瘦子增肌食谱参考, 让你的肌肉长出来!

文 / 穿帮网
2017-07-03 06:07

蛋白质对增肌的影响

肌肉是由众多肌纤维组成的,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收摄入的蛋白质,进行”超额恢复“,使肌肉增长壮大。因此,训练的再多,蛋白质摄入不足,肌肉也没有足够的营养去增长。

增肌你吃足够的蛋白质了吗?

要长肌肉,一定要吃足够份量的蛋白质,配以小食多餐。我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质,不过都市人工作䌓忙,很难在餐与餐之间再进食,所以大家可以选用蛋白补充剂,如乳清蛋白及酪蛋白。

尽量做到1天5餐,每餐确保有至少25-30克蛋白质,配以大量蔬菜以吸收维他命及增加饱肚感。

关于蛋白质食物:

动物性蛋白质主要来源于肉,蛋类,奶类等食物

肉类主要是鸡胸肉,猪瘦肉,瘦牛肉,鱼肉等

蛋类主要是鸡蛋!

牛奶主要有牛奶,酸奶,奶酪

瘦子增肥增肌,需要每日多餐!

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。

当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量,每天身体所需的营养物质和热量还是一样的,只是分配方式不一样。

增强版瘦子增肌食谱:

早餐:100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉

加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

午餐:120G生米+300G牛肉+250G蔬菜+1个番茄+一根玉米

加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

练前:一勺蜂蜜

练后:两勺蛋白粉+1根香蕉

晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜

睡前:一小盒酸奶+一块面包