养特点

竹笋富含B族维生素及烟酸等营养素，具有低脂肪、低糖、多纤维的特点。

2.食用功效

由于竹笋中的纤维可以吸附大量油脂，可以降低胃肠黏膜对脂肪的吸收和积蓄，故竹笋尤其适合肥胖患者食用。由于竹笋富含烟酸、纤维素等，能促进肠道蠕动、帮助消化、消除积食、防止便秘，故有一定的预防消化道肿瘤的功效。食用前应先用开水焯过，以去除笋中的草酸。竹笋中含有较多的草酸，会影响人体对钙的吸收，不适宜于儿童及有尿路结石者食用。有些人还可能对竹笋过敏。

八、茄子1.营养特点

茄子是餐桌上为数不多的紫色蔬菜。在茄子的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。茄子中有丰富的维生素C和B族维生素。

2.食用功效

茄子中丰富的维生素P，可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压病、动脉硬化、咯血、紫癜（皮下出血、淤血）及坏血病患者均有辅助治疗作用。茄子纤维中所含的维生素C和皂苷，具有降低胆固醇的功效。此外，茄子所含的B族维生素对痛经、慢性胃炎及肾炎水肿等也有一定的辅助治疗作用。老茄子，特别是秋后的老茄子有较多茄碱，对人体有害，不宜多吃。油炸茄子会造成维生素P大量损失，挂糊上浆后炸制能减少这种损失。

九、青椒1.营养特点

青椒别名很多，大椒、甜椒、灯笼椒、柿子椒、菜椒都是它的名字。其特点是果实较大，辣味较淡甚至根本不辣，作蔬菜食用而不作为调味料。青椒含有丰富的抗氧化维生素，即维生素C和β-胡萝卜素，还含有多种微量元素。

2.食用功效

青椒含有丰富的维生素C、维生素K，可以防治维生素C缺乏病（坏血病），对牙龈出血、贫血、血管脆弱等有辅助治疗作用。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化，促进肠蠕动，防止便秘。辣味重的青椒容易引发痔、疮疖等炎症，故辣的青椒要少吃。

十、菜花1.营养特点

菜花又叫花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜。白、绿两种菜花营养、作用基本相同，绿色的较白色的胡萝卜素含量要高些。菜花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染，还能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，从而减少心脏病与卒中的危险。菜花还含有丰富的维生素K和维生素C。

2.食用功效

长期食用菜花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病概率。多吃菜花还会使血管壁加强，不容易破裂。丰富的维生素C含量，使菜花可增强肝脏解毒能力，并能提高机体的免疫力，可防止感冒和坏血病的发生。菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，所以在食用之前，可将菜花放在盐水中浸泡几分钟。

十一、番茄1.营养特点

番茄又称西红柿。番茄含有丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C，尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠。番茄又有“维生素宝库”的称号。番茄中的番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，阻止癌变进程。

2.食用功效

番茄含有丰富的维生素C，有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功效，对高血压病、冠心病有良好的辅助治疗作用。多吃番茄具有抗衰老作用，使皮肤保持白皙。番茄多汁，可以利尿，肾炎患者也宜食用。番茄能有效地减少前列腺癌、胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。青色未熟的番茄不宜食用。

十二、苦瓜1.营养特点

苦瓜又叫癞瓜、凉瓜，具有特殊的苦味，受到大众的喜爱。苦瓜中含有铬和类似胰岛素的物质，有明显的降血糖作用。苦瓜中含有独特的维生素B17和生理活性蛋白质，能提高人体免疫功能，防癌抗癌。苦瓜具有一种独特的苦味成分，即奎宁，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用。

2.食用功效

经常食用苦瓜，能促进糖分分解，使过剩的糖分转化为热量，还能改善体内的脂肪平衡，是糖尿病患者理想的食疗食物。由于苦瓜的季节性很强，将苦瓜切片晒干，可用来泡制苦瓜茶，这样一年四季都可食用。还可以将苦瓜制成苦瓜酒。苦瓜是夏季消暑解热的首选蔬菜。

十三、南瓜1.营养特点

南瓜又称倭瓜、饭瓜。南瓜中含有丰富的微量元素钴和果胶，并且还含有丰富的β-胡萝卜素和B族维生素。

2.食用功效

南瓜的钴含量是其他任何蔬菜不可相比的，钴是胰岛细胞合成胰岛素所必需的微量元素，所以常吃南瓜有助于防治糖尿病。糖尿病患者可把南瓜制成南瓜粉，以便长期少量食用。果胶则可延缓肠道对糖和脂质吸收。吃南瓜可以预防高血压病以及肝脏和肾脏的一些病变。

十四、黄瓜1.营养特点

黄瓜含水分多，新鲜黄瓜约含水分90％，既是蔬菜也是水果。黄瓜中含有丰富的钾、铁、磷等矿物质和维生素C。鲜黄瓜内含有丙醇二酸，可抑制糖类物质转化为脂肪。黄瓜的苦味成分葫芦素，具有很强的抗癌作用。

2.食用功效

黄瓜具有清热、解毒、利尿等功效。肥胖、高脂血症、高血压病患者，多吃黄瓜，有利于控制体重，缓解病情。吃黄瓜还可以利尿，有助于去掉体内过多的水分和清除血液中像尿酸那样的潜在的有害物质。黄瓜还可作美容剂，人们用黄瓜汁来清洁和保护皮肤。

十五、冬瓜1.营养特点

冬瓜除富含水分外，还具有较高的营养价值，冬瓜肉中含蛋白质、糖类、钙、磷、铁及多种维生素。特别是维生素C的含量较高，每百克含有18mg，为番茄的1.2倍。

2.食用功效

冬瓜有减肥利尿的作用。冬瓜不含脂肪，碳水化合物含量少，热值低，且冬瓜中含有丙醇二酸，对防止人体发胖、增进形体健美有重要作用。夏秋季经常吃些冬瓜，对于一般人群或是体重偏高的人群，都是有益的。

十六、丝瓜1.营养特点

丝瓜，又称天罗、蛮瓜、吊瓜、布瓜。丝瓜所含各类营养在蔬菜类食物中较高。蛋白质的含量就比黄瓜、冬瓜高出1～2倍，钙的含量也比其他瓜类高出1～2倍。

2.食用功效

丝瓜具有很高的药用价值，全身都可入药。丝瓜具有清热、解毒、凉血止血、通经络、行血脉、美容抗癌等功效，并可治疗痰喘咳嗽、乳汁不通、热病烦渴、筋骨酸痛、便血等病症。丝瓜还含有皂苷类物质，具有一定的强心作用。

十七、豆角1.营养特点

豆角又叫做豇豆，是夏天盛产的蔬菜。常见有白豆角和青豆角两种。其营养成分很好，含有丰富的B族维生素、维生素C和植物蛋白质。

2.食用功效

豆角有健脾、和胃的作用，还能够补益肾脏，提高人的睡眠质量。此外，多吃豇豆还能治疗呕吐、打嗝等不适。小孩食积、气胀的时候，用生豇豆适量，细嚼后咽下，可起到一定的缓解作用。

十八、毛豆1.营养特点

毛豆含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素及膳食纤维。其中的蛋白质不但含量高，且品质优，可以与肉、蛋中的蛋白质相媲美，易于被人体吸收利用。其脂肪含量明显高于其他种类的蔬菜，多以不饱和脂肪酸为主，如人体必需的亚油酸和亚麻酸。

2.食用功效

毛豆对肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等疾病有预防和辅助治疗的作用。毛豆中含有黄酮类化合物，特别是大豆异黄酮，被称为天然植物雌激素，在人体内具有雌激素作用，可以改善妇女更年期的不适，防治骨质疏松。毛豆还具有能清除血管壁上脂肪的作用，从而起到降血脂和预防动脉粥样硬化的作用。

十九、四季豆1.营养特点

四季豆富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁及烟酸等，种实较饱满的四季豆含有较多的蛋白质，尤其是氨基酸中的赖氨酸含量丰富。

2.食用功效

四季豆有补血、明目、助排泄以及防治脚气病的作用。四季豆含苷类生物毒素，彻底加热可被破坏，但如果烹调加工方法不当、加热不彻底，毒素未被破坏，则会导致食物中毒。所以，四季豆一定要烧熟后食用。

二十、山药1.营养特点

山药中含有多种微量元素和维生素，且含量较为丰富，但热量又相对较低。

2.食用功效

山药可增强免疫功能，延缓细胞衰老。山药中的黏多糖物质与矿物质相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。山药有很好的减肥健美功用。但山药有收涩的作用，大便燥结者不宜食用。

二十一、香菇1.营养特点

香菇又称香菌、冬菇，味道鲜美，香气沁人，营养丰富。香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多氨基酸和多维生素的营养特点。此外，香菇还含有多种对人体有益的植物化学物，如香菇多糖、灵芝多糖等。

2.食用功效

香菇有提高免疫力、降胆固醇、降血压的作用。正常人多吃香菇能起到防癌作用，癌症患者多吃香菇能抑制肿瘤细胞的生长。香菇食疗对腹壁脂肪较厚的患者，有一定的减肥效果。泡发香菇的水不要丢弃，很多营养物质都溶在水中。

二十二、黑木耳1.营养特点

黑木耳色泽黑褐，质地柔软，味道鲜美，营养丰富。黑木耳中铁的含量极为丰富，为猪肝的7倍多。黑木耳还富含维生素K、果胶以及多种对人体有益的植物化学物，如木耳多糖等。

2.食用功效

黑木耳是缺铁性贫血患者的首选食物。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等症的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用，但有出血性疾病的人不宜食用。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清洗胃肠的作用，对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。木耳还含有多种抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌、抗癌，而且有养血驻颜、祛病延年的作用。

二十三、海带1.营养特点

海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的矿物质，含有丰富的胡萝卜素、维生素B1以及纤维素等。海带的有效成分甘露醇是一种疗效显著的利尿药。海带含有较多的碱性成分，有助于体内酸碱平衡。海带中还含有丰富的岩藻多糖、昆布多糖、褐藻氨酸等多种植物化学物。

2.食用功效

经常食用海带，能预防甲状腺肿大，治疗各种水肿。海带中的多种活性成分有降血脂、抑制动脉粥样硬化以及防癌、抗癌作用。在这些元素的综合作用下，还可使脂肪在人体内蓄积趋向于皮下和肌肉组织，而很少在心、脑、血管、肋膜上积存。海带中丰富的纤维素可以有效地防止直肠癌和便秘的发生。

二十四、紫菜1.营养特点

食用紫菜一般蛋白质含量为38％～43％，远远高于一般的蔬菜，且必需氨基酸含量多。紫菜的脂肪含量低，多在1％以下。紫菜含有丰富的碘、钙、铁等矿物质以及多种维生素。

2.食用功效

紫菜不仅味道鲜美，而且可以用于治疗因缺碘而引起的甲状腺肿大。紫菜有增强记忆，辅助治疗水肿、贫血的作用，还可以促进儿童、青少年骨骼和牙齿的健康生长。

来源：《新编营养师手册》（第三版）【部分地方有删节】

责任编辑：杨洋