良心干货，深蹲的技巧（一）

很多动作你看起来是一回事，但做起来却是另一回事。所以动作的规范性就显得尤为重要。为了让你们的运动更加安全，小型决定今天先不写教程了，扎扎实实的从最基本的动作开始，细致的讲解动作要领给大家。不求做的动作有多好，但求每一个动作都是有效、安全的。

记得小型健身初期，最怕的动作就是深蹲。因为这个动作要做好，是十分吃力的，在没有掌握要领的时候，小型让自己的膝盖吃了好长一段时间的苦。

既然那么难，为什么还要坚持呢？原因在于，深蹲在健身中给我们带来的好处是其他动作都无法代替的。

小时候我们看武侠小说不难注意到，一个徒弟要学习武功之前，师傅总是不厌其烦的要求他从扎马步开始学起，马步扎稳了，也就意味着你的基本功扎实了。

从这一点可以看出来，我们的古人，早就意识到了深蹲的重要性。不管是古人扎马步，还是现代人，都是为了锻炼一个被我们忽视的部位——髋关节。

髋关节

所有的爆发力动作都需要髋关节伸展，髋部是人体最大的发力源。也是连接躯干（含骨盆）与下肢的唯一关节，一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。

（图中金色部分为髋部）

所以深蹲锻炼的是下肢的稳定力量、以及全身的爆发力量。含金量这么高的动作，就算含着泪也要做下去。但是高产出也就意味着高风险和高投入，一个细节的错误，可能就会导致动作的错误和运动伤害。

说了那么多，那到底怎样才是正确的深蹲呢？怎样才能避免错误呢？别急，好饭不怕晚，健身本身就是耐心的考验，且看小型我全方位为你解剖深蹲。

先放一张正确的深蹲图片吧。看不懂没关系，小型慢慢给你解释，听完我解释，你再回头看就能看懂了。（图是小型照着国外某大神画的图画的，大家凑合看吧，原谅我幼儿水平的绘画功底。）

人类的重心应当是往下的，我们身体要站立，首先是要与地心引力对抗的。又因为直线距离最短的关系，所以人体站立的时候，人体的重心应当是在髋关节上的，重心在这与脚掌正中心垂直，所以是最省力的。

因为重心移动的原理较为复杂，此处就以负重深蹲为例讲解吧。当人开始下蹲时，重心会开始偏移，然后寻找一个最省力、与垂直最相近的部位定点，因为只有与之前的垂直相近，才能保证以最省力的方式锻炼到腿部、臀部肌肉。

如上图，下蹲的时候，应当是髋关节先用力，臀部主动往后推，在臀部下推的同时屈膝，就是以臀部带动膝盖。如图中所示，下蹲时，膝盖尽量不要太往前，这样就能保证肩部的重力与脚掌中心垂直，维持在最省力的重心上。反之，就会跟图右侧一样，膝盖往前，中心偏移。虽然只是轻微的偏移，也会使重量增加，使你倍感劳累。膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大，所以也更容易造成膝关节的损伤。

由于篇幅的关系，深蹲的正确方法将在下一集《良心干货！深蹲的技巧二》当中展示。前面只写了一部分浅显的原理，真正的好货还在后头，我们不见不散~

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