50多岁的女人,如何进行力量训练?1套训练方法塑造紧致身材

文 / 湛湛时尚部落
2021-10-12 20:00

女人过了50岁,人生已过一半,曾经的青春消逝,脸上的皱纹逐渐明显,肌肉也变得松弛,新陈代谢能力减弱,还容易产生多余的脂肪。

想要延缓衰老,增强个人体质,让身材变得更加紧致,需要加入力量训练。

那么50多岁的女性,应该如何进行力量训练呢?

下面推荐一套每周4练的训练方法:

推荐3个动作:臀桥、平板支撑、屈腿卷腹。

臀桥可以强化腰腹部核心肌群,同时还能增强下背部力量。

在训练时,需要将上背部、头部、手臂和双脚贴于垫面,向上挺髋至高位,再下放臀部至低位,做5组*12次。

平板支撑可以锻炼腹部深沉的核心肌群,强化核心力量。

在训练时,需要将双腿并拢伸直,两侧手臂屈肘平行贴于垫面,保持躯干稳定,做5组*30秒。

屈腿卷腹可以锻炼腹肌,提升腹部力量。

在训练时,身体向后躺下,双腿屈膝交叉上抬,借助手臂前伸,向上抬起头部和上背部,做5组*15次。

推荐3个动作:哑铃深蹲、哑铃箭步蹲和壶铃硬拉。

哑铃深蹲可以强化大腿前侧的肌肉,提升腿部力量。

在训练时,双手握住哑铃放于身体两侧,双脚间距与肩同宽,屈膝下蹲至低位,再向上起身站立,做5组*12次。

哑铃箭步蹲可以强化整个大腿肌肉,提升单侧腿部力量。

在训练时,双手握住哑铃,采用单腿向前,另一侧腿部向后,屈膝下蹲至平行位置,连续重复后,再交换分腿姿势操作,左右两侧各做4组*12次。

壶铃硬拉可以强化大腿后侧肌肉,强化后链肌群力量。

在训练时,先屈膝下蹲握住壶铃,保持背部挺直姿势,臀部向后绷紧,向上拉动壶铃直至站立,做5组*10次。

推荐3个动作:反握高位下拉、山羊挺身和反向臂屈伸。

反握高位下拉可以强化背部肌肉线条,尤其是上背部,还能锻炼肱二头肌。

在训练时,双腿抵住固定泡沫,双手外旋握住长杆,下拉至贴于胸肌上部的位置,做5组*10次。

山羊挺身可以强化下背部肌肉,增强腰部力量。

在训练时,需要将双腿贴于软垫,小腿后侧贴紧固定泡沫,手臂交叉抱于胸前,俯身向下至低位,做5组*12次。

反向臂屈伸可以强化肱三头肌,提升手臂力量。

在训练时,需要将双手支撑于凳子边缘,双腿向前伸直,屈臂下压至低位,做4组*12次。

推荐3个动作:上斜俯卧撑、哑铃推举和哑铃侧平举。

上斜俯卧撑可以强化下胸肌,避免胸部下垂。

在训练时,双手撑于凳子边缘,双腿向后伸直,屈臂下压至较低位置,做6组*8次。

哑铃推举可以提升肩部厚度,增加肩部力量。

双手握住哑铃站立,向上举高哑铃置于肩部上方,向上推起至两侧手臂伸直,做5组*10次。

哑铃侧平举可以提升肩部宽度,改善溜肩的问题。

双手握住哑铃坐立,背部向后贴于靠背,将哑铃向着身体两侧上方举至水平位置,做4组*12次。

上面推荐的这套动作,分别锻炼到了核心肌群、腹肌、腿部、背部、手臂、胸部和肩部。

每周只需要训练4次,其中周一和周二连续练2天,之后都是隔天训练。

由于女性力量天生较弱,加上年龄的因素,所以采用了徒手和器械结合的方式,每次训练只有3个动作,整体训练强度较低,还有足够的时间恢复休息。

50多岁的女人,按照上面的方法训练,坚持下去就能增强全身力量,肌肉更加紧致。