高强度燃脂，9个动作在家练，坚持下去，减掉多余脂肪均匀瘦全身

很多朋友在减肥的时候总是喜欢从吃的方面做文章，虽然这会有一定的功效和道理，并且相对于坚持运动也会容易一些。但是，严格地控制饮食也会让我们感觉生活会缺少些什么，并且，只是依靠饮食而减重的话结果也只是减重而已却不能塑造体型。当然这里并不是说饮食控制不重要，而是说不能过于控制，我们要在享受美食的同时不能吃过量就好。

在减重过程中加入科学的运动效果则不一样，一方面，规律的运动会扩大消耗而有助减肥，另一方面合理的运动会增加肌肉含量并且可以帮助我们塑造体型，再者还会帮我们强身健体并改善体态。除些之外，运动后所产生的正强化作用更会让我们保持自律的生活。

在运动过程中，怎么做才会让燃脂效果更好呢？总体来讲，动作过程中速度越快燃脂效果越好，幅度越大燃脂效果越好，力量越大消耗也越大燃脂效果也会越好。所以，在实际的运动过程中要从这三方面出发。当然，具体选择什么样的频率、幅度或者是负重也要看自己身体的承受能力，做到自己能做的就好，而不是去盲从。当然，除了这些以外，还需要有合理的休息，充分的休息是为了更好的运动。

综上所述，要有效减肥减脂，需要做的是，均衡饮食+科学并规律的运动。

那么，接下来分享一组高强度减脂运动，这组运动不受场地限制，并且是完全的徒手动作，包含提升心率的动作和力量训练的动作，并且以高强度间歇的方法进行，可以在运动后有着持续燃脂的作用。

动作一：大字开合跳40秒

腰背挺直，核心收紧

在双腿跳开的过程中，双臂向外平行展开，而不是向上击掌

双腿跳回时，双臂在体前击掌，动作过程中保持连贯

双脚落地时注意缓冲，膝关节不要锁死。

动作二：动态平板支撑20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直核心收紧

双臂依次屈肘向下俯身，至双侧手肘都着地以后，双臂再依次伸直

动作过程中保持身体稳定不要过度晃动

动作三：向后箭步蹲16次

双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧

向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

双脚交替进行，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作四：支撑左右收腹跳20次

俯身，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线

收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧

跳回原位，做另一侧的收腹跳跃

动作五：仰卧抬腿20次

仰卧，背部贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地

下腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后下放还原

下放过程中双脚不要着地

动作六：登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直

双腿快速向前交替提膝至胸前

动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：收腹跳波比10次

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直

屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃

跳跃的同时双腿向上屈膝并收腹，落地时迅速俯身下蹲

动作八：钻石俯卧撑12次

俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形

屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

动作九：俯卧挺身20次

俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直

腹部和髋部着地，胸部和腿部同时上抬，双臂向前伸直

上抬至动作顶点稍停后下放还原

运动前适当热身，运动过程中，根据自己的基础与能力适当调整动作的强度与幅度，不要过于强求，并且如果感觉到身体不适就应该停下来休息或者是停止动作。动作间休息30-45秒，每次做3-4组，总体下来大约30分钟的时间，每周3-4次。动作结束后再累也不能躺下不动，还需要有整理放松的过程。