让你的背部“彪”起来！！

让背部“彪”起来是一种怎样的感觉？

先来看看“彪”字的结构，“彪”字，其结构为虎字背上长着翅膀，就像我们人身体从脊椎上长出的两个翅膀，这就像极我们在进行背部训练时，倍受喜爱的背阔肌。

一、背阔肌的结构组成

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，一边连接脊柱（第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面），另一边连接肱骨（上臂，肱骨小结节嵴）；像极了人体在脊椎上长出的两个翅膀。

二、背阔肌的主要功能

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，它决定着背部整体力量的强弱，几乎所有的上半身或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力的运动，又如击球、拳击等，很大程度上都是由背阔肌的力量决定的。

它的主要功能是近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气，下面动图则表现的更明确，更像飞翔的翅膀。

1、肩关节内收

2、肩关节旋内

3、肩关节后伸

4、肩胛骨下沉

从上述背阔肌功能分析可以看出，使肩关节伸、内收和内旋的动作都是良好的背阔肌练习动作，并且在动作过程中，尽量做到肩胛下沉，大臂靠向脊柱。

三、背阔肌的训练

1、坐姿绳索划船

动作特点：上臂靠近脊柱，在动作底端，肩胛下沉，靠向脊柱。

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，上臂靠近躯干。保持顶峰收缩1-2秒，肩胛下沉，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。在返回重量时通过把背阔肌向前送，来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。

2、反手窄握高位下拉

动作特点：简单的拉动肘部，在向下拉动手肘时，可以提供给一个充分的挤压过程。在顶端，你的头部应该位于手臂之间，可以使你得到一个充分的拉伸。

坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮，抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸；向后下方拉动肩膀和上臂，上臂靠近躯干，使身体向上，直至杠杆碰到上胸；注意不要耸肩。在移动时躯干保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

3、跪姿绳索Y字下拉

动作特点：常用的直杆高位下拉因为握距固定，不方便大臂充分下拉。可以尝试使用龙门架绳索Y字下拉，没有握距的限制后，背阔肌能够更充分地收缩。

将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后跪地在轮滑的中央，保持你的身体直立。握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。然后展开肩胛骨慢慢返回。

4、杠铃俯身划船

动作特点：杠铃俯身划船可以给背阔肌以充分的挤压和拉伸，是增加背阔肌厚度的最佳方法，正握握距宽，能将杠铃沿着身体提的更高，可以增加上背阔肌的厚度，反握握距只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好的冲击下背阔肌。

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

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