这个减脂塑性动作，50%汉子和90%妹子都做不了……

有人喜欢健美，有人喜欢维密，

有人喜欢微胖，有人喜欢相扑，

增一分则壮减一分则瘦。

传说，有这么一个炒鸡厉害的上半身训练动作，它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，还能增加身体肌肉含量，提高代谢率，帮助减脂！

可是这个减脂塑性动作，50%汉子和90%妹子都做不了……只有体型匀称，肌肉线条有致的人才能驾驭！如果你能做的话，你的身材，必定是出类拔萃的了！

这个神奇的动作，

就是引体向上！

如果说深蹲是下半身动作之王，

那么地表上最厉害、并且最高效的上半身训练动作，

非引体向上莫属！每一次的动作，

它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，

不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。

背部肌群的强化，在视觉上还会显得腰更细。

可以说是性价比非常高的一个动作！

所以，假如能完成一个标准的引体向上，

说明你的体型和上肢力量已经非常棒了！

可是现实中，不仅是女生，

就连大部分男生都没法完成一个标准的引体向上。

那么，这个男生做了沉默，

女生做了流泪的动作到底为什么那么难？

引体向上为嘛那么难？

限制1：握力不足

大多数人倒在了第一个门槛。连杆子都握不住，还想拉起引体向上？我们的大脑很聪明，它可不会向其他肌肉发出信号，让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。

限制2：上半身力量太差

引体向上之所以难，正是难在：不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。通常上半身肌肉力量不足的人，在做这个动作时，真的会面临很多很多困难。

限制3：身高臂长

身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难，比一般人需要移动更多的距离来完成引体向上，另一方面，他们在完成一个动作时，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。

限制4：性别差异

研究表明，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。当男女体脂比例相当时，女性的脂肪集中在下半身，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。

为什么要做引体向上？

既然引体向上这么难，

那就干脆别练了呗，

为什么非要做它呢？

增长力量

引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作，不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。

纠正体态，完美身型

健身界流传很久的一句话：“新手练胸，高手练背”。大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩等现象。加强背部肌肉的锻炼，不仅可以消除疼痛，还可以帮你抬头挺胸，完美身型。

改善胸椎活动度

胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背，限制了胸椎活动度，造成肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。而正确的引体向上动作，则可以帮助我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。

酷

简单点说，就是，酷！

能做引体向上的男生，很有安全感，很酷啊！

而对于妹子们来说，近年来对好身材的三观不断刷新，健康、有线条的美，让很多姑娘们都走上了举铁之路。所以，也有不少妹子们，也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想。

梦想嘛 ，就是用来实现的，

不管你是汉子还是妹子，

到底怎么才能做起一个引体向上?

如何从0做起引体向上？

要想实现引体向上从0到1的突破，可以分5步走：

♦ 吊着—单杠悬吊

动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

♦ 吊着—悬挂肩胛上拉

动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

♦反向划船

动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。

♦俯身划船

动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。

♦离心收缩训练

动作步骤：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。

♦环状弹力带

弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。

以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。

爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，

背和手臂也没有少练，但是，

为什么就是还是做不起一个引体向上？

当然，对于女生做引体向上这件事，

每个人都有不同的看法。

看到这里，不知道你怎么想？

不管你是汉子还是妹子，

准备好做起你的第一个引体向上吧！