要拥有60cm大炮，你必须尝试哪10个二头训练？

除了健身干货，什么也没有

60cm大炮？这是腿吗？如果我说是手臂，你相信吗？也许60cm是那么的遥不可及，但无限增大手臂是所有爱好者的梦想！所以需要加入新式的弯举，在你掌握了基础的弯举技巧以后，使用这些训练，臂围可以迅速增加2cm！

这里有一堆非常酷的弯举，可以让你的手臂保持新鲜，而且会有好处。至少现在，你不会在周复一周地练习一成不变的二头训练…只确保不要在深蹲架做这些动作！

21’S

这是作为一个年轻的健身爱好者学习的第一个弯举变化之一，可能是唯一几个可以用于半程训练的技巧之一。相信很多健身前辈都试过这个方法，效果只有尝试体验一下。

从1/2处开始弯举，练7次。在第七次，停止在一半的位置，然后举起负重，但是这次停在下降阶段的1/2处。最后以7次全程动作结束训练。

21’S的好处在于，它解决了两个问题，即离心，或下降阶段，这部分的运动将减免一半，在底端时肌肉完全伸展，使用的惯性来驱动杠铃。

大重量欺骗弯举离心收缩

健身老司机都知道大重量的弯举不一定都适合每个人，欺骗弯举的效果都不佳。如果你要使用大重量，只是它掉下来，那么这种训练都是无用功。

但如果你稍微驱动臀部稍以举起重量然后挤压、收缩肌肉对抗重力，当你完成这一次离心收缩，那么训练效果更明显了。

在运动的离心部分，更多的肌肉纤维会受到刺激，从而促进肌肉的生长和发育。使用这些大重量欺骗弯举，以增加重量，然后以5秒来超载离心阶段。试着选用比常用重量大20-40磅的负重来练弯举，每组只练3次。

停顿杆铃弯举

这个致命的杠铃变化是效果显著的。从1/4处开始弯举，暂停2秒。继续从1/2处开始，再暂停2秒，然后降到最底端。

这三个部分组成一次训练。重量需要比正时训练的重量要轻一点，每组6次。绝对不要在底部摆动负重。

1/4回程弯举

最被忽视的弯举部分是顶部的挤压，如果你想拥有一个令人印象深刻的肌峰，收缩就是关键。

先把重量举起来，然后在顶部短暂地挤一下。降低到1/4处，然后立即举回来，然后回到底部的位置。想想看，在每次弯举的顶部加上一个额外的1/4弯举。这种变化可用于杠铃，哑铃或器械弯举。

单臂哑铃弯举

这是一个很好的隔离练习，强调弯举顶部的静态收缩。大部分的时候，练习交替哑铃弯举，一只手在身体两侧休息而另一只手则在弯举。两边是完全相反的策略。

举起一堆哑铃，都锁定在顶端。每边开始进行5-8次的弯举，控制好哑铃并且充分收缩肌肉。请记住，你需要使用少于正常哑铃弯举的重量。

收缩下的5/5/5

这是另一种很好的方法，可以应用于任何类型的弯举。5/5 / 5表示运动的节奏，花5秒弯举起重量，在顶部保持完整的5秒钟的收缩，然后再用5秒降下重量。

每组3-5次，最好有一个搭档帮助你计时，所以每个阶段的时间保持一致。

上斜扭转

躺在一个倾斜的45度的斜板上，并进行交替哑铃弯举，在举起重量的同时保持肘部向后。

耗时10秒来完成5-8次，向外旋转手掌然后再回来，在完成另外2或3次之前，随着伸展你的二头肌扭转手腕。

俯身集中弯举

这是我最喜欢的集中弯举，可能是最难的旋度变化之一。蹲下来，抓住一个哑铃，三头肌支撑在膝盖上。肘部应该正好在膝盖下面，手臂应该是完全直上直下的。臀部保持在较高的位置，哑铃弯举到额头处，在顶端保持2秒的挤压。

这个姿势是关键，不要在下降的时候抬起臀部或让上臂驱动。

交叉锤式弯举

这是一个非常棒的变化，目标为刺激肱肌和可以真正增加重量。

做锤式弯举，而不是直上直下的常规哑铃弯举，将哑铃以一个弧度举到身体前侧。换一只手然后努力地挤压肌肉，因为该运动范围较短。

递减组弯举

最后是我最喜欢的弯举技巧之一。我通常会以非常大重量的哑铃，比如2RM的重量，来开始练习交替的哑铃弯举。

然后马上减少2.5kg或者5kg然后每只手臂都练4次。按照每只手臂6次、8次和10次来重复这种训练。期间是没有休息的。

如果你能够轻松完成这种训练，那么下次减少重量的时候只需要减少2kg即可。如果这种训练对你来说还存在一定难度，那么就减少5kg。这种技巧在锤式弯举上同样适用。

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