2年从扁平臀练出“翘臀”，欧美系“背影杀手”身材养成笔记

健身文化的兴起，造就了一批批的健身达人、博主、教练、培训师……

而流行健身文化源于西方，所以很多健身职业人的身材，都属于“欧美系”。

或许也是因为“领袖意见”的效应，越来越多的人开始喜欢较为健美的身材。

比起纤细美的身材，肌肉线条明显，尤其是浑圆的“翘臀”，受很多健美女士喜爱。

Jessica，一名从健身爱好者，逐步成为健身达人、健身模特，以及健身网红博主。

她臀部塑形的过程，就是她的健身历程，从扁平臀练出翘臀，历经2年多时间。

Jessica在个人社交站分享，臀部肌群的训练，不仅仅是为了臀部塑形，更为了健康。

比如有些人在跑步过程中，甚至是走多一些，就会觉得臀部两侧、大腿后侧、下背部等部位有酸痛感。

这很可能是因为臀部肌群的薄弱，导致在跑步、步行的时候，其他肌群产生了代偿。

臀部是腰与腿的结合点，由两个髋骨和骶骨组成骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及体积相对较小的梨状肌。

臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤痛发生的频率。

运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后或者快走、散步后容易酸痛，称为髌股关节疼痛综合征，会影响到膝盖前部肌肉。

虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。

臀部肌肉是整个下肢肌肉训练的基础，然而，臀部肌肉的训练很容易被忽视，也不被单独列在健身计划中，但若没有发达的臀部肌肉，双腿的运动就容易受到影响：

1. 强壮的屁股能保护你的脊椎。

臀大肌跨越我们身上最大的一个关节：髋关节。如果你的臀大肌无力，第一是你的髋关节很容易出毛病，第二就是身体为了维持平衡，你的脊椎会需要承受更大的力量。

2. 强壮的屁股能保护你的膝盖。

除了大腿肌肉能辅助膝盖作用之外，臀大肌也是很重要的部分；当臀大肌收缩的时候，会使腿往外打开，这时候如果臀大肌无力，那么你的膝盖往左往右这个方向就无法维持稳定，容易受伤。

特别是从事冲击性很高的运动，例如用力往上跳，则落地那一瞬间你的膝盖就可能因为往内挤压角度太大而受伤。

3. 强壮的屁股可以减少跑步的负担。

「大部分的跑者跑步时没有延伸到臀部。」因为，每一次跨步的时候，许多人可能因为腿部肌肉弹性不足或跑步姿势不对，导致向后摆动的幅度不够大，因而丧失部分推进动力，并使过程中的生物力学全数集中到腿部，造成腿部负担变大。强壮的臀部肌肉可以改善这样的问题，让跑步更轻松。

无论从事跑步或是其他需要运用双腿移动的运动时，都需要使用到臀部肌肉将腿向后拉，也就是「髋关节伸展」。

建议大家可以在运动前做一些臀部伸展运动，让臀部肌肉得到伸展，不但有助于跑得更快更稳，受伤几率也会减低。

所以，臀部训练不仅不能被忽略，更应该加强，不仅为了“背影杀手”的身材，更为了健康，更为了在运动过程中避免受伤。

下面分享四个基本徒手训练的动作，并再做一点变化，让训练更有趣。这些都不需要器材辅助，在家都可以练习，不用上健身房。

你可以自行调整每天想训练的菜单，每个动作训练12到20次，反复训练2~4组。

基本动作1：桥式

躺在地上，膝盖弯曲呈九十度，双脚踩地与髋部同宽，手臂放在地上身体两侧。然后臀部出力让髋部上抬，直到膝盖、髋部、肩膀是一直线的。专注在从臀部出力向上，不要拱背。在家时，你应该可以随时随地练习桥式，非常实用。

基本动作2：跪姿后抬腿

双手双膝着地，背部脊椎打平与地面平行，臀部出力收缩将右脚向后上方抬起，停留一会儿感觉臀部收紧，过程中右脚膝盖弯曲90度，左侧膝盖和背部不要移动。

基本动作3：侧躺抬腿

先左侧躺，左手撑着头部，右手插腰，身体呈一直线不要往后倒或者往前倾，然后抬高右腿，记得右腿是伸直的，感觉髋部外展臀部后外侧收缩出力。如果觉得不太稳，右手可以往前稍微扶住地板。如图片所示撑起上半身也可以。

基本动作4：单脚后抬腿

以左脚站立，膝盖不打直，要保持微弯的动作。臀部微微往后，身体逐渐向前，手顺势触地，抬高右腿，保持平衡，上背部和右脚呈一直线。停留一会儿再回到直立的姿势。练完上面四个基本动作后，我们再加上一些变化，让训练菜单更有趣更丰富。

变化动作1-1：单脚桥式

如果你觉得桥式太简单，可以试试看单脚桥式，

变化动作2-1：棒式抬腿

以双肘和双脚着地，撑起身体呈一直线，臀部不要翘起，稳定了之后向后上方抬起右脚，感觉臀部收紧，再放下右脚。

变化动作3-1：侧棒式抬腿

左侧躺，左手肘位于肩膀正下方，前臂往前平贴地板，身体呈一直线撑起，用左脚和左手肘着地，右手可以向上举起或插腰，接着把右脚向上伸直抬高，感觉髋部外展和臀部后外侧收缩。

变化动作4-1：负重单脚硬拉

和单脚后抬腿一样，以左脚站立，膝盖不打直，要保持微弯的动作，但双手持哑铃或装水保特瓶增加重量，臀部微微往后，身体逐渐向前，手顺势下降，向后抬高右腿，保持平衡，让颈部到右脚呈一直线。停留一会儿再回到直立的姿势。

217最后说：

想成为背影杀手，可不是练一次两次就行！但靠着这些不难上手的动作，持之以恒地练习，交换部位练习。今天专注练臀部，后天可以改练手臂或大腿，慢慢替自己的身体打下不错的底子！