考验男性身体素质的5大动作,若不合格,就要加强锻炼了!

文 / 腹肌训练者
2021-05-22 09:14

随着生活的富足,健康问题越来越受到人们的重视

那么应该如何了解自己的身体素质呢?看深蹲俯卧撑数量?又或是跑步配速?

其实这些数据都不足以全面的反应身体素质情况

下面就给大家准备了5个动作,跟着做,就可以对自己的身体情况有一个全面的了解

一、俯身摸脚尖测试

膝盖微屈、背部打直

手指向下伸尝试触摸脚尖

如果触摸不到,则柔韧性不过关

柔韧性不过关

则反映你的肌肉伸展性较差、关节僵硬

随着年龄的增长,这些问题会日趋严重

影响到日常生活、运动,加剧受伤风险

解决方法:

站姿腘绳肌拉伸45秒 3-4组

高箱抬腿 每侧10-12次 3-4组

二、超人挺身测试

俯卧在地面

将四肢和胸部从地面抬起

让腰背肌肉绷紧保持发力

但不要过度用力的弯曲背部

如果不能连续完成15次,则腰背力量不合格

腰背肌可以将脊柱维持在健康的位置上

如果力量薄弱,则会让力学结构发生变化

运动、活动时扭伤腰部的风险会增加

且随着年龄增长

椎间盘突出的风险也会加剧

解决方法:

每天3组超人挺身 每组10次

三、反向挺身测试

俯卧姿势,下身悬空

臀肌和股后侧肌肉发力

将双腿向上抬高

如果不能连续完成15次,则后链力量不合格

臀肌是人体最大的肌群,力量的源泉

臀肌力量弱的男生,往往不会有力气

解决方法:

滑行腿弯举 3组x10次

四、单腿深蹲测试

双臂前伸、单腿站立

屈膝直到大腿达到水平

然后伸直膝盖站起

如果每条腿不能完成3次,则腿部力量不合格

单腿深蹲可以反应腿肌力量

以及髋部与脚踝的灵活性

如果这些能力不过关

到一定年纪后,腿脚就很难灵便

解决方法:

自重深蹲 3组x每组15次

五、开合跳测试

在1分钟内

用最快速度连续做开合跳

完成后如果上气不接下气

则说明心肺功能不合格

解决方法:

每周进行1-3次中等强度有氧运动

每次10-30分钟