练腿只会深蹲就太傻了！加入这个经典动作效果将会更好！

若要发展强劲的腿部肌肉，不得不学的训练动作是弓箭步以及它的变化式。后弓步蹲起和其他弓箭步动作一样，刺激到的主要肌肉群包含臀大肌、股四头肌、腘绳肌，但它对膝关节的压力更小。

练习前弓步蹲起时，前应缓慢向前迈步，防止身体过度前移，使髌骨肌腱发生损伤。练习后弓步时由于运动方向相反，骨宾骨肌腱不再首当其冲地承担减涑压力。你可以将更多的注意力放在正在训练的肌肉上，而非正在疼痛或即将发生疼痛的膝关节上。

锻炼部位：臀大肌、股四头肌、龍绳肌。

训练时间：将哑铃后弓步练习安排在整个股四头肌的训练计划的中后期，深蹲练习之后。

训练量：3一4组，每侧12一15次。

遵循下面的原则，打造更强壮的下半身。

起始动作：

'1：双手握哑铃于体侧，双脚并拢；

2：确保你身后有足够的空间；

3：保持挺胸、抬头，膝盖微屈。

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