老人如何吃好、吃对、吃开心，一份详细的膳食指南请收下

老年人若想健康长寿，营养均衡很重要，必须要在保证消化吸收的基础上，满足营养素的需求。

1、蛋白质

对于老年人来说，蛋白质的需要量基本跟中年时期差不多，一般男性75克/天，女性65克/天。但老年人要注意的是，蛋白质的来源分配：

• 谷物类：通常我们建议老人全天谷物类（主食）大约在300克左右，如果按照谷物类7~10%的蛋白质含量来说，那么也就是可以提供的蛋白质差不多20~30克。
• 荤菜类：平均肉类的蛋白质含量基本在20%左右，老年人最好可以选择脂肪含量少的鸡胸肉、鱼、虾、蟹以及贝壳类，全天150克左右的动物性食物基本上可以提供20~30克的蛋白质。
• 豆类：豆类或豆制品是老年人很好的蛋白质来源，比如像豆腐干、豆腐、腐竹、干丝等等，不但蛋白质丰富，钙含量也很多，这部分差不多可以提供10~20克的蛋白质。
• 蛋类及乳制品：现在都建议一天一个鸡蛋，再加上一杯牛奶，基本上可以提供10克左右的蛋白质。

2、脂类

首先要严格控制脂肪的总量摄入，【中国居民膳食营养参考摄入量】中建议老年人全天包括食物以及烹调用油中的脂肪合计不超过50克。这就要求肉类食物要少吃，尤其是肥肉尽量不要吃，而烹调用油也要严格控制在全天25克以内。

另一方面我着重强调就是烹调用油的选择，由于饱和脂肪酸以及Omega-6脂肪酸的比例严重升高，导致现在的人体内发炎程度、心脑血管疾病方面的问题越来越多，因此，老年人最好食用油选择以富含单不饱和脂肪酸为主的橄榄油、山茶油、葡萄籽油，以及富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏籽油、火麻油、核桃油、沙棘籽油为主。

3、碳水化合物

碳水化合物依然是老年人的主要能量来源，但因老年人的便秘问题普遍，因此要减少精细加工的白米、白面，而适当增加像藜麦、荞麦、糙米、青稞等粗粮，以及玉米、红薯、紫薯等，来增加膳食纤维摄取，预防和缓解便秘。

4、矿物质

矿物质方面，老年人最重要是注意避免钙、铁、锌的缺乏。

由于老年人骨质疏松的问题普遍，因此钙的摄入量建议至少每天1000毫克，主要食物可以从牛奶、豆制品（尤其是豆腐干）、紫菜、虾皮、黑芝麻类的种子、坚果，以及像西蓝花、生菜等深绿色蔬菜中来。

老年人对铁的吸收率逐渐下降，从而导致造血功能减退，血红蛋白减退、出现缺铁性贫血，因此每天铁的摄取至少需要15毫克，可以从牛肉、猪肝、鸡鸭血（每周一次是可以的），以及像葡萄干、黑木耳、红豆、红枣、海藻类食物中摄取。

矿物质锌参与近200种酶的代谢，有助于提升免疫力，每天也建议摄取15~16毫克左右，可以从贝壳类食物、适量的动物内脏以及坚果、种子类食物中摄取。

5、维生素

维生素方面老年人最容易缺乏的是：维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、B2以及维生素C。

因此，每天饮食中要保持蔬菜水果的充足，同时适量的粗粮、豆类以及坚果种子、豆类都是很好的食物来源。

此外，加强户外活动，吸收充分的阳光是最好的维生素D的来源。

1、食物要易于消化。

老年人多数牙口都不好了，所以，食物尽量要松软、易于消化。这里我是觉得破壁机是比较适合老年人使用的，可以将很多食材放在一起然后制作成浓汤、米糊之类，非常易于营养吸收。

2、食物种类多样。

绝大多数的老人食量都不如从前，加上家里人少，也不可能每顿做很多的菜肴，但为了保证营养均衡，食物种类还是要多样化。最好的办法就是煮饭、煮粥、或是炒菜尽量混合多种食材一起烹调，增加营养素的种类。

3、粗细搭配、保持膳食纤维充足。

老年人很容易出现便秘的现象，加上维生素B群较易缺乏，因此，适当的搭配粗粮是很必要的。但要根据自身条件合理烹调，比如煮粥、或是制作五谷杂浆就比较容易消化吸收。

4、善用全营养食物提高营养价值。

由于老年人每天摄取食物的总量和种类可能不如中青年，因此，可以在三餐中搭配一些营养素比较全面的食物，比如像：奇亚籽、藜麦、小麦胚芽、海藻类等来增加食物营养价值。

1、每天一杯五谷杂浆，比如搭配：红豆、黑豆、黑芝麻、红薏仁，甚至还可以加入糙米、麦片、红薯、南瓜等等，不同颜色的搭配，获取更多的营养成分，而且容易消化吸收；而且很多食物还可以连皮一起料理，这样可以摄取到更多的膳食纤维。

2、每天一杯蔬果汁，对于咀嚼功能欠佳的老年人来说，可能啃苹果、生梨比较费劲，那么为了保证足够是维生素C摄取，每天可以自制一杯蔬果汁，比如苹果胡萝卜汁、生梨橙汁、黄瓜芹菜汁、番茄汁等，但要注意，若是脾胃比较虚弱的老人，要避免蔬菜的食用量，预防出现畏寒、胃痛。

3、每天一杯牛奶或奶制品，大概300毫升左右。牛奶、酸奶，或是配方奶粉都可以，这样可以增加蛋白质和钙的摄取。

4、馄饨、饺子是不错的选择，可以用适量的肉末，加上各种蔬菜碎，比如芹菜、黑木耳、香菇、玉米、荠菜等等，甚至还可以加入虾皮、豆腐干，全部一起搅碎，包在馄饨后饺子中，制作简单而且又方便咀嚼，品种还可以多样化。

5、水果放在餐前吃，前面说到老年人的消化酶逐渐减少，为了获取更多的酶，像香蕉、火龙果、木瓜、菠萝、黄瓜等等这些富含丰富酵素的水果，可以在餐前15~30分钟吃，可以帮助食物的消化，促进吸收。

6、饮水充足，老年人由于体内水分减少，因此对于水的需求不低于中青年。而足量的水分有助于其他物质代谢以及废物的排泄，因此老年人每天的饮水一定要足量。建议根据自身的体重来补充适量的水分，通常我们建议每一公斤体重每天需要的饮水30毫升左右，那么举个例子，如果你是60公斤的体重，也就等于每天至少要喝60*30=1800毫升。

最后小叮咛一下：以上膳食指导建议属于一般老年人所需，如果自身伴有高血压、高血脂、高血糖等相关慢性疾病的话，具体的膳食指导还需不同的方案，如果有需要可以私信交流。