如何系统有效的训练5km长跑？

从0开始跑完5公里、实现五公里成绩的提升、以及5000米和五公里的差别，几个角度来聊聊充满乐趣和挑战的五公里跑——

学生时代的体测兴许会让很多人对长跑心生恐惧，但实际上跑步是相当有趣的一件事。首先不要觉得五公里遥不可及。「跑完五公里」，应该是每个健康成年人都具备的能力。

（如果你尚未养成运动的习惯，不妨先看看这篇：长期不跑步的人，如何开始跑步？因跑步涉及装备、跑步姿态、伤病等诸多方面，本回答只针对训练方式作答）

入正题——

• 初期以自己的能力，从800米-1600米开始（即2-4圈操场），不必在意速度，而是尽可能慢的完成；如果一开始无法完成800米的距离，可以尝试200米慢跑+100米快走结合的方式。初期1-2周，维持隔天（或每周3次）的跑步频率，养成跑步的习惯，让身体适应为主。
  
• 如能轻松完成1600米或更长距离，可以增加训练时间（在跑完后再快走800米-1600米）、而非增加距离。这主要是让自己养成跑步的习惯，让身体逐渐适应更长时间的训练、又不会带来额外负担的效果；
  
• 能慢跑完成2.5-3公里后，请相信此时你已经具备了完成五公里的能力。需要做的是在满足轻松的跑完3公里左右后，逐渐去增加距离，建议以周为周期、每周4-800米的距离提升单次训练量。
  每次完成跑步后，将剩余距离（如本次跑步3.6公里，剩余1.4公里）以快走方式完成。
  
• 当你能以八成力（即第二天身体没有强烈的酸痛不适感）完成3公里后，就可以选择尝试挑战跑完五公里；切记尽量保持匀速，起步的1.6公里尽可能的慢，最后200米如有余力，可以稍微加快速度，感受此时身体稍有负担同时、却收获满满的愉悦感。

——这个训练方法未必最为高效，但对身体负荷最低。能用1-2个月时间，实现从完全没有跑步习惯到能跑完五公里的突破。

如何衡量自己已经成为一个入门的「初跑者」？

• 当你可以以相对轻松的状态、不间断的跑完五公里，这个过程中可以进行简单的对话交流；
• 在训练一段时间后，能以30-35分钟的时间跑完五公里。

——如果不以更长距离为目标，规律的进行3-5公里跑步（比如每周2-3次）是种很好的状态。它不会占据太多你的生活时间，又能对心肺和有氧能力带来一定的提升；
——在能轻松完成五公里后，很多人也会享受到跑步的乐趣，并开始向着十公里甚至半马、马拉松发展。这也是非常有意义的挑战。多数人从完成五公里，到参加自己的第一场马拉松，往往时间在8-18个月不等。多给自己一些时间，循序渐进慢慢来。

当然也有一些人会尝试在时间/成绩、而非距离上实现突破，去尝试更快的完成五公里，那可以继续看下面这部分。

以实现五公里成绩突破为目标

五公里常见的训练种类

有氧跑/恢复跑：
从运动强度的角度，5000米/五公里属于标准的有氧长跑范畴——即便很多跑马拉松的跑者会认为它是强度颇高的“短距离”。因而，有氧能力依然是决定5000米的最关键因素，提供了近80-90%的供能来源。

因此，有氧能力的提升依然是相当重要、在训练中占比最高的训练方式，因而30-40分钟的有氧慢跑会非常多。安排力量/灵活性/核心稳定训练时，也可在每次训练前，进行20分钟的有氧慢跑，以让身体进入到较高的心率水准，肌肉和关节也充分热身。

在每次有氧慢跑的最后，可以进行多组跨步跑（ST），通常这是50-100米距离的冲刺，要求跑者以一定速度奔跑，如冲刺跑70米（或10-15秒），而后慢跑30米，进行6-10组——跨步跑的意义并不在于追求速度，更多让跑者寻找到更佳的移动效率，包括对高效跑姿的感知，以及刺激腿部其它肌群。每次跨步跑不该为肌肉带来额外的负担。

节奏跑：
为提升乳酸阈值进行的强度训练。（相比马拉松）对五公里跑的训练来说，节奏跑往往会更偏向以配速、而非心率来衡量训练效果。
因节奏跑是以一种较高强度进行的训练，前后的热身跑和冷身放松非常有必要，否则极可能第二天会有疲惫感。

间歇训练：
五公里跑对最大摄氧量（VO2max）的要求极高，以竞赛为目标的五公里跑，跑者通常会以最大摄氧量的95~98%去跑，强度非常高，每组200-1600米的间歇训练对五公里成绩提升非常明显。

然而间歇训练本身很激烈，且对跑者的心理要求也极高。对五公里25分钟以外的跑者，更需要的依然是首先加强自己的有氧能力，及精进跑步效率。

跑步之外的交叉训练

灵活性训练：
包括常见的拉伸及肌肉放松按摩。需要注意，只靠日常跑前跑后的拉伸，并不能增强身体的灵活性。所以建议每个跑者，在每周专门安排2次30分钟左右的灵活性训练（也可用瑜伽来代替）。这对增加步幅、降低受伤可能性…都有益处。
对于专注五公里的跑者，腘绳肌和臀屈肌是需要重点“照顾”的部位。

核心稳定训练：
很多经典的核心稳定训练，如平板支撑、侧桥等，最明显的效益，就是提高跑步的经济性，避免无谓的能量损耗。与灵活性一样，每周同样可安排2-3次。
需要注意的，核心稳定训练不追求数量/时长，更看重完成的质。即，正确的动作才能让你受益，而如果你觉得单个动作完成的太轻松，也可以增加难度（比如平板支撑，尝试单手单脚去完成）。

力量训练：
强化你全身的肌肉，让它们在奔跑中更有力量。力量训练需在健身房进行，一些常规的“举铁”动作同样能帮你更快的奔跑，哪怕这些看起来更多锻炼上臂的力量——五公里的维持及冲刺阶段，摆臂作用不容忽视。
如没有腿部力量训练的条件，可以尝试两个动作，在带有坡度的跑步机上跑步，或者尝试去跑坡。

五公里进阶：从30分钟向25分钟迈进

五公里跑到30分钟，对绝大多数业余跑者都是一个了不起的成绩了。实现后，很多人就会向着更高的目标。
但对于以突破自己、而非站上径赛跑道与职业选手竞技的跑者而言，专业训练计划在执行层面有诸多难度。因此我们介绍一种相对简单、易检测也易操作的五公里训练——

三种训练速度：

• 目标五公里配速
• 比目标配速慢5%
• 比目标配速快5%

对应三个常见训练距离、及训练目标：

• 以目标配速匀速完成不超过4公里的距离
  此配速为提升最大摄氧量（VO2max）的最大值，让身体有更强的扛疲劳性，且适应目标强度；
  
• 比目标配速慢5%完成7-8公里
  在更长时间的奔跑中改善乳酸阈值，提升耐力。当外界环境（高温高湿）不适合目标配速奔跑时，可以这个距离的耐力跑代替；
  
• 比目标配速快5%完成不超过1.6公里的距离通过2-3组的速度训练，激发腿部肌群，尤其是跑动时的经济性。对心肺也会有很强的刺激。每周在这三种训练速度、三个常见训练距离外，再增加有氧/恢复慢跑（占比达到总训练量的70%）。从30分钟迈向25分钟，所需的时间可能要比你想象的更快一些。

五公里突破：挑战20分大关

当你剑指20分大关时，通常已有一定的跑步基础。很多跑者会进行很多15公里甚至更长的训练，认为这样的长距离（针对五公里）对提升成绩有好处，但实际上这种长距离对五公里速度的帮助并不大。在每周的训练量里，长距离所占的比例最好不要超过30%。

对专注五公里的跑者，增加跑量未必就是效率最高的方式，一些高质量的速度训练，包括前面提到的交叉训练，会让你的成功之路事半功倍。

最后，科普一下5000米和五公里的概念：

以米为单位的「5000米」，指的是径赛、即田径场赛道上的5000米长跑项目，围绕400米标准长度跑道跑12.5圈。田径跑道几乎可以视为接近完美平整的平面，塑胶跑道本身也有一定弹性。

职业选手参加5000米往往会选择附带鞋钉的专业径赛跑鞋，赛事计时也会精确到0.01秒；

以公里为单位的「五公里」，多数则指以在室外公路上进行的路跑项目（对应的，还有越野赛道的五公里）。公路路面多以柏油、水泥、石板等材质为主，相比田径场跑道，往往有更多的起伏、倾斜和转向，也常有隧道、桥梁、折返等路况。
除了路面条件外，受外界环境的影响因素往往更大（如风力/温度/湿度等）。

因此，环境更理想、条件更优异的径赛跑道5000米，通常要比路跑五公里更快一些。比如当下5000米的世界纪录，要比五公里快了约16秒（12分35秒36 vs 12分51秒）；

不过对于多数业余跑者，田径场跑道通常能更好的控制/维持单圈配速来实现更好的成绩，而室外环境的路跑，对有些人而言也能分担掉身体上的疲惫感，所以5000米和五公里的差异未必有那么大。

对以健身为目的的跑者，能顺利跑完五公里，可以认为已经达到了初阶/入门跑者的标准，也具备了一定的有氧能力；

对以3-10公里距离的竞赛选手，五公里会充满挑战性，对跑步效率/乳酸门槛/有氧能力等的要求极高；

对更长距离的慢跑者，五公里跑有助于提升比赛表现，对提升最大摄氧量（vo2max）的效果立竿见影，也能帮你树立更强的配速信心。