肩膀内扣？这套瑜伽序列，开肩还打开心轮

在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。

推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支撑的体式。

1.砖块支撑，打开胸腔

• 这个体式可舒服了。
• 拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方
• 另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置（如图）
• 双腿交叉或者脚掌相触
• 深呼吸，保持尽量长的时间

2.靠墙的蛇式

• 趴下来，小腿放在墙上
• 双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到蛇式
• 保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵
• 小腿尽量靠近墙
• 保持5次深呼吸，慢慢放下来
• 重复几次，尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高

3.一半的弓式

• 趴下来，左手向前压地
• 右手向后，抓住右足弓
• 脚背去推你的手，手抬起腿
• 左手肘保持撑地或者伸直手臂
• 保持5次呼吸，换边重复

变体：为了加深这个体式，更好地打开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。

4.支撑的弓式

• 一个砖块放在上腹部，双手往后抓住脚或者脚踝
• 调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用
• 保持大腿在地面，小腿有力向后推
• 保持10次呼吸

5.弓式

• 趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝
• 如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式
• 脚去推你的手，用这个力量抬起双腿
• 保持脚和膝盖的宽度不变
• 保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧

记住在后弯体式之间要做反向体式，比如下犬式或者婴儿式。

6.简易骆驼式

• 总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式
• 骆驼式是深入的、强烈的后弯体式
• 脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上
• 从胸骨向上提，慢慢向后倾
• 头不要往后掉，看天花板
• 保持5次呼吸

7. 一半的骆驼式

• 如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的选择
• 练完这个之后再练习完全的骆驼式
• 从上一个体式开始，手支撑骶骨
• 右手向后向下放到脚跟或者脚踝（脚趾踩地或者脚背贴地）
• 保持髋部向前推，避免扭转向右
• 保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸
• 保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来
• 换边重复

8.骆驼式

• 你可以脚趾踩地或者脚背贴地
• 从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟
• 胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推
• 头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板
• 保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松

• 你的头是最后向后弯曲的，不要一下子就向后
• 为了保证这个，可以双手合十胸腔
• 做完骆驼式之后要做婴儿式放松

9.狂野式

如果你做轮式还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式。

• 从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢
• 身体转向右侧，抬起左手向上

• 从斜板式，左脚向后踩地，左手延展过头顶
• 伸直右腿，右脚往下推地，抬起髋部
• 头自然放松
• 保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复