节食无法减肥，4个方法帮你降低体脂率，成功瘦下来！

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减肥，你还在傻傻节食吗？过度降低热量，只会让身体陷入饥荒，为了应对饥荒的出现，身体会主动分解掉不必要的耗能组织，你就会出现肌肉分解、脱发、贫血等现象，严重的还会出现厌食症，伤害身体健康，引发各种疾病。

如果你还在通过苹果代餐、只吃蔬菜的方法减肥，说明你已经陷入了节食减肥的误区。科学减肥的方法不是过度降低卡路里摄入，或者单一饮食，而是均衡营养，控制合理的热量范围，让身材健康地瘦下来。

节食无法减肥，4个方法帮你降低体脂率，成功瘦下来！

方法1、热量摄入不低于1200大卡

我们的身体每天基础代谢值一般在1100-1300大卡之间，为了预防身体陷入饥荒，我们需要保证每天的热量摄入需要大于基础代谢值，同时要小于身体总代谢值。

我们身体的总代谢值一般在1800-2200大卡之间，那么，我们每天的热量摄入一定要大于1300大卡，同时小于1800大卡，这样可以避免热量过剩，同时产生热量缺口，让身材慢慢瘦下来。

方法2、主食减半摄入

主食类的食物碳水化合物的含量是比较高的，而碳水会促进身体血糖的上升，从而导致脂肪的堆积。

很多人会选择不吃主食来减肥，但是，只吃蔬果无法满足身体的碳水需求。当身体缺乏碳水化合物的摄入，运转动力就会受阻，身体会变得越来越虚弱，甚至出现头晕等现象，恢复饮食后身材也会反弹。

正确的做法是：减肥期间，主食碳水可以减半摄入，米饭、面条类的食物属于精细粮食，而糙米、燕麦、薏米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物属于粗粮主食，建议粗细粮1：1的比例摄入，饱腹时间也会更长，有助于刮脂减肥。

方法3、控制有氧运动时间

虽然有氧运动可以消耗卡路里，让你慢慢瘦下来，但是长时间的有氧运动会让你出现肌肉流失现象。我们需要控制有氧运动时间在40分钟左右，这样肌肉分解量就会比较低。

有氧运动可以从快走、慢跑训练入手，随着体能耐力的提高，再慢慢提升强度，选择跳绳、开合跳、间歇跑等运动，这些高强度训练每次只需要20分钟就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失。

方法4、隔天进行一组力量训练

减肥期间，加入力量训练也是很重要的。力量训练可以提升肌肉量，提高基础代谢，同时强化身体线条，这样瘦下来后复胖几率也会大幅度下降。

力量训练可以从深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上等动作入手，你在家也能进行训练。每个动作坚持20次，重复4组就能虐遍身体肌群。