锻炼强健肌肉，减肥不减健康，秀出气质达人！

俗话说三月不减肥，四月五月徒伤悲啊，春节的喜悦是不是让你控制不住大吃大喝了，现在摸一摸自己的小肚子是不是悄悄的跑了出来，照照镜子看一下自己是不是越来越珠圆玉润了？

要想气质出众，首先是要瘦身，很多网友已经开始，我们也应该管住嘴，迈开腿，“操练”起来啦！

这两个部位需要格外关照！

背厚一寸，人老三岁

纤纤玉背是每位小仙女梦寐以求的。那如何才能让背薄一点，看着更有气质呢？

俯卧飞鸟

第一个俯卧飞鸟，俗称飞鱼、飞燕的都有，也就是俯卧挺身，这个动作是非常典型的背部肌肉主要发力的训练，它不仅可以作为一个训练动作，同时还可以作为一个腰部有伤痛的恢复性动作，比如腰椎间盘突出，腰肌劳损等。在做动作时要注意抬头，颈部和头尽量的往前上方探，在动作时要是老是出现背无法挺直的情况可以选择双手抱后脑勺，有效的打开肩膀。

硬拉

第二个动作是硬拉，硬拉是借助器械来进行的背部训练，但是我们在训练时一定要注意，不能弓背，无论是直腿硬拉还是屈腿硬拉。

再强调一点就是负重练习一定要注意憋气，尤其在动作过程中不要随意呼吸，容易泄力。

跪撑躯干挺身

第三个动作跪撑躯干挺身，这个动作就是双腿跪在地面，双手支撑，躯干挺直，同时抬起异侧的腿脚，尽量伸直。

动作完全做完的时候再呼气，不要让呼吸影响身体平衡，这个动作对臀大肌和竖脊肌以及三角肌都有很好的训练。

结合一些有氧运动

第四个就是要结合一些有氧运动了，因为背部厚不仅仅是肌肉线条的原因，它也包括脂肪堆积的原因，对于女生来说可以适当做一些形体类的有氧练习，比如瑜伽，有氧操等等，一是有助于燃烧脂肪，再一个也是有利于培养背部形态的。

顽固的“小肚腩”

肚子是最容易堆积脂肪的地方，同样肚子也是最难减掉的地方之一。如果本身不胖，但是小肚子怎么也减不掉，可以考虑两方面原因：

一是腹横肌薄弱；二是腹直肌分离（多发生在产后）。

如何锻炼腹横肌？

激活腹横肌

动作要领：取仰卧位，屈膝屈髋呈90°，两腿微微打开，双手合十，肩胛骨离开床面，腰椎贴近床面，不要起的太高，保持10-15s。

平板支撑

动作要领：

从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

腹直肌分离怎么办？

一、腹式呼吸

1.用鼻子吸气，用嘴呼气。

2.最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

3.结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

4.坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

二、抬头训练

屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

三、臀桥练习

1.仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。

2.将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。

3.保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

四、倒骑自行车

平躺，双腿弯曲，将手放在小肚子上，全身放松，然后做倒骑自行车的动作，同时保持脚尖向里勾。

注意避免做以下弓箭步和卷腹的动作

卷腹运动其实就是仰卧起坐。由于怀孕会使得腹部被撑开，导致腹直肌分离，所以要等到腹直肌分离状况改善（缩到2指宽以内）以后，才能进行。否则不当锻炼会加重腹直肌分离。而弓箭步这种腿要分得很开的动作，也要先稍等。

趁着现在正是春暖花开的好季节，赶紧练起来，待到出门时也可以仙气飘飘，气质出众呀~

文| 康复医学科 史雪侠