没时间去健身房？三招，让你在家也能练腹肌，重返高腹帅！

每个男人都希望自己有一身强壮的肌肉，有一个完美的腹肌，每个女性也希望自己能够有一个美丽的马甲线，好的身材几乎是所有人的向往，但是往往，我们因为各种原因，没时间、没精力去健身房锻炼，那么今天小编就给大家介绍几个动作，每天坚持在家里训练，不需要花费多少时间，你也能够拥有强壮的腹肌和美丽的马甲线，而且都是不需要器械的哦！那么接下来，大家一起跟着小编来练习吧！

一、登山动作：

1、训练部位：

腹肌、肩部、核心力量

2、训练方法：

以俯卧撑的姿势，双手撑地，手肘伸直，保持颈部、颈椎、腰部和腿呈一条直线，此时先将左脚向胸部位置提高，然后还原位置，再换成右脚向胸部位置提高，然后还原。左右脚各一次视为一组动作，每天需做4组，每组动作15次。

3、注意事项：

在做登山动作训练时，务必保持颈部、颈椎、腰部和腿呈一条直线，同时身体不要左右晃动，抬腿时不用太快，基本一个深呼吸，一次抬腿动作即可。

登山动作

二、深蹲：

1、训练部位：

股四头肌、大腿后肌、下背部肌肉、臀部肌肉

2、训练方法：

双脚与肩同宽站立，抬头平视前方，膝盖弯曲身体向下蹲坐至离地面10公分左右位置。身体向下时尽量缓慢些，以免动作过快导致身体受伤，同时男性同胞做这个非常好哦！一次深蹲为一个动作，12个一组，每天4组哦！

3、注意事项：

训练时动作尽量缓慢，配合呼吸，基本为站立时吸气，蹲坐时呼气，同时深蹲时，注意双脚不要出现外八或者内八现象。

深蹲

三、陆上游泳：

1、训练部位：

腹肌、臀部肌肉、核心力量

2、训练方法：

腹部朝下，紧贴地面，手臂向前伸，此时抬起左臂和右腿，保持身体平衡，并且保持左臂和右腿抬起5秒+，然后慢慢放回，接着换为右臂和左腿，左右来回更换。左右更换一次做一组动作，每天4组，每组12个。

3、注意事项：

在手臂和腿抬起时，注意使用腹部发力，同时保持身体平衡。

陆上游泳

这三组动作，小编亲测有效哦！不仅简单，而且耗时少、无需器械，在家就能锻炼，而且能有效地集中消耗局部脂肪，动起来吧，小伙伴们！