全面hold住冬季减脂食谱，掌握这些问题就好

越是起不来，越是想躺着，这个时候就在默默地长肉，长肉，长肉……

天气冷了，胃口突然变大了，怎么破？

天气变冷了，

食欲变旺盛的问题，这个是自然现象啊，

人到了冬季就会自发囤积能量，增加脂肪含量，

这是人类进化所得的。

要解决这个事情呢。

北方的朋友没事呆在暖气房里，别出门，在房间穿着短袖做运动！

要出门的话就跑步前进~

南方的朋友，如果没有这么幸福的条件，你们估计只能热水袋热敷、全身贴满暖宝宝、总之，就是别让身体冷着，特别是肚子。

方法一无效的话，我只能说...想吃就吃吧！

先喝杯无热量的热饮料（热白开、姜茶、玉米茶、荞麦茶、咖啡等！）。

喝完饮料还饿，那就吃点水果或蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用，体积膨胀后可以占据胃的空间，可以增加饱足感。

吃水果的话最好选择香蕉和苹果，苹果含有丰富的果胶，能够抑制食欲。因为苹果中的果胶可以减慢消化的过程，令饱满的感觉更加持久。

冬季的减肥食谱，万变不离其宗的是：

先得控制总体摄入的热量

对于轻度的小肉肉（BMI<27），每日少摄入的能量为150kcal～250kcal左右。

对于中度的小胖胖（BMI≥27），要求就要高一点，每日减少摄入的能量为500kcal～1200kcal。

然后呢，一定要注意，营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、）要全面！不能偏食，不能不吃主食，不能不吃肉！

蛋白质在能量的代谢人体起到非常重要的作用。

如果你没有摄入蛋白质、能量无法消耗。这时，人体就会开始去消耗肌肉，肌肉含量一降低，基础代谢就会变得很低很低，然后你就毫无悬念地胖了。

蛋白质选择：尽量用鸡蛋，牛奶，豆浆，鸡肉，瘦牛肉，鱼肉，虾肉，贝类。

碳水化合物一定能要摄入。

就是我们说的主食不能不吃，也不能吃的太多。碳水化合物进入人体后，变转化成糖，最终以脂肪形式寄住在身体中。很多小伙伴都害怕吃碳水，不吃饭，看上去有一定道理！但是，其实是打错特错的事情。主食一定要吃，有什么作用你造吗？碳水化合物是管饱腹感的！不吃，你会饿！不吃，你自己会伐开心！不吃，你大姨妈会患上拖延症，一气之下就再也不来探望你了！因此，正确做法应该是控制量。

碳水化合物选择：米饭（糙米、精米）、粗粮（玉米、红薯、淮山等）、燕麦。

对于所有的减脂者来说，最大的坎儿还不是不吃前面这些，而是……脂肪。因为目标要减去脂肪，怎么可以再吃进去呢？

小伙伴们都害怕脂肪，但你造么每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。告诉你哦，优质的脂肪比如（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。好脂肪在哪里？比如一些低温加工的油脂，橄榄油啊，葵花籽油啊，深海鱼油啊这些。

但是对于大家来讲，一定要限制脂肪的摄入，尤其是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）能不摄入就千万不要摄入。

最后，虽然说营养元素要全面，但总有个量问题。

碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2（注意：这是热量的比例。）

蔬菜主食类食物尽量多元化，最好的方法就是各种颜色的蔬菜。

想一想，赤橙黄绿青蓝紫的蔬菜都是哪些？最好能做到高低GI值搭配。

烹饪方式，尽量少油少盐，蒸煮、凉拌、清炒为主。

冬天发现，即便每天吃好多蔬菜水果、杂粮，都会上升体重还会便秘的人，怎么办？

之前我们也总是提到，喝水也会胖的小伙伴。但是我要告诉你说，喝水胖的小伙伴真的不是体质问题。而是他们过度节食，把肌肉都给减没了。有的是过度偏瘦，只吃蔬菜水果杂粮过活的话，摄入的蛋白质严重体重缺乏，于是呢就降低了你的基础代谢。另外就是睡眠紊乱，导致身体内环境错乱，然后就会特别犯困，犯困就是低基础代谢的表征。

这样的情况，我们建议你一定要规律睡眠，在此基础上咱们再加上运动！

对于便秘问题，一般可分为两种：

▲上火引起的，这时候你可以吃些下火的东西（菊花茶、柚子、绿豆等）。

▲吃的少、肠动力不足：吃高纤维的东西（薏米红豆、红薯、白萝卜、糙米饭等）。

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