腿举是娘炮？单独看是的，和深蹲搭配就不是

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：深蹲 腿举 肌肥大 训练优势

原著：Bret Contreras

编译：查无此人

就像麦当劳的巨无霸永远是最受欢迎的产品一样，商业健身房的星期一永远是“国际练胸日”。我喜欢这样的规律，这样我就能抢到其他器械，安排更加重要的训练，比如腿部训练。

我还发现一个有趣的现象：深蹲架的使用频率要远低于腿举机。有些人认为：“深蹲难道不应该是腿部训练之王吗？它对身体协调性要求更高，它在训练动作排行榜里比那些躺着做的动作排名靠前多了。”
然而现实中，有许多腿练得非常好的健美运动员，他们都会做腿举。这是为什么？

著名教练Charles Poliquin是深蹲的死忠粉，但是他也不得不承认，在做组次数相同的情况下，腿举能够刺激更多的生长激素分泌。既然腿举能带来更多的生长激素，还能舒服地躺在斜板凳上做组，何乐而不为呢？

深蹲的优势

1. Escamilla等学者2001年的一项研究表明，宽/窄距深蹲对于股直肌，股外侧肌、股内侧肌、腘绳肌、腓肠肌的激活度要高于相同站位的腿举。

换句话说，深蹲变式对于锻炼股四头肌、腘绳肌、小腿肌群比腿举及其变式效率更高。

2. James等人的一项实验表明，深蹲时，股四头肌、腘绳肌、臀大肌和竖脊肌的募集程度要高于腿举。

3. 根据Dosing、Yayaski和Rennie的研究，内源生长激素对于肌肥大的影响被高估了。科技选手服用的生长激素剂量要远高于身体通过锻炼所产生的生长激素，所以就从激素这一点而言，腿举带来的优势就不那么明显了。

4. 最后，谁练得好谁就有话语权。汤姆普拉茨、罗尼库尔曼、布兰奇沃伦和乔卡特都会告诉你，想要练出外抛的股四头肌，深蹲比腿举更好。这四位大佬可以说是健美史上的顶尖人物。

因此，增长整体力量、整体肌肉量而言，深蹲似乎比腿举更好。那么这是否意味着，腿举机器就成了毫无价值的摆设了？

现在就盖棺定论还为时尚早。与力量训练中的大多数事情一样不是非黑即白的辩论。

腿举的优势

即使像我这样深蹲成瘾的人，仍然不会放弃腿举，主要原因有三个：

1. 肌肥大效应。对于那些试图最大化股四头肌肥大的人来说，腿举的效果与深蹲不相伯仲。较短的运动行程、加上背部的稳定支撑，非常适合给肌肉造成持续的张力（或如阿诺德所说的“强烈的泵感”）。理论上，腿举能够促进释放局部生长因子和筋膜拉伸来帮助肌肉生长。

2. 提升专项力量。腿举动作能有效提升股四头肌在硬拉当中的力量输出能力。膝关节在腿举动作底部时候的姿态与硬拉类似，可以使股四头肌在膝盖伸展（至锁定）阶段提供更大的力量支撑。

3. 训练针对性。深蹲是提升整体下肢功能的黄金动作——因此它出现在所有需要爆发性下肢力量的运动的训练规划当中。但腿举对于赛艇等特定运动来说更有优势，因为腿举的动作模式与这些运动更加贴近。

高个子的难题

现在有一些论调：“对于高个子的训练者来说，深蹲较为困难，因此腿举可能是更好的选择。”但我一点也不相信这样的流言。

我见过许多高个子健美运动员因为认为自己“不适合深蹲动作”而放弃了深蹲。高个子健美运动员需要更大的腿部肌肉量来与矮个子竞争，但他们却放弃了深蹲，这导致他们失去了很多增长潜力，这是非常不明智的。

在我用肌电图研究之前，我曾坚定不移地认为腿举对于股四头肌的刺激要大于深蹲，至少对于像我这样的高个子（我身高1米93）来说是这样。

尽管我腿举时我的股四头肌比深蹲时感受更明显，但肌电图的结果和我的感觉截然相反——就肌肉纤维的募集而言，深蹲的地位是无可动摇的。

我给高个子训练者的建议是：通过不断的实验和尝试，你可以很容易找到一种适合你的蹲姿。例如箱式深蹲，即使是非常高的举重运动员也能够轻松完成的深蹲变式。

总结

总之，我们没有理由“厌恶”腿举或者其他固定器械腿练。即使是深蹲可能在某些方面优于腿举，但这并不意味着腿举毫无价值。

自由重量训练占据了主导地位，但是固定器械训练也有着自由重量没有的优势：更好的稳定性、固定的运动轨迹、易于控制的动作行程、提供独特的运动角度、孤立不同的关节和肌肉、在整个运动中提供持续的张力。

与其为了孰优孰劣而争论不休，不如将深蹲和腿举都加入日常腿部训练当中，为你的下肢训练添砖加瓦。