为了保持好身材,每周应该去健身房锻炼几次?

文 / 时尚风采玩
2020-10-27 11:10

一周去几次健身房,可以保持住好身材?这还真没有标准答案,因为对于“好身材”的理解或者要求,每个人都是不同的。下面只是经验之谈,并非“标准答案”,仅供各位运动健身的朋友参考。

如果你想保持“苗条”的身材

苗条,也就是普通人认为的瘦瘦的身材。当体脂率处于正常范围值时,大致上就可以被认为是“苗条”的身材了。体脂率越接近正常范围值的下限,就越“苗条”。

资料:正常体脂率范围,男性15%至18%,女性20%至25%。

想保持苗条的身材,相对来说比较容易,只要能长期坚持做有氧运动就行了。

最典型的有氧运动就是慢跑。大致上,一个60kg体重的人慢跑1小时,运动耗能约在500至700千卡之间。

通常一周慢跑3至5次,每次30至60分钟,大约5至10公里,就足以维持一个苗条的身材了。

不过,单纯依靠有氧运动维持理想体脂率,还是有点困难的。如果能做到以下所列其中的一点或几点,则效果会更好一些:

(1)有足够大的跑量,最好每次有氧运动时长超过30分钟;

(2)不要总是采用匀速节奏,比如在跑步时,可以多一些变速跑、爬坡跑、冲刺跑等;

(3)控制饮食。

维持苗条的身材,并不一定要去健身房,自己进行户外跑锻炼也行。不过,去健身房可以参加更多样化的有氧运动,比如搏击操、有氧操、动感单车、椭圆机、划船机等。

如果你想保持“小有肌肉、线条流畅”的好身材

所谓的“小有肌肉、线条流畅”,就是那种大多数人最想要的身材,即“穿衣显瘦、脱衣有肌肉”。这种身材,肌肉有足够的饱满度,却不夸张和突兀。同时体脂率较低,又能体现良好的肌肉线条。正是普罗大众最爱的身材。

然而,想要拥有这样的身材,并非易事。锻炼者必须先要花费一两年、或两三年或更长的时间,才能逐步打造出这样的身材。

一旦拥有了这样的身材,维持住也不是一件容易的事:

(1)首先,必须控制饮食。

(2)必须有规律地进行力量训练,否则肌肉饱满度无法维持。好在并不追求大围度,多做肌耐力训练就行,既有利于减脂,又有助于保持肌肉含量水平。

(3)至少一周应进行4次力量训练,且在每次力量训练后紧接着进行15至30分钟的有氧运动。有氧运动时间不宜过长,避免肌肉流失。

至于力量训练的内容,按照分化训练的要求,一周一个循环也就够了。如果你喜欢“一次练全身”也可以,反正只是维持一个“小肌肉”身材,也无所谓要追求大重量的刺激。

如果你想保持“发达的肌肉、线条清晰”的好身材

如果你已经被周围的朋友或健友们公认为“肌肉男”了,那么你差不多就可以算拥有了“发达的肌肉”。不过,健身房里的“发达的肌肉身材”,也可以分为两种:一种是精壮型,即低体脂、肌肉发达,另一种是肉壮型,即高体脂、肌肉发达。

御行君将“精壮型”定义为好身材。无论是精壮还是肉壮,维持这种身材的难度就要高多了。

首先,运动频率较高,一般需要达到每周4至6次。我所认识的肌肉男,大部分都常年保持着每周4至6次的训练频率。每次的训练时长,一般都在1至1.5个小时左右。

其次,还需要考虑在不同的训练阶段采取有差异的训练内容。比如在减脂期,需要投入大量的有氧运动。对于线条清晰度有更高要求的健身者,往往需要在训练日额外增加一次独立的有氧运动。比如上午慢跑40分钟,下午力量训练1小时。如此一来,一周的训练次数就不止4至6次了,而是可能达到七、八次或更多。

第三,控制饮食。肌肉男控制饮食同样需要根据阶段目标来确定,而不是单纯为减脂,增肌饮食同样让人头痛。

综上所述,如果一定要为“保持好身材”这件事罗列一下去锻炼的次数,那么每周3至5次是一个基本的训练次数区间,且锻炼者对于身材的的要求越高,去的锻炼的次数也需要更多。