失眠这种“被迫熬夜”太痛苦了，5个沾床就睡的技巧了解一下！
失眠这种“被迫熬夜”
太痛苦了
放下手机以后睡不着，
听着时钟滴答滴答，
看着时间从十一点变成十二点；
有时候虽然顺利入睡，
一晚上却会醒来好几次
……
睡不好让人精神不济
时间长了还会掏空你的健康
今天小编就教你一些沾床就睡的经验！
睡眠质量自测
首先，我们不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。
01
你能在30分钟内入睡吗？
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在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。
这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
02
你半夜醒来的次数少于两次吗？
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如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。
65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。
03
你醒后还能快速入睡吗？
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醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。
如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。
如果你能达到上面这三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。
如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。
那些原因会导致睡不好？
睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易偷走睡眠。
睡前想事情
睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。
临睡前运动
适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
睡前没吃好
睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。
睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。
缺乏营养
缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。
沾床就睡的5个技巧
睡不好怎么行，想要“一觉睡到自然醒”，可以试试下面这几个方法。
培养“见床就困”的习惯
想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。
在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。
增加睡眠动力
睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。
每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。
放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……
第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
卧具要合适
床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。
按摩安神的穴位
失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；
点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；
按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。
温馨提示
如果上述方法试过都无效，最好到医院就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。不过，有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。
希望这些方法对你有用
愿你每天沾床就能睡个好觉！
策划 by 赵 芃
来源 by 网 络
编辑 by 彭 洁
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