良心干货,深蹲的技巧(一)

文 / 型动GO
2017-07-24 10:24

很多动作你看起来是一回事,但做起来却是另一回事。所以动作的规范性就显得尤为重要。为了让你们的运动更加安全,小型决定今天先不写教程了,扎扎实实的从最基本的动作开始,细致的讲解动作要领给大家。不求做的动作有多好,但求每一个动作都是有效、安全的。

良心干货,深蹲的技巧(一)

记得小型健身初期,最怕的动作就是深蹲。因为这个动作要做好,是十分吃力的,在没有掌握要领的时候,小型让自己的膝盖吃了好长一段时间的苦。

良心干货,深蹲的技巧(一)

既然那么难,为什么还要坚持呢?原因在于,深蹲在健身中给我们带来的好处是其他动作都无法代替的。

小时候我们看武侠小说不难注意到,一个徒弟要学习武功之前,师傅总是不厌其烦的要求他从扎马步开始学起,马步扎稳了,也就意味着你的基本功扎实了。

良心干货,深蹲的技巧(一)

从这一点可以看出来,我们的古人,早就意识到了深蹲的重要性。不管是古人扎马步,还是现代人,都是为了锻炼一个被我们忽视的部位——髋关节。

髋关节

所有的爆发力动作都需要髋关节伸展,髋部是人体最大的发力源。也是连接躯干(含骨盆)与下肢的唯一关节,一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌群。

良心干货,深蹲的技巧(一)

(图中金色部分为髋部)

所以深蹲锻炼的是下肢的稳定力量、以及全身的爆发力量。含金量这么高的动作,就算含着泪也要做下去。但是高产出也就意味着高风险和高投入,一个细节的错误,可能就会导致动作的错误和运动伤害。

说了那么多,那到底怎样才是正确的深蹲呢?怎样才能避免错误呢?别急,好饭不怕晚,健身本身就是耐心的考验,且看小型我全方位为你解剖深蹲。

先放一张正确的深蹲图片吧。看不懂没关系,小型慢慢给你解释,听完我解释,你再回头看就能看懂了。(图是小型照着国外某大神画的图画的,大家凑合看吧,原谅我幼儿水平的绘画功底。)

良心干货,深蹲的技巧(一)

人类的重心应当是往下的,我们身体要站立,首先是要与地心引力对抗的。又因为直线距离最短的关系,所以人体站立的时候,人体的重心应当是在髋关节上的,重心在这与脚掌正中心垂直,所以是最省力的。

良心干货,深蹲的技巧(一)

因为重心移动的原理较为复杂,此处就以负重深蹲为例讲解吧。当人开始下蹲时,重心会开始偏移,然后寻找一个最省力、与垂直最相近的部位定点,因为只有与之前的垂直相近,才能保证以最省力的方式锻炼到腿部、臀部肌肉。

良心干货,深蹲的技巧(一)

如上图,下蹲的时候,应当是髋关节先用力,臀部主动往后推,在臀部下推的同时屈膝,就是以臀部带动膝盖。如图中所示,下蹲时,膝盖尽量不要太往前,这样就能保证肩部的重力与脚掌中心垂直,维持在最省力的重心上。反之,就会跟图右侧一样,膝盖往前,中心偏移。虽然只是轻微的偏移,也会使重量增加,使你倍感劳累。膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大,所以也更容易造成膝关节的损伤。

由于篇幅的关系,深蹲的正确方法将在下一集《良心干货!深蹲的技巧二》当中展示。前面只写了一部分浅显的原理,真正的好货还在后头,我们不见不散~

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