如何锻炼结实二头肌？6组哑铃训练二头肌动作教学

男人到底如何才可以练出结实立体的二头肌？在健身室或者家中，都可以利用哑铃进行二头肌训练，以下六式哑铃二头肌训练，绝对可以帮到你。

训练二头肌前先了解二头肌要训练二头肌，首先要明白二头肌的组成，俗称「老鼠仔」的二头肌实际上叫作肱二头肌，当中分为长头（Long Head）及短头（Short Head）的肌肉，训练短头，就可以令二头肌更高，而训练长头则令二头肌整体厚度增加！

Standing Dumbbell Curls 站姿哑铃二头弯举不少人想练二头肌，就会拿起两个哑铃不停举，像是做Standing Dumbbell Curls ，但很多时都会做错动作，借助力背部甚至全身力量将哑拎「转」起来，而不是真正利用二头肌！进行Standing Dumbbell Curls之时，哑铃以掌心的方式向前紧握，注意双手握住哑铃自然垂下，上手臂与手肘保持位置不变，将哑铃弯举至肩膀高度。要注意的是收紧核心肌群，双脚的距离与肩同宽，令力量集中在手臂。另一注意的地方在于握哑铃之时，手腕千勿前屈，尽量成一直线，才可以减少手腕受伤的风险压力！组数每次3-4组，每组12－15次，每组之间休息时间约在30秒至1分钟

ncline Curl仰卧上斜哑铃二头弯举在进行Incline Curl之前，你先需要一张重训椅，将重训椅调成合适的斜度，坐上去后注意头部要在重训椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。掌心向前握着一对哑铃、自然垂放身体两侧，然后弯曲哑铃到肩膀位置。值得注意的地方是由于重训椅的斜度愈斜，二头肌长头的伸展就会愈大，刺激度也愈高，不过初试的话，最好由45度开始，哑铃的重量也可以先行降低，待了解动作用对了肌肉，才增加重量及斜度！组数每次3-4组，每组12－15次，每组之间休息时间约在30秒至1分钟

One Arm Concentration Curls 集中弯举One Arm Concentration Curls是很多人都会做的动作，但是很多人都会做错！这动作看似简单，不就是将手臂放在大腿上，然后进行弯举，但要留意手臂垂下的位置可以大有影响！正确的做法是坐于重训椅之上，身体稍向前倾，手握哑铃的手臂，上臂后方紧贴大腿内侧向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始时上臂应与地面保持垂直，否则会出现用错力的情况。上臂固定好在大腿内侧后，就可以将更大部份的力量集中在二头肌之上，弯举哑钓至胸前，稍停后慢慢放回起始位置，同样记得，不要用腰背力量将哑钓扯起，这样才可以更有效及避免受伤。组数每次3-4组，每组12－15次，每组之间休息时间约在30秒至1分钟

Seated Alternating Dumbbell Curl 坐姿哑铃交替弯举使用坐姿式的交替弯举，好处是避免了借用全身力量将哑铃转上肩，可以更集中力量在上半身训练二头肌。你要做的坐在重训椅上，以掌心朝上的方式握着一对哑铃，双手完全伸直垂下，距离与肩同宽即可。紧收核心肌群，切勿借助身体前后摇摆力量，收缩二头肌，将哑铃举至肩膀的高度，稍为停顿一下，然后将哑铃放下至起始位置再换边。

Hammer Curl 锤式哑铃二头弯举Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的变奏版，关键重点在于拿哑铃的动作有变，哑铃从掌心向前紧握的方式，变成像是拿着锤子上下锤钉的动作般！在进行Hammer Curls之时，注意双手握住哑铃自然垂下，上手臂与手肘保持位置不变，开始时虎口向前，以手肘为轴转动，以两手掌心相对的方式，将哑铃弯举至肩膀高度，紧收核心肌群，双脚的距离与肩同宽，令力量集中在手臂。Hammer Curls的好处在于握哑铃的方式可以减少手腕受伤的风险压力，亦可以同时训练前臂肌肉，令手臂线条更突出！组数每次3-4组，每组12－15次，每组之间休息时间约在30秒至1分钟

Static Biceps Curl 静态哑铃二头弯举Static Biceps Curl需要的是一蹶斜台，你可以先用重训椅帮忙，为上手臂制成一个支点，然后就可以将哑铃向上举，约至约上臂呈90度的位置即可，大概20秒一次即可，每次3－5个循环！