如何从0到1完成一个标准的俯卧撑？

俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。所以说大家都特别喜欢用俯卧撑来练习你的胸大肌。

俯卧撑作为全身性的运动，除了能增加自己的肢体力量，还对自己的躯干以及下身都有好处。

作为经典徒手动作，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。

做标准俯卧撑时的推力约为体重的 65%。而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的 50% 和 40%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑，推力约在体重的 10%～75% 之间。

不过值得注意的是，各类变式的俯卧撑主要训练的部位也各不相同。

如何循序渐进完成标准俯卧撑？

最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回想下做一个俯卧撑的动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

1、平板支撑

身体保持一条直线，不要抬头和低头，双脚并拢。另如果是新手的话时间不宜坚持太久，身体开始晃动的时候说明你的肌肉已经疲劳，应该马上停下来休息30-60秒然后继续，反复5次为1组。

直臂平板支撑相对上图的平板支撑会简单一点，但同样会帮助我们增强肩部与手臂的力量。在进行训练时，身体保持平直，腿部和臀部肌肉绷紧，收腹，手腕在肩部下方，不要耸肩或臀部翘起。

2、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑减少腰腹的受力

要点：收紧腰腹肌肉，背部挺直。在身体碰到地面时快速起来

（降级难度）

这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的，是非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

3、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾身体，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽；

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。之后，回到起始姿势，如此重复。

4、标准俯卧撑

标准俯卧撑，双手撑住地面，分开双脚，让身体更稳定。

要点：手略宽于肩，双脚间距和双手一样，保持背部挺直腹部收紧，身体要呈直线，尽可以靠近地面，保持稳定。

这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)，也是我们最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。