深蹲持续伴随、验证、和丰富，减脂降体重在路上，健身行动在挺进

引言：

2021年健身行动继续前行，前半年疫情影响尽管不是很大，但是经历了2次疫苗注射，对健身行动还是有或多或少的影响，夏季奥运在大疫情的背景下确实给我们无论是健身还是生活都带来更大的激励和信心。

在即将结束的一年里，雁霖的深蹲运动得以很好的坚持，身体的健康指标在去年的基础上继续强化，同时也在不断感悟着健身，希望在新的一年里运动机能得以更好的进步。

健身是生活的一部分，没有安定的生活，我们无法顾及健身行动，感恩当今社会、国家，让我们在追求健身、健康的路上学习、进取，主动修身。

深蹲和站桩是不是很像

雁霖用徒手深蹲锻炼将近有2年的时间了，一直在学习、体验、不断求证、验证，初始也受过伤，去年用一年的时间锻炼：每次做3组——共计100个，每周不低于2次，在一年中状况也是不断，初始锻炼膝关节老是有轻微的弹响声，直到年底才改善，也是在改善的同时感觉心肺功能也得到了提升，运动起来比原来轻松了很多，而且晚上睡觉腿脚也不再冰凉了，今年年初通过将近一个月的求证，确定膝关节再也没有响声了，一直到今年年底确实深蹲当中和膝关节弹响彻底告别了。

[心][心]上楼膝关节有弹响，走平路没有感觉，这种情况通过认真地深蹲锻炼，确实能够改善。

2年的深蹲锻炼当中收获当然也是颇多的，从开始感受到睡眠的改善，到后来感觉腿上的力量提升了，直到今年的双腿负重蹲起膝关节弹响消失，还有今年春季测量血压的时候检测到的接近70的心率——这是在我记忆中从来没有见到过的。

雁霖今年在深蹲的同时坚持了原地跑步运动

通过深蹲锻炼，不断学习，不断充实了自己健身锻炼内容，从新学习深蹲热身、锻炼后拉伸，在此基础上也在不断地进步着。

运动兴趣的使然作用，对自己的体重、体脂就萌生了想法，80公斤体重、1.74米的身高，这个指标的体脂率不是一个很好的体脂率，虽然体重比较稳定，但是还是想降一降。

体脂率的简单测算

所以在深蹲运动的伴随中就加入了原地跑步的运动，一次10分钟，坚持一个星期之后确实能看到体重变化。当结束了两次 疫苗接种之后，便开始了比较集中的减脂、减体重的行动，通过一个月的时间体重降到了70公斤，这一个月当中主要是通过饮食控制来调整的，含有碳水的食物很少吃了，只是吃些鸡蛋、鸡肉等高蛋白食物和蔬菜，米、面只是吃一点点。

70公斤的体重这是我在近20多年的记忆中从来没有过的，不管以后是否能够保持，它让我认识到了，自己可以安全地控制在这个数值，并且也验证了自己的判断预期——打破记忆当中的最低值71公斤。——减脂效率和身体的健康程度有关。

降低体重之后的运动感受：做深蹲运动过程中身体发热的感受来得更快，而且发热的面积比原来更加广泛；静态健身——打坐的时候身体反应也多了起来（基本半年停滞没有怎么坐）比如身体痒、身体冒凉气等诸多感受原来都是没有感受过的。

设定目标还差很远，看起来健身的路还很长

理想很丰满、现实比较残酷，本想今年通过继续深入锻炼，站立体前屈和横竖叉得以突破的，可是还是没有进展，好不容易才给一个‘英雄坐’保持了下来。

站立体前曲

英雄坐是瑜伽里的一种坐姿，以跪坐的坐姿为基础，要求两小腿分开，臀部要沉下去，落在垫面上，对双腿的柔韧性有一定的要求。

曾记得对于这个坐姿能够做，原来曾经顺利做过，但是今年初始一试居然做不了，臀部坐不下去了，练习了好几天才能够坐下去。

‘英雄坐’——原来一段时间不练居然打回了原型，站立体前屈还算还好，手臂始终能够轻松触碰到地面，但是一直没有再次进步，至于说横竖叉更是，锻炼几天勉强髋部能够落到地面了，可是稍微停顿马上就又不行了，就这样一直不能前进。

雁霖锻炼英雄坐

感悟：

对于横竖叉来说，中老年就不属于运动机能的恢复了，应该属于运动机能的开发是不是？难免有点难度，从专注度上来说确实没有深蹲锻炼的专注，总是三天打鱼两天晒网的练习，所以就没有进展。

从中也体验到了深蹲锻炼中的三大肌群:臀肌、股四头肌、腘绳肌，它们在深蹲锻炼中的拉伸的必要性，一定要认真对待，它们的很顽强，想改善它们的柔韧性要付出一定的努力。

今年年初的体检记录

在今年没有想到的是身体的两个数据让我印象深刻，一是心率的数据，比原来低了——接近70的心率，我记忆中的心率一直是80多，曾经还到过90多，刻意调整了半年才调下来，今年偶然一次测量血压的时候检测到70多，很是意外，查了一下资料或许可以叫做‘运动心率’吧，我的理解就是心脏功能增强了；

还有一点就是今年秋季的体重变化，用近一个月时间集中减脂降体重。当时这个想法是看到了体重变化才开始的，所以一个月下来降了10多斤，记忆中曾经一次称重打破了将近20多年来的最低值——70公斤，当时照片记录是71公斤，当时自己感言：

如果您连自己的体重都不能驾驭，还能驾驭什么？爱情、命运、事业、金钱吗？

减脂期间体重记录，实际突破了70公斤

当时也有一种预感，当体重打破一个已有最低值的时候，一定会给自己带来不同的身心感受，结果和预期正好走在了一个方向——当体重降下之后，觉得整个身体的敏感度好像提高了；静态健身打坐也有了一些变化。（具体还需要进一步的体验）

健身需要不断的思考

让健身运动融入生活是我们每个人都理性向往的，如果健身运动能够像吃饭、睡觉那样成为了我们的一种需求，健身也就不难了，关键是我们稍微一松懈，健身运动就会停滞了，雁霖从开始意识到健身并付诸行动磕磕绊绊持续了10来年的时间，始终不能步入正轨，说对身体没用处吧，也不是，确实也改善了身体状况，但是就是像‘鸡肋’一样，食之有味弃之可惜，走走停停。

当雁霖接触到了深蹲之后，才步入了每周不低于2次以上的坚持运动，同时在深蹲的基础上加入了简单的有氧运动，比如开合跳、高抬腿、原地跑步等多样式的运动。可以说2021年是在去年运动锻炼的基础上得以了运动内容的丰富和深化。

思考分享

提几点建议给运动起步难、坚持难的朋友们：

我们刚刚起步健身运动切忌贪多，应该选择简单、方便的运动方式，比如深蹲、跑步等。选择的方式通常有有氧运动：跑步、跳绳、高强度间歇运动（开合跳、高抬腿、后踢腿、深蹲跳等等）、简单的力量训练（深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等等）只选择一种方式去练，争取给运动锻炼技术做明白，感受身体的变化、和身体做好交流与沟通。

在动态扑步运动拉伸过程中对大腿内侧锻炼效果很好

运动前热身和运动后拉伸不能忽略，初始锻炼一定要掌握好运动健身的三部曲，热身、锻炼、拉伸，掐头去尾留中间、偷工减料锻炼对身体有风险、有危害。

深蹲前热身——灵活髋关节不能忽略。

青壮年朋友们初始健身切忌眼高手低，应该放低心态，本着重新认识自己身体的想法，进行某一项训练，未来的路很长，是否能够将健身运动伴随自己走下来还是一个未知，不要心高气傲，健身也是一个修身的过程，运动锻炼的同时心智的锻炼也在同步进行。合理规划好运动时间对我们来说是一个考验，开始管理自己吧。

老年人拉伸运动

我们中老年朋友们面对自己运动开始的时候，身体除了要承受附加的应急去适应之外，就是启动修复机能，我们身体好不多不适会表现出来，这时候一定要给身体一定的时间，不要急躁，虽然身体感受不到运动机能的进步、身体明显的变化等，细细观察有可能原有的伤疤愈合了、腿上的汗毛增多了等等，这些都是代谢增强的表现，也是锻炼的成绩。

总结

要说今年健身收获比较大的还是对于降体重、减脂的认识，降体重不难，体重超标了就要意识到自己的健康程度下降了，这是关键，首先应该重视先提高自己的健康程度，在此基础上来减体重：适量的运动、合理的饮食习惯、充足的睡眠，一样都不可少。在体重超标显示出来的时候自己的生活习惯早已不是健康的生活习惯了。

对于深蹲运动的认知也在不断完善：其中针对前脚趾和小腿的运动能力，对深蹲有着很重要的影响，不可忽略，针对小腿和脚趾要拿出专有的时间、专有的运动项来特殊加强锻炼，比如压脚趾——金刚蹲、踮脚尖走路等。@头条健身

压脚趾锻炼

希望在2022新的一年里，不断感悟深蹲运动、横、竖叉能够得到顺利突破、体重降到70公斤以下；让健身运动引领更好地认识自己，掌控自己，拓宽生命的厚度。#2021加油带头人##2021生机大会#

感谢平台给我们提供了学习成长的地方，感谢众多条友的支持，新的一年让我们大家一起共勉，更健康，更快乐。