马甲线人鱼线还没有吗？来！伸直膝盖，马上就有了！

今天，PBL（鹏式身体实验室）的杨振超教练为大家带来了“退阶平板支撑”训练教程。无法直接做平板支撑的朋友可以做这项训练，以“退阶平板支撑”入门，帮助大家锻炼腹肌、缩紧腰围，练出人鱼线、马甲线，稳定肩胛骨，强化腰腹核心力量。

这个动作只需要一张瑜伽垫就可以完成，每天练习3～5组，每组20～30秒

动作要点 1：双膝和双脚点地，双脚打开与髋同宽

动作要点 2：肘关节在肩关节的正下方

动作要点 3：骨盆中立

动作要点 4：双膝伸直

动作要点 5：收紧核心，肩胛骨向上推起，维持躯干与地面平行。

注意事项：

1. 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2. 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

上述不适合立刻练习平板支撑的朋友，可以采用由壹米出品的塑战速决系列视频进行恢复，关注本壹米YIMI即可获得。