掌握高效睡眠法,每晚只睡3小时也可以使你精力充沛
大城市里忙活的人睡得最少。
在北京回龙观医院,每天的大门诊量的五六百人中,约莫有一半人有失眠问题。
看睡眠门诊的人中,慢性失眠有 90% 以上。慢性失眠者往往有这样的人格共性:追求完美、自我要求高、刻板、焦虑易感,拥有过度担心后果和未雨绸缪的神经质特性。
科学研究已经证明睡眠剥夺与阿尔茨海默病有直接关联。睡眠能够清除 β-淀粉样蛋白(Aβ)——导致老年痴呆的标识物。睡眠不好,这种物质的清除率就会下降,导致记忆力受损。
2016 年底,中国医师协会睡眠医学专业委员会公布的《全国睡眠指数报告》报名,2016 年中国存在严重睡眠问题的人口比例约为 39% 。而这一数字在前两年分别是 31.2 %和 22% ——连续三年的持续增长印证了睡眠障碍作为文明病,在中国越来越普遍了。
互联网从业人员的睡眠问题已在社会中收到广泛关注。2016 年 10 月 16 日,春雨医生创始人张锐因过劳猝死。2017 年 2 月,途牛副总裁李波因心肌梗塞猝死。BAT 严重的加班文化更不必说。
过去,为了获得一夜安眠,中国消费者往往倾向于服用安眠药、褪黑素等药物,或是使用呼吸机、借助手术等医疗手段解决。现在,睡眠剥夺问题的日趋严峻,让睡眠科技产业成为全球市场的一片新蓝海。
2017 年美国睡眠科技产值约 100 亿美元,中国虽然起步较晚,但也有望即将突破美国产值的一半。
智能设备普及,越来越多的初创公司投身睡眠领域创新。素有“消费电子产品风向标”之称的拉斯维加斯 CES 国际消费电子展在今年首次设立了“睡眠科技专区”,其中共有 10 家厂商参展。
你可以根据国际公认的睡眠质量自测量表——阿森斯失眠量表(Athens Insomnia Scale , AIS)来评估睡眠程度。其中,评估分数 0-3 分为“无睡眠障碍”;4-5 分开始有睡眠问题,需要寻求治疗;而 6 分以上就属于失眠症,需要及时治疗。
经过测试,如果你需要改善睡眠状况,请参考下面的内容:
并非睡够 8 小时就万无一失:睡眠时长睡眠时长重要,但没有那么重要。真正至关重要的,是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面,正在剥夺我们这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、频繁查看手机、熬夜加班,甚至还包括不吃早饭等都在迫使我们原理人类的自然戒律。
“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。之前没有电灯的时候,人们并不会在夜间一连睡 8 个小时,8 个小时是每晚人均睡眠时间,一味追求睡够8个小时反而会产生巨大压力,适得其反。每个人的情况都不一样,世界上既有应该首相撒切尔和雅虎 CEO 玛丽莎·梅耶尔这种每晚只睡 4-6 个小时的人,也又像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特需要每晚睡 10 小时的人。
除了极端的例子之外,我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生变化。在婴儿和青少年时期,需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究,14-17 岁的青少年平均需要每晚睡眠 8-10 个小时,而成年平均值需要 7-9 个小时的睡眠。
昼夜节律与生物钟:睡眠周期、调度从临床角度来看,90 分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。我们的睡眠周期由 4-5 个不同的睡眠阶段组成。如果想提高睡眠修复的质量,设置固定时间的闹铃,是最有效的方法。在固定的时间醒来,有利于我们树立信心,生活中的其他方面也更加灵活。
选择一个固定的起床时间,往往需要谨慎思考,也需要付出一定努力。回顾之前两三个月的作息,把工作和生活因素都纳入考虑范围,然后选择一个必须起床的最早时间。这个时间,应该是每天都能实现的,除了某些特殊情况。理想状态下,这个固定起床时间应该比你必须去上班或做其他时间早至少 90 分钟。这样在睡醒之后,你才会有充分的准备时间。确定之后,根据起床时间和 90 分钟时长的睡眠周期,再反向计算一下入睡时间。
在某些情况下,当你迫切想通过睡眠修复身心的时候,反而会担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好,而在夜间睡到一半的时候,也常常会因为压力太重而中断睡眠。如果一开始就担心这个问题,身体还会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素,反而更加清醒。
想要克服特殊情况,你可以先从每晚 5 个睡眠周期开始,看一周之后的变化。如果5个周期太多可以减少到 4 个,反之,如果没有睡够还可以增加到 6 个。等习惯了按照睡眠周期睡眠之后,就可以在短期中调整你的睡眠周期,以应对特殊的需要——如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目,就可以减少到 4 个周期来顺利完成人物。如果时间更加紧张的话,试试能否压缩到 3 个周期。
也许 3-4 个周期太少了,但如果将睡眠看成是一个全天候 24 小时的修复过程的话,这其中还有其他时机能弥补你每晚缺失的睡眠周期。
控制光线:睡眠前的准备阶段睡觉前的行为会直接影响你的睡眠质量和持续时间,而醒来后的行为会对新的一天,甚至第二天晚上产生重大影响。
a 关于饮食:根据昼夜节律,大脑一般会在晚上 9 点或开始点开始抑制肠道活动。如果吃的太晚就不该马上睡觉,胃里堆积食物会影响昼夜节律。
b 关闭电子产品:在睡觉前提前关闭电脑、平板、智能手机和电视,或是打开苹果手机的 Night Shift 模式,减少你暴露在这些设备发出的蓝光之下。因为人体对蓝光特别敏感,电子设备的屏幕所发出的光线大多属于蓝光,蓝光会抑制人体褪黑素的分泌,从而减少睡意。(褪黑素:由脊椎动物大脑中心状如松果的腺体分泌,通过产生困倦感及降低核心体温来调节每日的睡眠与苏醒循环)
c 光源:人体的生物钟会对明暗转变做出反应,在昏暗环境中人体开始分泌褪黑素。进入入睡前的准备阶段,关掉卧室主光源,打开暖色灯光的台灯。但是如果睡前在卫生间刺眼的灯光下刷牙,就很可能前功尽弃。
d 睡前运动:剧烈运动会让心率、体温和肾上腺素水平上升,但定量的轻微运动——睡前在小区附近散步、瑜伽等,都有助于睡眠。这些轻微的运动还能让体温上升,在上床时实现从温暖到凉爽的过渡。
睡眠呼吸方法正确的睡眠呼吸能够不受干扰地整完安睡。常见的呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止,当这种情况发生时,大脑就会缺氧,把你从睡梦中唤醒。所有的这些问题都可以归咎于呼吸不畅。
帕特里克·麦基翁在《氧气的好处》中说道:“通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率”,所以,要用鼻子呼吸,而不是用嘴。如果一觉醒来,感觉口干舌燥,就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。
自行车手或跑步选手在比赛时,常可以看到他们鼻子上贴着一个胶布,这种类似于胶布的东西就是为了改善呼吸的。便利店常见的呼吸鼻贴,或更先进的 Turbin 和 Mute 产品都是改善睡眠呼吸的不错选择。
醒来的第一件事情:不是马上查看手机一套合理的睡眠后例行程序,能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡,积极掌握新的一天,甚至还能让你在下一个晚上以最佳状态入眠形成良性循环。许多人刚醒来的时候就会匆忙查看手机通知和消息,但刚苏醒时的状态是无法妥善处理问题的。因为刚刚醒来后的一段时间里,皮质醇水平处于最高状态,会影响理性判断。
理想状态下,应该坚持睡前把手机整晚放在卧室外卖,再买一个标准闹钟或者一个模拟日出的自然唤醒灯。当你被模拟日出唤醒灯,或者打开窗帘之后的自然光叫醒后,能实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变,但此时此刻你扔不应该拿起手机,直到早餐补充过水分和营养之后。
如果你觉得周末还不容易有了睡懒觉的时间,那么你可以选择在固定的时间起床后,完成一些简单的睡眠后的例行程序,譬如吃早餐或者沐浴阳光,然后再回到床上休息。这样也能保持昼夜节律一致,并不会打乱睡眠节奏。
午间休息:关键的可控修复期午间小憩的力量不容小觑,德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明,即便是非常短暂的午睡也能增强大脑的记忆处理能力。NASA 的一项调查专门研究了午睡的功效,在对执行长途飞行的飞行员进行调查之后,得出结论:“午睡有助于维持或改善随后的表现,提高生理和心理的灵敏度,并能有效改善情绪。”
的确,日间小憩对于飞行长线航程的飞行员来说至关重要,飞行员会在 35000 英尺的高空之上、时速超过 500 英里的飞机驾驶舱中打盹。对于我们,可以在选择小睡前预先摄入一些咖啡因,咖啡因会在午睡修复期快要结束的时候起作用。
想要马上睡着,对于某些人来说并不容易,但是睡不着也没关系。即使没有进入真正的睡眠状态也能起到恢复作用,达到类似冥想训练、正念等养神的作用。如果你想向那些精英人士学习借鉴,那么是时候学会如何利用午睡来自我修复了。
对于企业来说,重新思考企业文化,并重视这些休息时段:尽量减少午后就倦怠的会议数量、允许员工每隔一段时间暂时放下工作休息片刻、提倡定时休息、鼓励员工给自己安排可控修复器。不放借鉴一下谷歌的弹性工时和工作文化——“创造全球最快乐、最高效的员工”。
睡姿、床垫、枕头和睡眠用品:环境改善、高效睡眠的辅助因素你肯定听过“人要在床上度过1/3的时间”这种话,商家经常用这句话来诱导消费者购买床垫或床上用品。的确,对于床垫和床架的重要性相比,你大可以把 100% 的预算全部花在床垫上,因为床架仅仅是修饰性的。并且,床垫的尺寸能买多大就买多大,只要卧室能放得下。
床上用品应使用低过敏性、透气舒适的质地,避免潜在的睡眠障碍。同时让卧室的装饰风格保持中性,内部洁净,避免任何色彩鲜艳的图片,或让你产生可怕联想的能刺激大脑的东西。