为什么越是努力入睡,越是睡不着?|失眠者必读

文 / 脑科学家易飞
2017-07-21 10:24

对于失眠的人来说,每晚都是一场煎熬。

喝热牛奶、泡热水澡、泡脚、数绵羊,不吃太饱、戴耳塞、手机早早关机,10点半准时上床……

一切繁琐的仪式,只为了一件事情:千千万万别再睡不着了!

但事与愿违,越是这样就越睡不着,辗转反侧,熬到凌晨,脑子里还是各种纷乱的信息。

为何连睡觉这么简单的事情我都这么难做到?这是很多失眠小伙伴的心声。

为什么越是努力入睡,越是睡不着?|失眠者必读

在寻求答案之前,先请各位回想一下,每当失眠来临时你都在干些什么?

多数失眠者的回答是:努力入睡。

为了尽快入睡,很多人会尝试助睡技巧,比如数绵羊、听音乐、泡澡等,这是较为温和的方法,若是温和的方法没有效果,较为激进的如喝烈酒、做运动等,人们也不介意尝试,只要能睡着就行。

很可惜的是,这些方法哪怕连安慰剂的效果都没起到,大脑始终被各种非理性思维所占据,没有得到抑制休息。

为什么越是努力入睡,越是睡不着?|失眠者必读

(某睡眠存在问题人士的相关脑状态指标)

糟糕的脑状态数据告诉我们一个残酷的事实:想入睡、越难以安眠

WHY?

解决睡眠问题的方法往往涉及各种各样的技巧,甚至是药物。当失眠者会一直在想「我怎么还没睡着啊,网上那些方法到底有没有没用啊?这耳塞质量不好吧,明明还是能听到窗户外面的声音啊……」

脑中的非理性思维会越来越强,大脑思维的兴奋点会越来越多,如同一辆高速奔驰的列车,难以停下,自然越是想方设法入睡就越是适得其反,好比这位失眠人士:

为什么越是努力入睡,越是睡不着?|失眠者必读

(某严重失眠患者的相关脑状态指标)

这也就解释了为什么很多看似科学的方法,对解决失眠没有效果,毕竟光记步骤就要很长一段时间了,还要想着顺序是不是对,脑区过度的兴奋无法抑制,又如何让大脑彻底休眠呢?

在过分注重睡眠技巧的过程中,睡眠的能力彻底被我们所遗忘,因此,失眠并不可怕,可怕的是我们遗忘了睡眠的能力。

那么如何才能找回被遗忘的睡眠能力?学习!准确点讲是大脑的深度学习!

学习是人类获取知识与技能的过程,大脑具有自学习能力,通过听觉感知、视觉感知和体感感知,大脑可以学会知识、情感、记忆、语言、音乐、绘画、运动等等技能。睡眠的能力也不例外。

如何学习睡眠?

为什么越是努力入睡,越是睡不着?|失眠者必读

预习:充分了解自身的大脑状态

就像学习新知识前的预习一样,在学习睡眠前,我们也要预习,预习自己的大脑状态,了解导致自己失眠的原因,想太多是一方面,大脑抗干扰能力差也有可能导致睡眠质量下滑,只有了解了当前大脑的真实状态,才能对大脑进行一系列的调整和改善。

学习:重新构建睡眠中枢

从生物学有意义上来讲,所谓学习就是通过外部环境刺激而建构中枢神经网络的过程。在睡眠学习过程中,使用者实时的、定量化的脑状态数值会转化为椅背的动作、音量的大小等,通过这些变化的物理信号刺激人的感觉器官,根据感觉的变化,使用者可以加强大脑状态的主动意识,减少非理性的混乱思维,进而学会如何抑制大脑、如何专注的思维技巧。

测评:根据训练结果调整学习策略

学习过后,还要巩固,再一次的脑状态测量就是对我们学习成果的测评。根据测评结果对训练进行改善或者巩固。

这不仅是大脑学习睡眠的过程,也是大脑神经中枢重建的过程,所有的训练或者说是学习过程都是为了加强大脑睡眠中枢的重建,睡眠中枢建立好了,何愁不能安眠呢?

好比前文提到过的那位失眠人士,在进过一段时间的脑控感知椅训练后,睡眠能力就得到不错的恢复,如下图所示:

为什么越是努力入睡,越是睡不着?|失眠者必读

(严重失眠患者脑控感知椅训练前后对比)

PS:要注意,学习是一个循序渐进的过程,急于求成对于解决睡眠问题,有害无益。