教你玩转健腹轮，滚出腹肌、“马甲线”！

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健腹轮顾名思义是练腹的专用器材，但你若认为想要练腹就可以直接使用腹肌轮的话，那就大错特错了！

如果练腹新手刚开始训练就使用健腹轮的话，很容易因为动作不标准等原因，出现下背部疼痛和腰椎不适，大多是因为发力点不正确，腹肌力量不够，选择塌腰翘臀的方式来向下向前推健腹轮，使用竖直肌发力，没有保持脊椎中立稳定腰椎。

▲塌腰是错误的哦

不过想要挑战健腹轮也没有想象中困难，你只要牢记腹肌轮练习的注意事项就离成功不远了。

健腹轮的轴部中间有个轮子，可自由转动，轴部两头是把手，双手把握使用。健腹轮一般由优质塑料制成，坚固耐用，使用方便，它可以用来锻炼肌肉、关节以及减脂。

对于想要挑战健腹轮的你来说，需要注意这几点：

热身不能少

热身这事做任何运动前都很重要，不仅让你的训练更有效还能提高此运动的安全系数，再说健腹轮本来就是训练强度较大的，热身可以预防拉伤肌肉，一些简单的拉伸运动、有氧运动为什么不做呢？

不塌腰不撅屁股

在训练中腰背不要塌下去，保持背部平直或者略微的弧度，并且在过程中收紧核心绷紧臀部，臀部不要撅太高，这样你就不会在做完一套健腹轮之后总喊着腰疼了。

▲上图是错误示范

那怎么样才是正确的呢？在运动的过程中务必要注意你的背部别往下凹陷，背部保证略微的弧度，也就是说准备好让核心部位发力，锁死其他关节。

当自己对姿势把握不准确的时候，可以尝试上图方式，收紧核心，夹紧臀部，来保证姿势的正确性。

在向前推进的时候，要慢慢的来，距离也不要过长，向前推的时候吸气，拉回来的时候呼气，全程都是核心绷紧，下半身固定的状态。

对初学者，有三个小建议：

1.刚开始使用的话用跪姿，能更方便的锁定关节；

2.加个摩擦力较大的垫子，减小危险性；

3.推进的开始肘关节可以微微弯曲，后面慢慢扩大角度。

那么有哪些姿势可以参考呢？接下来的五种健腹轮的训练方法，都可以用起来：

健腹轮跪式

动作要领：采用跪姿，两手握紧健腹轮的手柄，并推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作，注意回收的时候不是用臀部带动姿势。

训练部位：刺激腹部。

健腹轮壁式

动作要领：面向墙壁，双手握腹肌轮置于墙壁向上来回推动，身体延伸至极限后收回，反复操作。

训练部位：上背部和胸部肌肉。

健腹轮站式

动作要领：双脚分开略微宽于肩部，健腹轮置于脚前，双手紧握向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后收回，整个过程收紧核心很重要，反复操作。

训练部位：腰腹、肩部、前臂。

健腹轮虾式

动作要领：四肢平撑状态，然后双脚勾住健腹轮手柄，用脚将健腹轮无限靠近腹部，V字收缩，然后还原，反复操作。

训练部位：腹部肌肉。

健腹轮躺式

动作要领：平卧于地面，然后双脚勾住健腹轮手柄，双腿带动健腹轮弯曲，然后还原，反复操作。

训练部位：腹部肌肉。

如果你已经牢记上述注意事项，且有一定的练腹基础，那离好身材就不远啦。