这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

文 / 花姐SisterHua
2019-03-25 11:01

一姐妹和我说,她闺蜜为了减肥,每顿只吃水煮的蔬菜,一小块鸡胸肉和低热量的水果,一滴油,一粒米都不敢碰。每周都会在朋友圈打卡发誓说,减到105斤就去喝星爸爸,吃大餐。我光听着,就觉得胃里发凉,饿得慌。哪天这位姐妹的闺蜜大开吃戒,体重就会像弹簧一样迅速反弹到起点。

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!


要知道,肥胖不是主食的错,而是你饮食结构不合理造成的。减肥不是挨饿,而是要与食物合作。食物原本就是大自然的美好馈赠,用来满足每天身体营养的需要。正确的减肥方法,带给姐妹们的不仅仅是好身材,更是生活品质的提升。

这里,我特别为你,专门定制了一套1人份的“减肥食养方案”,帮助减肥的你,轻松健康的瘦下来。

我们女性一天的摄入量是1800千卡。减肥期间,建议姐妹们每天摄入约1300-1500千卡左右的能量。

Monday

周一食谱1425~1551千卡

❍ 早餐:363千卡

水煮蛋1个,约91千卡

素馅蒸饺160g(4个),约176千卡

原味酸奶100g,约96千卡

❍ 上午加餐:(如果感到饿)

原味混合坚果25g,约126千卡

❍ 午餐:476千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮饭100g (大米50g,小米50g),约118千卡

莴笋炒鸡丁200g(生鸡胸肉300g,莴笋80g)约296千卡

凉拌海带丝100g,约42千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

番茄蛋花汤150g,约20千卡

❍ 下午加餐:106千卡

紫薯1个(100g),约106千卡

❍ 晚餐:480千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g,约116千卡

芦笋香菇炒肉片250g(芦笋200g,猪里脊200g,干香菇15g),约202千卡

炝炒白菜150g,约77千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

苹果1个200g,约85千卡

Tuesday

周二食谱1425~1551千卡

❍ 早餐:415千卡

鸡蛋饼100g,约244千卡

蒸红薯100g,75千卡

原味酸奶100g,约96千卡

❍ 上午加餐:(如果感到饿)

原味混合坚果25g,约126千卡

❍ 午餐:460千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

红薯饭150g (米饭50g,红薯100g),约138千卡

西兰花炒虾仁250g(虾仁150g,西兰花200g),约122千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

家常豆腐150g,约200千卡

❍ 下午加餐:85千卡

苹果1个(200g),约85千卡

❍ 晚餐:465千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g,约116千卡

清炒包心菜250g,约115千卡

番茄炒蛋150g(番茄100g,鸡蛋50g),约132千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

香梨2个(200g),约102千卡

Wednesday

周三食谱1391~1517千卡

❍ 早餐:393千卡

菜肉包2个(100g),约221千卡

黑米粥1小碗(250g),约100千卡

原味酸奶100g,约72千卡

❍ 上午加餐:(如果感到饿)

原味混合坚果25g,约126千卡

❍ 午餐:441千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮饭100g,约118千卡

蒜泥菠菜250g,约115千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

尖椒牛柳200g,约208千卡

❍ 下午加餐:80千卡

草莓6~8颗,约80千卡

❍ 晚餐:477千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

煮面条100g,约115千卡

清炒花菜200g,约116千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

黄瓜炒蛋200g(黄瓜350g,鸡蛋150g),约166千卡

火龙果半个(150g),约80千卡

Thursday

周四食谱1408~1480千卡

❍ 早餐:405千卡

全麦面包3片,约250千卡

无糖豆浆1杯(200ml),约100千卡

红提10颗,约55千卡

❍ 上午加餐:(如果感到饿)

原味酸奶100g,约72千卡

❍ 午餐:437千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g,约116千卡

芹菜炒牛肉丝300g(芹菜150g,牛肉70g),约147千卡

番茄炒蛋200g(番茄300g,鸡蛋150g),174千卡

❍ 下午加餐:135千卡

煮玉米1根(200g),约135千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

❍ 晚餐:431千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮饭100g,约118千卡

水煮虾150g(约15只),约135千卡

炒青菜300g,约123千卡

猕猴桃1个(100g),约55千卡


Friday

周五食谱1429~1541千卡

❍ 早餐:399千卡

香菇青菜包1个(90g),约149千卡

无糖豆浆1杯(200ml),约100千卡

蒸地瓜200g,约150千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

❍ 上午加餐:(如果感到饿)

香蕉1根,约85千卡

❍ 午餐:440千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

粗粮饭100g,约118千卡

爆炒鸡杂200g(鸡肝80g,鸡心80g,鸡胗80g),约272千卡

番茄蛋汤250g(番茄300g,鸡蛋50g),约50千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

❍ 下午加餐:135千卡

煮玉米1根,约135千卡

❍ 晚餐:455千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

海鲜面400g(水500g,玉米面条250g,花蛤80g,虾80克,生菜100g,黑木耳60g),约400千卡

猕猴桃1个,约55千卡

Saturday

周六食谱1340~1446千卡

❍ 早餐:325千卡

南瓜饼2个(80g),约134千卡

水煮蛋1个,约91千卡

原味豆浆1杯(200ml),约100千卡

❍ 上午加餐:(如果感到饿)

原味混合坚果25g,约126千卡

❍ 午餐:525千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

紫薯饭100g,约130千卡

香菇炒青菜300g,约159千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

清蒸鲈鱼200g,约236千卡

❍ 下午加餐:80千卡

火龙果150g,80千卡)

❍ 晚餐:410千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

米饭100g,约116千卡

酸辣大白菜300g,约114千卡

玉米萝卜炖排骨200g,约180千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

Sunday

周日食谱1395~1480千卡

❍ 早餐:382千卡

燕麦片60g(冲泡前),约204千卡

酸奶100g,约72千卡

蒸紫薯150g,约106千卡

❍ 上午加餐:(如果感到饿)

苹果1个,约85千卡

❍ 午餐:466千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

粗粮饭100g,约118千卡

红烧萝卜300g,约123千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!

西蓝花炒牛肉250g,约225千卡

❍ 下午加餐:80千卡

草莓6~8颗,约80千卡

❍ 晚餐:467千卡

餐前半小时吃适量的白芸豆提取物

杂粮粥200g,约122千卡

蒜泥菠菜300g,约138千卡

青椒炒蛋150g,207千卡

这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!


各类食物的克重比例


米饭的克重:直径11cm,高5.3cm的碗,半碗米饭约为100克。


这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!


这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!



饮食建议

Tips

❍ 早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。

❍ 减少/减半主食的摄入量(如米、面、馒头等),建议换个小碗吃饭。也可适当用番薯、土豆和玉米代替主食。

❍ 如果午餐或晚餐,用魔芋代餐粉或用其他低热量代餐时,不建议吃白芸豆提取物

❍ 如果减肥前,主食吃的较多,在减肥时,减半主食的同时,需要适当增加蔬菜、牛肉、鱼、虾、鸡、鸭的摄入量,减少饥饿感。

❍ 吃饭时,先吃蔬菜,如果有汤品,建议在餐前喝汤。适当吃些牛肉、鱼、虾,吃鸡肉、鸭肉时,建议去皮,少吃或不吃猪肉。

❍ 吃饭时要细嚼慢咽,增加咀嚼的频率,减少胃肠的负担。

❍ 不要暴饮暴食,少吃或不吃甜食,不吃油腻的食物。

❍ 建议每天晚上10点之前睡。

❍ 适当运动、避免久坐。


其实,享受美食和健康减肥是可以兼顾的。减肥的时候,既不能无视“吃饱了”的信号,也不能无视自己的饥饿感,不然一旦饮食结构不合理,就会导致减肥失败,影响身体健康。

希望姐妹们参照这套“减肥食养方案”,在配合吃白芸豆提取物的同时,能成为一个“与食物合作”的食养者。不再有饮食上的条条框框,每天都能吃着自己喜欢的食物,让体重逐渐恢复到理想的状态,让自己更美更健康。


这份超级家常的一周减肥食谱,让减脂餐的门槛彻底消失!