每天这个时间吃晚饭,能离长寿更近一步!但有5种晚餐,劝你还是少吃为妙

文 / 健康观念治疗
2021-04-13 09:20

早餐马虎、午餐外卖是当代不少人的常态,于是到了晚上,很多人就指望着好好吃上一顿来消除一整天的疲惫。

但是你可知道,你所以为的“吃得好”可能正在摧毁健康!不仅容易损伤肠胃、影响睡眠,甚至癌症都可能因此“找上你”!

1、肉菜居多

白天累了一天,很多人就想着晚上多吃点肉犒劳自己,但这样可能会使血脂明显上升。而且睡觉时人的血流速度会变慢,过多的血脂就容易沉积在血管壁上,日积月累,便容易形成动脉硬化血栓

此外,晚餐时吃太多肉菜还会加重胰腺负担,增加糖尿病的患病风险。英国营养科学顾问委员会还指出,晚餐时食用过量红肉和加工肉制品,会使得肠癌的发病风险上升。

2、吃太多产气食物

部分人为了减肥,可能会用土豆、芋头等来代替晚餐。它们虽是有益健康的粗粮,但在消化过程中会产生大量气体,如果吃太多易导致恶心、胀气、反流等不适,还可能降低晚上的睡眠质量

除了土豆、芋头之外,豆类及豆制品橘子、柠檬等酸味食物卷心菜等十字花科蔬菜也容易产气,晚餐时也不宜大量食用。

3、吃得太辣

麻辣小龙虾、红油火锅……吃辣虽然能让人感觉超级痛快,但却很容易刺激肠胃,导致胃食管反流、胀气、泛酸等症状,影响食物的消化吸收。而且晚上吃得过辣,还会造成部分人胃部灼热,对睡眠同样容易产生干扰

4、大口饮酒

经常在晚餐时大量饮酒, 不仅会对肝脏造成损伤,还会加重打鼾睡眠呼吸暂停综合征,对大脑功能也会造成不同程度的伤害。

5、喜食甜品

不少人喜欢在晚餐的最后吃一些甜品,感觉这样一餐才完整。但高糖食物一来容易给肠胃增加负担;二来糖分在睡前很难被完全消耗,从而会转换成脂肪,增加肥胖、心血管疾病的患病风险;再者,高糖易刺激多巴胺大量分泌,造成入睡困难、易做噩梦、易醒等问题。

那真正的“好晚餐”到底是什么样的呢?

时间:不宜晚于7点

一般来说,碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时,蛋白质、脂肪则需要更多时间,等胃肠完全排空通常要4小时以上按照晚上10~11点左右睡觉来计算晚餐的最佳时间为傍晚6~7点

国外某项研究对721名高血压患者进行了相关调查,结果发现晚上7点之后吃饭的人在一整夜保持高血压的可能性要比7点前吃晚饭的人高2.8倍

不仅如此,晚餐吃得太晚还可能诱发胰腺炎、糖尿病,易形成尿路结石肠癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病风险也会有所增加。

所以总体来说,吃晚餐的时间最好不要超过晚上7点。突然有事、下班晚时可以适当调整延后,但和睡觉时间最少需间隔4小时

食物:查漏补缺是重点

晚餐应适当清淡一些,烹饪时宜少盐、少油。在饮食搭配上,大家主要可以遵循“拳头”原则:

1个拳头的主食

包括大米、馒头、面条等,其中最好混合一些粗杂粮,如糙米、燕麦、薯类等。

但粗杂粮也不宜加太多,否则不利于消化,还可能妨碍夜间睡眠。通常来说,粗粮和细粮的比例在1:2左右就可以了。

半个拳头的蛋白质

最好选择蛋类、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等优质蛋白,以减轻肾脏的工作负担。

2个拳头的蔬菜

建议以绿叶菜深色蔬菜为主,而像土豆、山药、藕等淀粉含量比较高的蔬菜晚餐时不宜过多食用。

晚餐还是一天当中查漏补缺的好机会,大家可以在吃前仔细回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么,再以上面的几个“拳头”为基准适当进行调整通过这一顿把缺乏的营养补充齐全

比如,白天前两顿如果多是肉食,那晚餐就可以适当减少点蛋白质,多安排几个素菜,以完成一天300~500克蔬菜的推荐食用量。