宽阔结实的肩膀怎么才能锻炼出来？

肩膀是上肢最重要的部位之一，手臂需要以它为转轴，所以许多上肢动作都会运用到肩膀，例如卧推会用到三角肌前束，划船会用到三角肌后束，所以三角肌的强弱不但影响着体型，还决定着上肢力量的大小和稳定性。

今天从三角肌出发，教你如何虐爆三角肌。

之前有不少健友问：“肩膀和三角肌是一个说法吗？”，其实网上有许多说法，最多的就是肩膀包括斜方肌和三角肌。

但肌肉君个人觉得，三角肌=肩膀，而斜方肌可以划分到背部中，现在已经有许多职业运动员把耸肩这个斜方动作加到背部训练之后。

下面教你如何练爆肩膀（三角肌），下面统称肩膀。

因为肩膀的主要作用是使肩关节外展，所以在训练中要充分运用到三角肌生理作用，给予全面刺激，下面是三角肌训练的几点建议，最后有详细训练动作。

一、推举为王

在肩部训练中，大重量、低次数、多组数的方式同样适用。因为大重量能够更深层次的刺激肌肉，给予肌肉全面的刺激。而肩部训练中，能做最重重量的动作一定是推举动作。

所以在肩部训练中，一定要练到推举动作，这能给你的肩膀，甚至上肢完美的刺激，对上肢力量提高和肩部肌肉增长有着重要作用。

推举动作有哑铃推举，杠铃推举，站姿推举，坐姿推举，其实不同的推举对身体的刺激有细微的不同，今天先不细说，对于大部分健身者而言，这四种推举都应该尝试。

二、足够刺激

肩部训练过程中，应该给予肩膀足够的刺激，不然很难达到很好的增肌效果，三角肌在许多上肢训练中都会用到，他的生理特点决定了它有比较好的耐力，所以在训练过程中，应该给予肩膀足够的刺激。

每次肩部训练动作尽量选择6~8个动作，每个动作3~4组，大重量的刺激和小重量的补刀都不能放过。

三、注重整体

在肩部的训练中，许多健友常常会忽略掉一个问题，三角肌其实分为前、中、后束，给予肩膀完成的刺激对整个肩膀的协调和美观都非常重要。

在肩部训练中，“不要挑食”，喜欢做的动作不喜欢的动作都要尝试。特别是三角肌后束，因为照镜子也看不到，所以它常常被忽略，其实三角肌后束直接影响了整个肩膀的圆润程度。

在结尾动作，可以选择俯身飞鸟、反向蝴蝶机等补刀。

四、足够强度和休息

在训练过程中，应该掌握好休息时间，一般间歇时间不要超过两分钟，当肩膀完全恢复再去刺激会直接影响训练效果，一次大强度的肩部训练30~45分钟就能完成。每次强度要大，但每周只能锻炼1~2次肩膀，并且不超过2次。