如何练出8块腹肌？腰腹肌群强化训练：8个动作增强腰腹力量，虐出腹肌

想拥有漂亮的腹肌？别再只做仰卧起坐了！

无论是出于工作还是个人原因，大部分人一天中大量的时间都是坐着的。由于坐姿时间太长，我们的髋部屈肌（腰肌、髂肌变得又短又紧，这往往是造成下背部受伤的根本原因。

但很多人去了健身房却让事情变得更糟：他们做了大量像仰卧起坐、抬腿这样的腹部练习，而这些练习过多地训练髋部屈肌。你可能不知道这一点，但是这类弯曲脊椎的练习会使髋部屈肌更加紧绷，让你的下背部感到更不舒服。

很多人会说，练习仰卧起坐也能练出腹肌。但由于我们的髋部屈肌过于紧绷，我不认为仰卧起坐适合于大多数人练习。

你需要做一些防止旋转和等距的练习来增强核心稳定性，这可以刺激到腹部的深层肌肉，让你的腰部变得更加紧致、性感。

腹肌锻炼

热身组

1、卷腹

3组，每组8次

2、泡沫轴拉伸

5-10分钟

正式组

1、半跪姿转体

4组，每组12次！每侧

/2、

2、半跪姿抛球

3组，每组12次！每侧

/3

3、半跪姿绷带转体

3组，每组12次！每侧！

3、绷带侧向平板支撑

3组，每组12次！每侧！

4、做四组平板支撑，每组15秒！

增加身体活动性

为了调动你的上腹部肌肉并且合理训练它，你要让它正确活动。这意味着你要练习活动上中背部和放松髋部屈肌。

可以用泡沫轴练习卷腹，做3组，每组8下。开始时，将泡沫轴放在臀部，卷腹时，让它朝上背部移动。在泡沫轴上练习卷腹有助于你感受到脊椎是否正确活动。

再继续进行

5、半跪式投掷健身球

单腿跪在板上，身体与墙面平行。接触地板的膝盖应当离墙最远，臀部前倾，转动你的上半身，将球用力扔到墙上。为了让你的肩部做大部分转体的工作，你的上中背部要有良好的活动性。

球从墙面反弹回来时，用力接住球，让身体几乎失去平衡，再强迫自己稳固它。接球能够锻炼你腹部的抗旋转性。

6、半跪式绷带扭转

健身绷带可以用于各种各样的动作，它们极为不稳定，因此是非常好的训练道具。做这个练习时，你要将绷带系在训练架上。单腿跪在板上，手臂伸直，把绷带拉到下巴位置，停住默数三秒。

数完后，再慢慢回到初始位置。你也可以将手臂举过头顶再回到原位，这样会增加难度。

7、绷带侧向平板支撑

先从一个普通的侧向平板支撑开始。但是这一次你的另外一只手不是随便放在臀部就行了，而是要抓住绷带的一端。把绷带拉向你的身体，并且坚持3秒。你会感到你的腹斜肌底端为了让身体保持平衡而剧烈收缩。慢慢地完成12下，做到最后你一定会忍不住尖叫。

8、平板支撑

做3组真正的”平板支撑来结束你的训练。

所谓的“真正的”平板支撑是指你先保持平板支撑的姿势，然后推动肘部，拉长肩胛骨，向后倾斜骨盆，你会感受到下腹部的收缩。此时你的腿肌和臀肌也应当完全收紧。用力呼出肺部空气，这样你可以锻炼到横向腹肌。

尽可能绷直身体，坚持15秒。如果你能坚持这个姿势超过15-20秒，那说明你的身体不够紧绷！

稳固你的6块腹肌

锻炼腹肌并不需要你做大量的孤立训练。你只要在一些练习上做些小小的改变，你就会给自己增加大量核心训练了。

最简单的办法就是用站姿代替坐姿完成一些普通练习。比如，肩部训练时，你可以站着做推举。

也可以在平常的训练里以很重的负重做杠铃前蹲。从身体前方给脊椎施加压力会给你的身体造成巨大的紧张感，强迫它调动整个腹部维持身体的稳定性。

现在，开始为你的八块腹肌而战吧！

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