更年期,潮热盗汗加打鼾,如何做才能睡的更好?

文 / 神经内科余医生
2021-03-06 18:52
睡眠与科学神经病学硕士,丁香医生签约专家。专注分享睡眠知识。科学睡眠,智享生活。317篇原创内容Official Account作者:余周伟时光不会放过任何人,尤其是女生。
更年期就是每一个女性必须要面对的时段。焦躁、抑郁、潮热、睡眠不好等等问题都在这个时间段集中的对女性下手。由于体内激素的变化,更年期的女性会开始出现睡眠问题。数据显示:
  • 多达一半的更年期女性会遭遇睡眠问题,而在一般人群中这个比例是15%。
潮热盗汗怎么办?一提起更年期,你能立刻想起来的症状估计就是潮热和盗汗了。体内雌激素水平的降低,会导致身体莫名其妙的突然的发热和大量出汗。如果发生睡眠期间,盗汗会让你更容易觉醒,造成睡眠中断,从而导致第二天精神疲倦。怎么办?建议:
  • 晚上穿宽松、轻便、吸湿的衣服。
  • 空调温度可以调低一点,感觉凉爽最好。没有空调的话,可以在床边放一个电风扇。
  • 在床头柜上放一杯凉水,醒来时可以喝一点。
  • 避免吃辛辣食物、咖啡因和酒精,这些食物和饮料会诱发你更容易发生潮热。

开始打鼾了,要紧吗?你之前可能以为只有男性才会打鼾,其实不是,女性也会的,尤其在更年期后,女性出现打鼾甚至睡眠呼吸暂停的风险明显增加。所谓睡眠呼吸暂停,就是指睡眠时频繁出现呼吸中断,这种情况会造成缺氧,除了影响你睡眠,导致日间嗜睡和疲劳,还会增加患心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病的风险。所以,不要小看打鼾。

问题是,

为什么更年期来了,打鼾就跟着来呢?

一切的一切,都跟激素的变化有关。

女性体内的雌激素和孕酮有维持喉部肌肉张力的作用。更年期时,这些激素水平下降,喉部肌肉张力就会下降,在你平躺睡觉的时候,这些肌肉就容易变得「软塌塌」,气道容易狭窄。

另外,激素的变化会导致体重增加,而肥胖恰恰也是「睡眠呼吸暂停」的风险因素之一。有数据显示:

  • BMI(体重指数)相对较高的女性在绝经后睡眠呼吸暂停的患病率从21%上升到47%。

除了体重增加,激素的变化还会将体内的脂肪重新分配,把更多的脂肪“送”到喉咙部位,结局就是气道更加容易狭窄,睡眠时出现打鼾和呼吸暂停风险也就更高了。

怎么办?建议:
  • 减重,减重,减重。
  • 改变睡姿,尽量侧卧。
  • 睡前不要喝酒,因为酒精会让气道肌肉更加松弛,加重上气道狭窄,更容易导致气流受限、呼吸暂停。

  • 要看医生,必要时需要使用「持续气道正压通气」(continuous positive airway pressure ,CPAP)治疗。这是可供家庭用的设备,可以放在床边,通过戴在你鼻子上的面罩,机器用气压保持你呼吸道的开放。

CPAP治疗
睡不着、早醒怎么办?更年期期间,出现入睡困难或睡眠维持困难很常见。怎么办呢?可以先尝试慢性失眠的认知行为治疗方法。

系统会发送睡眠相关量表给您。

我会根据量表情况跟进。

时光不会放过我们,我们也不要放过它。更年期终究会过去,放心好了,你不会被它压垮。睡眠与科学317篇原创内容

参考资料:

1.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-better-during-menopause

2.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-handle-obstructive-sleep-apnea-during-menopause