坚持这4点，2019年做最健康的“养生猪”！

2019是农历己亥猪年。

中国人和猪的渊源颇深，把“家”字分开，“屋顶”下面是一个“豕”，在古汉语中“豕”是猪的意思。

而中国也是世界上第一个驯化野猪的国家。

但是如果仅仅把猪作为食物看那就亏了，猪吃得杂，睡得香，体型健硕，平均体脂率（约15%）比大部分人都低。

这么一看猪的身上也有不少值得借鉴的养生之道呢~

猪作为不挑食的物种，无论是五谷杂粮还是水果蔬菜，它们照单全收。而我们往往更加挑食一点，喜欢口感细腻、味道层次更丰富的食物，但其实吃得粗一点对健康更有好处。

1 .用粗粮代替精白米面

粗粮相比于精白米面来说，含有更多种类的维生素，以及更丰富的膳食纤维，能产生更强的饱腹感。最重要的是，它们的升糖指数比精白米面要低，有利于减少脂肪堆积。健康成年人每天应摄入50~100克粗粮（约占主食总量的1/3）。

2 .少吃精加工食品

饼干、香肠等精加工食品往往含有较多的盐、脂肪或糖，且在加工过程中营养会大量流失。例如肉脯、香肠等精加工肉类，在制作过程中添加了很多肥肉，有时还会加入一些淀粉、糖、酱料等，导致它们的热量很高，极易使人发胖。而且，腌制肉制品常常含有亚硝酸盐，其进入胃部后会形成致癌物亚硝胺，增加胃癌和肠癌风险。而例如糕点等精加工食物升糖指数较高，会带来较大幅度的血糖波动，会刺激胰岛素分泌，导致脂肪堆积。建议减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、新鲜蔬果、低脂肉类等。

我们用“睡得和猪似的”形容一个人睡得香。然而残酷的是，根据《2018年睡眠指数》显示，国人的睡眠状况十分糟糕，睡眠质量合格的人数占比不到三成，超过五成的人反映睡眠严重不足。想要健康瘦下来，应该这么睡！

1 .晚上11点前入睡

从内分泌角度来说，晚上11点以后睡觉就算是熬夜了。熬夜不仅会使得身体内废物无法顺利排出体外，还会让控制食欲的瘦素分泌减少，使人食欲增加，吃得太多。最佳入睡时间应该控制在晚上11点前，并保证有7-8小时的睡眠时间，稳定的生物钟更利于新陈代谢的运行。

2 .提高自己的睡眠质量

睡前热水泡脚

热水泡脚可加速脚部血液循环，让更多血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相对减少，使人产生困倦感，帮助睡眠。

保持睡眠环境黑暗

研究表明，在完全黑暗的环境里入睡，褪黑素分泌增加，这种激素可以促使你入眠、保证睡眠质量。

（资料来源于：《神经疾病与精神卫生》期刊2003年04期）

睡前不玩电子产品

研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑素形成的干扰甚于白光，会使褪黑素分泌量减少22%。而褪黑素的减少会造成生物钟混乱，从而引起失眠。

（资料来源于：《华盛顿邮报》报道的哈佛大学关于电子设备发出的光线对于褪黑素分泌影响的研究）

虽然猪总是被打上“好吃懒做”的标签，但是不被圈养场地限制的猪每天运动时长可达数小时。《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及140万人的研究发现，适度运动有助降低罹患13种癌症的风险。

1 .每天多走几步路

走路对身体的好处可能比你想象的要多。步行可以刺激肠胃蠕动，长期坚持可以增强消化道功能。步行本身也会消耗热量，《中国居民膳食指南》数据显示，快走消耗的热量约为220-260大卡/小时，所以多走路，可以有效帮助你控制体重，建议成年人每天最好步行6000步，或进行相当于6000步能量消耗的其他运动。

2 .每周保证150分钟的运动量

一定时长和强度的运动，将成为你走向健康的有力推手。中国营养学会建议，成年人每周至少需要进行5天中等强度活动，累计150分钟以上。例如慢跑、登山、HIIT、游泳、瑜伽都是很好的推荐。

尽管我们用“胖得和猪一样”来形容一个人的身材，然而日本富士电视台报道称，家猪的体脂率平均只有15%左右，这个数值比大部分人都低。

1 .甩掉肥肉练肌肉

研究发现，肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源，对身体代谢、骨骼保护等有重要意义，还能帮助提升基础代谢率，帮助减肥。

（资料来源于：《美国医学会杂志·内科学》）

男性建议多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐杠铃颈后深蹲、杠铃卧推等。向往S型曲线、想要拥有翘臀和马甲线的女性，推荐靠墙静蹲、卷腹、哑铃推举等，还要注意控制体重。

2 .给骨头补补钙

钙是骨骼强壮的本钱，维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶补充钙质，每天出门晒20分钟太阳也可以补充维生素D。另外，适度的力学刺激有助维持骨量，如慢跑、快走、跳绳、打球等，避免久坐久躺。

学会这四点，让你做2019最健康的“小猪佩奇”。